Stuck tanker. Smertefulde grublerier. Ubarmhjertige tvangstanker. De er depressionens forbandelse – blandt de mest ulidelige symptomer, efter min mening. “Når et barn farer vild, kan det føle ren og skær rædsel”, forklarer Byron Katie i sin bestseller Loving What Is. “Det kan være lige så skræmmende, når du er faret vild inde i sindets kaos.” Jeg kan som regel måle alvoren af min depression ud fra intensiteten og hyppigheden af mine fastlåste tanker. Nogle gange kan de ligefrem svække mig. En tilsyneladende godartet tanke – ofte en grublen over en beslutning, jeg har truffet tidligere, en fortrydelse af den ene eller anden form, eller nogle gange noget, der slet ikke giver mening – er fyldt med panik og spiller igen og igen i mit sind, holder mig vågen om natten og belejrer mig med angst om dagen. Mere end noget andet symptom på min depression – endda mere end uhæmmede tårer og gråd i offentligheden – får de fastlåste tanker mig til at føle mig virkelig sindssyg og bange for at leve i min krop og mit sind.
I mit indlæg 9 måder at give slip på fastlåste tanker på, tilbyder jeg nogle værktøjer til at håndtere tvangstanker. Men da jeg har været fængslet af dette vanvid på det seneste, tænkte jeg, at jeg ville dele flere af dem med dig, som har hjulpet mig med at flygte, om ikke andet i et par minutter, til et sted med fred.
Tol på andre hjerner
I tilstanden af alvorlige rumineringer er din hjerne ristet. Du er nødt til fuldt ud at indrømme det – det er det første skridt i de fleste 12-trins-programmer. Du kan ikke stole på din logik eller noget af det indhold, der strømmer gennem dine neuroner, fordi det hele er upræcist. Du er nødt til at stole på andre hjerner til at hjælpe dig med at sortere den fastlåste tanke fra hinanden og skille den ad, indtil du når frem til sandheden. Heldigvis har jeg en håndfuld venner, som kender til sindssyge rumineringer og som tidligere har fulgt mig igennem dette. De ved, at det er det, jeg gør, når jeg bliver deprimeret. Jeg bliver afhængig af én tanke og bruger den til at slå mig selv i gulvet, indtil jeg føler mig fuldstændig værdiløs. Så jeg er nødt til at tro på deres logik. De minder mig om, hvorfor jeg har truffet visse beslutninger, hvorfor de var de rigtige, og hvorfor den beslutning absolut intet har at gøre med den panik, der raser i min krop.
Når jeg taler i telefon med dem, skriver jeg alt, hvad de siger, ned som en avisreporter, for jeg får brug for disse oplysninger ved hånden, når tankerne kommer – og jeg har ikke råd til at genere dem igen. Jeg har en dagbog fyldt med mine venners fornuftige logik, og nogle gange (ikke altid) beroliger det mig at få adgang til deres sandhed, som om jeg taler med dem igen. Jeg prøver at stole på dem, fordi jeg ved, at jeg ikke kan stole på min egen hjerne.”
Undersøg tanken
“Jeg har aldrig oplevet en stressende følelse, som ikke var forårsaget af at knytte mig til en usand tanke,” skriver Katie. “Depression, smerte og frygt er gaver, der siger: ‘Skat, se lige på, hvad du tænker lige nu. Du lever i en historie, der ikke er sand for dig.”” I sin bog forklarer hun, hvad hun kalder The Work, en måde at spørge eller undersøge din tanke på med fire enkle spørgsmål:
- Er det sandt?
- Kan jeg absolut vide, at det er sandt?
- Hvordan reagerer jeg, når jeg tænker den tanke?
- Hvem ville jeg være uden den tanke?
Så vender du tanken om. Du omskriver dit udsagn som det modsatte. Hvis du sagde: “Jeg er en fiasko”, kan din omvending være: “Jeg er en succes”. Og du finder tre ægte, specifikke eksempler på, hvordan omvendingen er sand i dit liv.
Hvis mine grublerier er alvorlige, virker denne strategi ikke altid. Som jeg nævnte i mit andet indlæg, er det nogle gange bedre ikke at analysere tanken. Men bare det at stille mig selv det første spørgsmål: “Er dette sandt?”, kan nogle gange skabe lidt afstand mellem ruminationen og mine symptomer på angst eller være en påmindelse om, at jeg er fanget i en historie, der ikke er korrekt.
Visualisér tankerne som hikke
Ruminationer er symptomer på depression, ligesom kvalme eller træthed er symptomer på influenza. Hvis min feber steg eller jeg udviklede et slemt tilfælde af hikke, ville jeg ikke bebrejde mig selv for disse symptomer. Alligevel føler jeg mig helt selv skyld i mine fastlåste tanker, som om de er en svaghed i min karakter, hvilket skubber mig yderligere ned i fortvivlelsens kaninhul. En af mine venner råbte for nylig i telefonen til mig: “DE ER IKKE DIN SKYLD!!!”, da jeg fortalte ham, at alle de mindfulness-øvelser, jeg havde lavet, fik mig til at føle mig endnu værre – som om jeg skabte grublerierne ved ikke at kunne give slip eller løsrive mig på den rigtige måde. Han mindede mig om, at når de når en vis intensitet – når de får mig til at hyperventilere over telefonen til en ven, som jeg gjorde, eller når de helt sætter mig ud af funktion – så virker mindfulness ikke. På dette tidspunkt er jeg bedre tjent med at forestille mig dem som fysiske symptomer på en sygdom og sige: “Her er de igen ….” i stedet for konstant at forsøge at meditere dem væk eller slippe dem på den zen-agtige måde, som jeg gerne ville.
Brug et mantra
“Når mine tanker bliver intense,” fortalte en ven mig for nylig, “bruger jeg et mantra som en slags raket til at slå bolden tilbage.” At gentage et mantra hjælper hende til at være forberedt på tankerne, når de kommer. Hun fortalte mig, at jeg skulle kigge i Skriften og finde noget, der giver genlyd hos mig. Jeg valgte “Vær ikke bange”, da det optræder i hele Bibelen mere end nogen anden sætning, og det er også min yndlingssalme – en salme, som jeg sang hele tiden som ung pige, når jeg var bange – baseret på min yndlingssalme. Et mantra behøver selvfølgelig ikke at være religiøst. Det kan bare være en simpel sætning, som f.eks. “Fred være med mig”. Eller “Jeg er okay”. Eller “Det her går over.”
Gør det, der ligger foran dig
Jeg sagde det for nylig i mit indlæg om selvmordstanker. Når jeg kæmper med alvorlige grublerier, er mit hoved som regel fanget i fortiden eller i fremtiden, hvor jeg ærgrer mig over en beslutning, jeg har truffet for en måned siden, eller bekymrer mig om noget om en uge eller et år fra nu, som måske aldrig bliver til noget. Tankerne opsluger mig i en verden, der ikke er virkelig, og de skaber panik overalt, hvor jeg kigger hen. På dette tidspunkt kan jeg ikke klare en dags bekymringer eller endda 15 minutter af dem. Det, der hjælper uhyre meget, er at koncentrere mig kun om den opgave, jeg har foran mig. Hvis jeg arbejder, betyder det, at jeg gør mit bedste for at lave en sætning, der giver mening. Hvis jeg er sammen med børnene, betyder det, at jeg hjælper dem med deres matematikopgaver eller laver en snack. Nogle gange hjælper det at have et anker til det nuværende øjeblik, f.eks. ved at koncentrere mig om mit åndedræt eller ved at stille mig ind på mine sanser. Men når mindfulness ikke virker, prøver jeg at fortælle mig selv, at det eneste, jeg skal gøre, er det, jeg allerede gør.
Gå med i Project Beyond Blue, det nye depressionsfællesskab.