Ok, så jeg ved godt, at en “dead hang” ikke lyder som den mest fængslende øvelse derude. Og hvis jeg skal være ærlig, så er det nok heller ikke det. Men der er mange fordele ved at hænge fra pull up bar, og dens fordele opvejer langt mere end dens risici.

I denne artikel vil jeg dække alt, hvad der har med denne hængende øvelse at gøre. Fra hvad det er, hvordan man gør det, fordelene ved det, variationer af det, og ofte stillede spørgsmål – du vil finde det i denne artikel.

Hvad er en Dead Hang?

Hvad handler det her med at hænge om, hører jeg dig spørge? Dead hang er en øvelse, hvor du blot skal hænge fra en overhead/pull up stang som en dødvægt. Ingen gentagelser, ingen skub eller træk, bare en almindelig, gammel, simpel hængeøvelse.

Som med de fleste øvelser er der variationer for at gøre det lettere eller mere udfordrende. Jeg vil gennemgå disse senere. Men standard dead hang kræver blot, at du holder den hængende position over et bestemt tidsrum.

Denne enkelhed betyder ikke, at den kun er for begyndere. Der er fordele at hente for alle, på alle fitnessniveauer, ved at lave denne øvelse. Læs videre for at finde ud af, hvilke de er!

Top 7 fordele ved dødshængende øvelse

Fra mobilitet til styrke, til gevinster og muskelforlængelse – denne passive hængeøvelse har dig dækket. Her er, hvad du kan forvente at få ud af at lave denne øvelse:

Dekompression af rygsøjlen

De fleste af de aktiviteter og bevægelser, der indgår i vores moderne livsstil, komprimerer vores rygsøjle. For eksempel langvarige perioder med siddende arbejde! Men også ting som at bære tunge genstande, at gå på hug og selv at sove kan komprimere rygsøjlen.

Hængende i dødshængende stilling i selv få sekunder ad gangen er effektivt til at dekomprimere rygsøjlen, dvs. erstatte plads, der er gået tabt mellem dine knogler, led og diskusskiver i ryggen. Dette lindrer ikke kun rygsmerter og spændinger i ryggen, men er også værdifuldt i forbindelse med forebyggelse af skader.

Grebstyrke

Der findes mange “plaster på såret” for grebsstyrke, f.eks. brug af vægtløftningshandsker, stropper og kroge. Men den eneste sande måde at øge din grebsstyrke på er at … ja, at gribe en stang! Når du udfører en dead hang, holder du fast i en stang og hænger din kropsvægt på den.

Dead hangs er langt den mest effektive måde at øge din grebsstyrke på.

Den gode grebsstyrke gavner din præstation i alle øvelser, hvor der kræves et godt greb, f.eks. pull ups, rows, dødløft, rack pulls og øvelser med løftestangsvariationer.

Shoulderleddets bevægelsesområde

Hængende i denne passive position giver din overkrop mulighed for at slappe helt af med armene over hovedet. Hvert sekund, der bruges i denne position, arbejder du på dit skulderleddets bevægelsesområde og forbedrer din generelle skuldersundhed.

Mange af os er styrke- og størrelsesorienterede. Derfor kommer bevægelighed/range of motion i baggrunden. Udførelse af denne øvelse vil gavne bevægelsesomfanget gennem skulderledskapslen, hvilket ikke kun giver dig mulighed for sikkert at udføre overheadbevægelser (overhead squats, snatches og presses), men er nøglen til at forebygge skader!

Rotator Cuff Strengthening & Shoulder Injury Repair

Der har været adskillige tilfælde af folk, der er kommet sig fra skulderskader, ømhed og smerter, specielt gennem rotatorcuffen, ved blot at udføre dead hang.

En læge ved navn Dr. Kirsch forklarer i sin bog “Shoulder pain, the solution, and prevention”, hvordan naturen har tiltænkt vores skuldre bevægelsesmønstre, som vi i øjeblikket ikke deltager i. Dette efterlader os både svage og skadesanbragte.

Gennem at ordinere sine skulderskadede patienter øvelsen dødt hængende blev 90 ud af de 92 patienter i en undersøgelse helbredt. De ville ellers have krævet en operation.

Så før du bruger tusindvis af kroner på fysioterapi og andre korrigerende foranstaltninger, så giv dødshængsøvelsen en chance.

Forearm Gains

Det er på tide at droppe de tankeløse underarmscurls og lave et par sæt af disse hver uge i stedet. Dead hangs er en fremragende måde at opbygge både størrelse og styrke gennem underarmene på, samtidig med at du henter andre fordele!

I modsætning til en underarmscurl er dine underarme under konstant spænding under en dead hang. Hvis du er i stand til at perfektionere din dead hang, dvs. gøre det over en længere periode, vil underarmsgevinster (og vaskularitet) være dine!

Latissimus Dorsi Forlængelse

Det, du vil mærke med det samme, når du laver dead hang, er, hvor meget stræk der skabes gennem dine lats. Den døde hængeposition giver et fremragende statisk stræk for bl.a. dine latsmuskler.

Den forlængelse, der skabes gennem dine latsmuskler, mens du holder den døde hængeposition, hjælper med at holde disse muskler flydende og sunde. Dette vil afspejle sig i både dine push- og pull-øvelser, hvor dine lats er ansvarlige for det meste af arbejdet.

Stillingskorrektion

Sidst, men ikke mindst – dead hangs er fantastiske til at korrigere din kropsholdning! Tidligere berørt i andre punkter ovenfor er, hvordan dead hangs kan styrke, dekomprimere, løsne og mobilisere din overkrop. Alle fire af disse faktorer er vigtige bidragydere til en bedre kropsholdning.

Før du bruger penge på holdningskorrigerende gimmicks (der er SÅ mange), skal du bare holde ud. Bogstaveligt talt.

Sådan udfører du Dead Hang korrekt

Den korrekte teknik er afgørende, når du udfører enhver øvelse effektivt og sikkert. Her er hvordan du laver den perfekte dødshængende øvelse:

• Brug en stang i passende højde, helst en pull up-stang. Hvis du ikke har adgang til en sådan, kan du også bruge en vægtstang med højt stativ.
• Stå på en bænk/trin, så du nemt kan nå stangen. At springe vildt op for at gribe stangen er ikke en god start.
• Grib stangen lige over skulderbredde med et overhåndsgreb (håndfladerne vender væk fra dig).
• Bevæg fødderne fra bænken/trinnet, så du hænger.
• Hold armene strakte og slap af i kroppen for at skabe en passiv/død vægt hængende stilling.
• Hold i et bestemt tidsrum.

Tips til udførelse af dødshangsøvelsen (& Hvad man ikke skal gøre)

Selv om dødshæng er en øvelse, der er nem at udføre korrekt, er der stadig et par no-no’s og almindeligt forekommende fejl. Her er et par tips og ting, du skal undgå, når du udfører denne øvelse, så du er sikker på at få de bedste resultater ud af den.

• Dine arme skal være DØD lige, deraf “dead hang”. Hvis der er et bøj i dine albuer, gør du det forkert.
• Hold ikke spændingen i lats. Du skal slappe helt af i overkroppen for at denne øvelse kan virke sin magi. Dette falder sammen med det første punkt – hvis du bøjer dine arme, er der stor sandsynlighed for, at du også engagerer dine lats.
• Hold dig stille. Hvis du fifler eller din krop svinger rundt, er dødshænget ikke længere et dødshænget. Dead, forstået?
• Du skal ikke holde vejret. Som med enhver øvelse hjælper og komplimenterer vejrtrækningen bevægelsen. Ud over at fremme blodgennemstrømningen vil en koncentreret vejrtrækning give din krop mulighed for at slappe helt af i hængningen.
• Hvis du overdriver, vil det gøre mere skade end gavn. Du bør ikke udføre denne øvelse så længe du kan og så ofte du kan. Det anbefales, at du udfører dead hang i 3 eller 4 sæt med 50 % – 75 % af din maksimale hængetid og op til 3 gange om ugen.

Dead Hang Variations

Jeg elsker en øvelse, der byder på progression og variationer, og dead hang er en af dem. Når du har fået “hæng” i standardversionen, så giv nogle af disse variationer et forsøg!

1. Neutral Grip Dead Hang

Disse udføres med håndfladerne vendt mod hinanden.

2. Under Grip Dead Hang

Før disse med håndfladerne vendt mod dig.

3. Suicide Grip Dead Hang

Ligner et standard dead hang, men har tommelfingeren over stangen med resten af fingrene i modsætning til under stangen i et standardgreb.

4. Gymnastic Rings Dead Hang

Brug et af de ovennævnte greb, bare på gymnastikringe i stedet for en fast stang. Hej, stabilitet!

5. Single Arm Dead Hang

Den enkelte arm dead hang kan udføres i alle ovennævnte variationer.

Hyppigt stillede spørgsmål om dead hang

Hvis du har et par spørgsmål om dead hang, kan du forhåbentlig finde de fleste af svarene nedenfor.

Hvilke muskler styrker dead hang?

Der findes masser af variationer af dead hang, og hvilke muskler der trænes afhænger af, hvilken version af øvelsen du laver. Med hensyn til standard dead hang styrker den primært dine hånd- og håndledsbøjere, dine underarmsmuskler, dine skuldre (specifikt dine rotatormanchetter) og dine core-stabilisatorer.

Hjælper dead hangs til pull ups?

Den dead hang er en øvelse, der ofte bruges til at konditionere og udvikle folk til at kunne lave pull up.

Hvorfor? Fordi den øger din grebsstyrke samt din skulder- og core-stabilitet. Den øger ikke kun styrken og stabiliteten, men den fremmer også mobiliteten. Og manglende mobilitet er en af de største hindringer for styrke.

Hvordan kan jeg forbedre min dead hang?

Ved at gøre det fornuftigt og konsekvent. Som nævnt i afsnittet “don’t do” ovenfor, gør det mere skade end gavn at overdrive det. Træn dead hang i overskuelige mængder af tid og et par gange om ugen i modsætning til at smadre dem ud til fiasko ved enhver lejlighed.

Hvad er en god dead hang-tid at sigte efter?

Jeg er ikke fan af spørgsmål som dette, da det efter min mening er fuldstændig irrelevant. Men det er en af de “FAQ’s” omkring dead hangs, og jeg sagde at jeg var her for at besvare dem! Der er mange medvirkende faktorer til hvad en god dead hang tid for DIG at sigte efter ville være. F.eks. nuværende styrke, højde, vægt og armspændvidde.

En god dead hang tid at sigte efter er mere end den tid du var i stand til at lave i sidste uge. Her er dog en sjov kendsgerning til dig: Verdensrekorden for den længste tid til dødshængning er… vent på det… 1 time, 12 minutter og 18 sekunder.

Er dødshængning godt for din ryg?

Dødshængning er godt for din ryg! Den rygdekompression og forlængelse af de øvre rygmuskler, som dead hang giver, bidrager i høj grad til rygsundhed og forebyggelse af skader.

Konklusion

Hvem ville have troet, at det blot at hænge rundt kunne være så komplekst og givende? Hvis du ikke allerede laver denne øvelse, håber jeg, at denne artikel har inspireret dig til at tilføje den til dit træningsprogram.

Uanset hvilke fitnessmål du har, eller hvilken sport du dyrker, vil dead hang have en positiv effekt på din præstation og funktionalitet. Det er svaret på mange styrke- og mobilitetsrelaterede spørgsmål.

Og uanset om du er nybegynder i træningsverdenen eller en erfaren motionist, er dead hang noget for dig.