En af mine styrkeløftervenner spurgte mig engang, hvilke korrigerende øvelser og mobilitetsøvelser jeg laver regelmæssigt. Jeg trak på skuldrene. Jeg har en tilståelse at gøre:
Jeg ved det, jeg ved det, mange af jer tænker sikkert, at det er absurd, når man tænker på, at jeg angiveligt er ekspert på området. Hvordan kan jeg overhovedet være så velbevandret i et emne, som jeg bruger mindre end ti minutter på hver gang jeg træner? Lad mig forklare det.
Hvad mobilitet egentlig er til
Mobilitet handler om positionering og tilpasning. Med risiko for at lyde som en broken record, så er postural alignment grundlaget for korrekt bevægelse. Det er ikke så simpelt som at sige, at hvis din kropsholdning er dårlig, så er din bevægelse dårlig – selv om det er sandt.
Hvad det betyder er, at når dine muskler ikke sidder i neutrale længder, trækker de dit skelet ind i mærkelige positioner. Når dit skelet er i disse mærkelige positioner, kan en masse muskler ikke affyres korrekt, hvilket fører til, at du bruger de forkerte muskler til at gøre ting. Dette vil kortslutte dine fremskridt og kan med stor sandsynlighed føre til alvorlige skader.
Mobilitetsarbejde er ideelt set fokuseret på at genoprette tabte bevægelsesområder og bringe dine muskler tilbage til deres neutrale længder, så du kan lære dem igen, hvordan de skal fungere. Det betyder, at mobilitet er utrolig vigtig for begyndere, især begyndere i en fremskreden alder.
Klik for at tweete: Sådan får du din mobilitet til at fungere bedre
Det tog mig tre måneder at squatte
Jo ældre du er, jo længere tid har din krop haft til at udvikle dårlige neurologiske vaner. Derfor vil det tage lidt længere tid at bryde disse vaner. Du skal dog ikke være bekymret. Medmindre der er tale om en sjælden genetisk deformitet eller en historie med gentagne kropslige traumer på biluheldsniveau, kan de fleste mobilitetsproblemer løses i løbet af et par måneder. Seriøst.
Som mange af jer havde jeg, da jeg først begyndte at træne, store problemer med at ramme fuld dybde i mit squat og få hænderne over hovedet i en god position. Jeg brugte meget tid under mine opvarmninger på at sidde i bunden af et squat og forsøge at åbne mine hofter op. Jeg brugte også meget tid på at lave pass-throughs (eller dislocates, afhængigt af dit foretrukne ordvalg) med et PVC-rør for at åbne mine skuldre op. Jeg lavede en masse hip flexor stretching, lå på jorden med fødderne på en væg for at strække mine adduktorer og en hel masse andre ting.
Hvis I er interesserede, vil jeg skrive et nemt mobility cheat sheet, der skitserer de ting jeg gjorde, men det er lidt uden for rammerne af denne særlige artikel. Men pointen er, at det tog mig ca. to til tre måneder at nå et punkt, hvor jeg simpelthen kunne falde ned i bunden af en squat, mens jeg holdt mine knæ ud, brystet op og ryggen flad.
Aktiv mobilitet vs. Passiv mobilitet
I fysioterapi bruger vi udtrykkene aktiv bevægelsesomfang (AROM) og passiv bevægelsesomfang (PROM) til at definere forskellen mellem at kunne opnå en position ved hjælp af en påvirkning udefra (enten ved at få terapeuten til manuelt at flytte dig dertil eller ved hjælp af et stræk- eller mobilitetsapparat), hvilket ville være passivt, og at kunne nå dertil selv ved hjælp af de rette muskler for at opnå den pågældende bevægelse, hvilket ville være aktivt. Når man først har genvundet evnen til at udføre en bevægelse aktivt, anvendes passive bevægelsesøvelser ikke længere, fordi de på det tidspunkt ikke rigtig gør meget for en.
Så, hvordan påvirker dette den daglige træningsudøver? Forskellen mellem AROM og PROM svarer til forskellen mellem det, jeg kalder aktiv mobilitet og passiv mobilitet. Passiv mobilitet er at være i stand til at få din krop i en position, uanset hvordan du gør det. Måske bruger du band distraktioner eller du holder dig fast i et rack. Måske har du blot en kammerat til at hjælpe dig med at flytte dig i den rigtige position.
Hvilket eller hvilke redskaber du end bruger, betyder passiv mobilitet at komme i en position ved hjælp af assistance, der gør det muligt for dig at opnå bevægelsesområder, som du ikke er i stand til på egen hånd. Det virkelige mål er at opnå dette og derefter omsætte det til aktiv mobilitet.
Mobilisering betyder, at du er nødt til at løfte lettere
Dette er den del, der frustrerer mange mennesker. I de fleste tilfælde, hvis du var stærk men immobil, vil mobilisering i første omgang få dig til at føle dig svagere, hvis du mobiliserer dig. Det er ikke fordi, du har mistet styrke gennem de intervaller, du var vant til, men fordi du nu har yderligere bevægelsesområder i dine led, som du aldrig har trænet.
Den smarteste måde at håndtere denne situation på er også den mest enkle: Slå dine vægte ned og arbejd dig op igen. Det vil ikke tage nær så lang tid for disse efterslæbende dele af hver bevægelse at indhente det, som det tog at opbygge styrken i starten.
En stor fejl, jeg ser, er folk, der lige er blevet bidt af mobilitetsbuget, bruger en halv time på at mobilisere lortet ud af noget, hvad enten det er deres ankler, hofter eller ryghvirvler. Så går de straks efter ud og prøver at bruge denne nyvundne bevægelighed til at løfte de samme vægte, som de løftede før. Det er ikke fordi denne fremgangsmåde er en enkeltbillet til snap city (selv om det kan være det), det er fordi det ofte vil modvirke formålet med alt det mobilitetsarbejde, du lige har udført.
Rigtig mekanik vil styrke korrekte bevægelsesmønstre, der udnytter fulde bevægelsesområder og optimale positioner. Hvis du mobiliserer dig selv for at opnå disse positioner, men derefter straks forsøger at bruge en belastning, som din krop kun kan håndtere gennem halvdelen af dit nyfundne range, gæt hvad? Din krop vil falde tilbage til din gamle, dårlige mekanik. Hvorfor? Fordi du ikke har givet den lov til at lære noget andet.
Mobilitetsarbejde: Du gør det forkert
Jeg frekventerer en række fitnesscentre i mit område – nogle på grund af præferencer, andre på grund af tidsbegrænsninger. Forleden dag, da jeg trænede i min foretrukne hjemmebase, hørte jeg et par af trænerne tale om mobilitet og træning. Jeg hørte en af dem sige, hvordan hun var begyndt at fokusere på at lave tredive til fyrre minutters mobilitetsarbejde for at lave en træning på tyve eller tredive minutter.
Jeg erkender, at mobilitet er helt oppe i tiden, og selv om jeg er uenig i, at det blot er en modefænomen, lider det af nogle af de ulemper, der følger med at være populær. Mobilitet er utrolig vigtig, men det er også et meget tidligt skridt på vejen til optimal præstation. Tyve minutters mobilitetsarbejde, når du starter op, kan være nødvendigt, men medmindre du har nogle vanvittige problemer, bør du ikke bruge mere tid på at mobilisere end på at træne. Hvis du virkelig føler, at den måde, du træner på, tvinger dig til at mobilisere så meget, så træner du nok forkert.