Ønsker du at forbedre dit helbred og forbrænde fedt, alt sammen i dit eget hjem? Selv om det kan være almindeligt at bruge tid og penge på at tage til og fra fitnesscenteret, behøver du ikke at tage i fitnesscenteret eller endda udenfor for at løbe en tur for at få en effektiv cardiotræning. Og endnu bedre, du behøver ikke at afsætte en time til træning. Hvis du følger skræddersyede træningspas, der virkelig giver pote, kan du gennemføre et træningspas på 30 minutter!

Lad os gå videre og lære nogle cardioøvelser og træningspas, som mænd kan lave derhjemme, når som helst og hvor som helst.

Cardioøvelser for mænd derhjemme

Swinging High Kicks

Involverede muskler: Abdominals, Glutes, Hamstrings

Sådan gør du:

1. Først skal du placere begge dine fødder skulderbredde fra hinanden, mens du står oprejst.
2. Hæv det ene ben, mens du holder det lige, stræk det bag dig, mens du tillader dig selv at bøje dig i taljen.
3. Spark det løftede ben så langt fremad som muligt uden at lade det bøje i knæet.
4. Før benet ned igen til stående position med fødderne i skulderbredde.
5. Fuldfør de efterfølgende gentagelser fra og med trin 2, med skiftende ben.

Høje knæ

Involverede muskler:

Sådan gør du:

1. Først skal du placere begge fødder i skulderbredde fra hinanden, mens du står oprejst.
2. Hæv det ene ben foran dig, mens du bøjer det og forhindrer bevægelse i din torso.
3. Før benet ned igen til en stående position med fødderne i skulderbredde fra hinanden.
4. Fuldfør de efterfølgende gentagelser fra og med trin 2, med skiftende ben.

Mountain Climbers

Involverede muskler: Mavemuskler

Sådan:

1. Begynd med at gå ind i en push-up-stilling, idet du holder armene på linje med skuldrene og benene er fuldt udstrakte.
2. Hæv vejret og træk det ene knæ op mod maven, mens du bøjer det og ikke lader din torso eller det andet ben dreje.
3. Udånd ud, og stræk det pågældende ben ud, så det vender tilbage til udgangspositionen.
4. Fuldfør de efterfølgende gentagelser fra og med trin 2.

Note: Det er afgørende at holde din core stabil, mens du laver mountain climbers, så du får det største udbytte af træningen og beskytter din ryg.

Jumping Lunges

Involverede muskler: Calves, Glutes, Hamstrings, Quadriceps

1. Stå først med fødderne i skulderbredde og armene udstrakt ved siden af dig.
2. Spring, mens du bringer det ene ben direkte foran dig og strækker det andet ben direkte bag dig.
3. Sænk kroppen, mens du bevarer en oprejst torso ved at bøje det forreste knæ og sænke det bageste knæ, indtil det næsten kommer i kontakt med jorden.
4. Spring med så meget kraft som muligt gennem det forreste ben.
5. Landsæt springet ved at vende tilbage til udgangspositionen og bøje knæene let.
6. Fuldfør de efterfølgende gentagelser fra og med trin 2, idet du skifter ben.

Lateraljumps

Involverede muskler: Calves, Glutes, Hamstrings, Hip Adductors, Quadriceps

1. Stå først oprejst med fødderne bredere end skulderbredde fra hinanden.
2. Bøj et af dine knæ, og peg tæerne på det pågældende ben udad.
3. Bøj din torso lateralt i retning af dit bøjede ben.
4. Skub gennem foden på dit bøjede ben, mens du strækker dit ben for at hoppe i den modsatte retning.
5. Mens du er i luften, bøjer du i knæet på det ben, du skubbede af med, og fører det bag din krop.
6. Forbered dig på at lande med det modsatte ben.

Start med at træne

Cardioøvelser for mænd derhjemme

Nu har vi gennemgået et par øvelser, der er gode til cardio, og her er et par effektive cardioøvelser derhjemme, som vil få dig til at svede helt vildt meget.

Enkle cardioøvelser hjemme for mænd

Start med en opvarmning.

Cirkel:

• Swinging High Kicks – 30X (15 pr. ben)
• Rest – 30 sekunder
• Abdominale Cocoons – 15X
• Rest – 30 sekunder
• Bicycles – 30X (15 pr. side)
• Rest – 30 sekunder
• High Knees – 30x (15 pr. ben)
• Rest – 30 sekunder
• Crunches – 30x (15 pr. ben)
• Crunches – 30x (15 pr. ben)
• Crunches – 30x (15 pr. ben)

15X

• Rest – 30 sekunder

Fuldfør kredsløbet i alt 3 gange. Udfør hvert kredsløb så intenst, som du kan. Sørg for at lave en cool down og strække ud bagefter.

Men’s Cardio Workout at home

HIIT workout, som får pulsen hurtigt op og forbrænder flere kalorier, er en fantastisk cardiotræning for mænd og kvinder. Her er et eksempel på en træning, du kan lave derhjemme.
Start med en opvarmning.

Gentag dette cardiokredsløb ved høj intensitet så mange gange, du kan på 20 minutter, som du kan.

• Plank Jacks – 15X
• Bench Dips – 15X
• Glute Kickbacks – 30X (15 pr. ben)
• Lateral Jumps – 20X (10 pr. side)
• Lying Leg Raises – 15X
• Reverse Flutter Kicks – 30X (15 pr. side)
• Plank – 1’0″

Sørg for at lave en cool down og strække ud bagefter.

Hvis du prøver nogle af disse øvelser eller træningsrutiner, vil du være godt på vej til at tabe fedt og tonse din krop. Download appen 30 Day Fitness Challenge for at finde andre cardioøvelser for mænd derhjemme!

Husk, at for effektivt at forbrænde fedt er kondition kun én del af ligningen. Det er også vigtigt at spise en ren og sund kost, så du har den rette energi til at støtte din krop før, under og efter træningen.

Få din plan