Jeg plejede at fortælle folk, at jeg spiste en kulhydratfattig kost. Det troede jeg faktisk på det, indtil jeg for nylig fik en erkendelse. Min kost er faktisk høj i kulhydrater – havregryn, bønner og masser af ikke-stivelsesholdige grøntsager. Alle disse fødevarer er rige på kulhydrater, og overraskende nok er ikke-stivelsesholdige grøntsager næsten halvt kulhydrat.

Men de kulhydrater, jeg spiser, er lave på det glykæmiske indeks (GI). Det betyder, at jeg ikke lider under de blodsukkersvingninger eller den vægtøgning, som en typisk kulhydratrig kost, der indeholder fødevarer med højt glykæmisk indeks, medfører.

Det glykæmiske indeks er et rangordningssystem, der gives til kulhydrater baseret på deres effekt, der hæver blodsukkeret. Rangordningen går fra 0 til 100; jo tættere på nul, jo mindre effekt har fødevaren på dit blodsukker. Fødevarer med et GI-indeks under 55 betragtes som lavt GI, mellem 56 og 69 mellem GI og over 70 højt GI.

En kost med højt kulhydratindhold/lavt glykæmisk indeks er en god måde at holde din energi stabil på, da den holder dit blodsukker nogenlunde på samme niveau i løbet af dagen. I modsætning hertil giver en kost med højt kulhydratindhold/højt glykæmisk indeks de der skøre, skingre “du-på-hastighed”-episoder fra hurtigt høje blodsukker efterfulgt af udmattende nedbrud og fysisk og mental træthed fra dit blodsukker, der falder kort efter.

Frugt med lavt GI reducerer blodsukker
Jeg begyndte at tænke over min kost, fordi der blev offentliggjort en undersøgelse af 152 personer med type 2-diabetes, som fulgte en kost med lavt GI, herunder frugt med lavt GI. Undersøgelsen konkluderede, at stigningen i frugt med lavt GI forudsagde reduktioner i hæmoglobin A1c, (mål, der angiver det gennemsnitlige blodsukker i løbet af de sidste to til tre måneder), blodtryk og koronar hjertesygdom.

Læge Larry Gottlieb, der selv har type 2-diabetes, sagde: “Det er logisk, at hvis der anvendes en kost med lavt GI, med frugt med lavt GI, vil man i højere grad få et lavere blodsukker og et lavere A1C.”

Lavglykæmiske fødevarer med lavt glykæmisk indeks
Det er sagt, at fødevarer med lavt glykæmisk indeks er til gavn for alle. De indeholder færre kalorier, sukker og fedt, er mere mættende og udløser ikke trang til fedt, sukker og salt på samme måde som fødevarer med højt GI gør.

Lavglykæmisk indeks fødevarer har tendens til at være dem, vi kender som “komplekse kulhydrater” som 100 procent fuldkorn, ikke-stivelsesholdige grøntsager, bønner, nødder, yoghurt, fuldkornspasta og mange frugter.

En kost med overvejende lavglykæmisk indeks fødevarer reducerer risikoen for hjertesygdomme og diabetes, og da de hjælper dig med at føle dig mæt, er det lettere at opretholde et vægttab. Hvis du har diabetes, giver det at vælge fødevarer med lavere GI-værdi oftere lavere blodsukkerniveauer efter måltiderne.

Den certificerede diabetesspecialist Gary Scheiner skriver i “Strike the Spike II”, at for personer med diabetes og et A1C på under 7,5 procent er blodsukkeret efter måltiderne faktisk skyldigt mere kredit end blodsukkeret før måltiderne.

Højt glykæmisk indeks fødevarer
Højt glykæmisk indeks fødevarer har tendens til at være raffinerede kulhydrater, hvoraf de fleste også har en masse fedt og salt, som doughnuts, pommes frites, kolde morgenmadsprodukter, hvidt brød, hvide ris, pasta, bagels, bagels, bagte kartofler, pastinakker og sukkerholdige fødevarer som kage, slik, småkager, sodavand, frugtjuice og sirupper. Disse fødevarer indeholder flere kalorier og giver dig lyst til mere.

Højt glykæmisk indeks giver større udsving i blodglukose og kræver mere insulin for at transportere den større mængde glukose i blodet derhen, hvor der er brug for det. Med tiden har denne efterspørgsel efter mere insulin tendens til at kompromittere de insulinproducerende betaceller, hvilket bidrager til insulinresistens og type 2-diabetes.

Glykæmisk indeks Fødevarediagram
Her er et øjebliksbillede af nogle fødevarer og deres glykæmiske indeks. Husk, at 100 er den højeste GI-fødevare:

Frankrig baguette95
Majsflager84
Bretzler 83
Kokos-cola 77
Doughnut 75
Instant kartoffelmos74
Havregrynskiks 55
Fettucini 52
Fuldkornsbrød40
Gulerødder47
Æble 38
Chokolademælk 34
Fersken30
Kidneybønner27
Broccoli, blomkål, selleri10-25
Kirsebær 22
Jordnødder 14
Fedtfri, almindelig yoghurt14

Som en person med type 1-diabetes kan jeg af personlig erfaring fortælle dig, at det at spise en kost med højt kulhydrat/lavt GI i de sidste mange år har hjulpet med at holde mit blodsukker mere jævnt, min vægt konstant og mit blodtryk og mine triglycerider i den lave ende af det normale.

8 Tips til at spise fødevarer med lavere GI
En måde at indføre fødevarer med lavere GI i din kost på er at erstatte nogle af de fødevarer, du spiser nu, med dem.

-Brug halv & Halv & Halv i stedet for mælk i din kaffe og te
-erstat almindelig pasta med fuldkornspasta eller Dreamfields-pasta
-Køb brød, der er 100 procent fuldkorn
-Et morgenmadscerealier baseret på havre, byg og klid
-Hav bagte søde kartofler i stedet for bagte hvide kartofler
-spis frugt i stedet for at drikke frugtjuice
-erstatte chips og kringler med popcorn
-Snack på sojabønner og nødder

Kulhydrater er overalt, men du behøver ikke at give afkald på dem. Du skal bare vælge dem lidt mere klogt lidt oftere.

Mange mennesker tager nu også højde for den glykæmiske belastning af en fødevare i deres kost. Glykæmisk belastning er en måde at se på kulhydraternes indvirkning på blodsukkeret på, som også tager højde for portionsstørrelsen. Jeg vil også skrive om det i den nærmeste fremtid.

Riva er forfatter til 50 Diabetes Myths That Can Ruin Your Life and the 50 Diabetes Truths That Can Save It og The ABC’s Of Loving Yourself With Diabetes og blogger på sit website DiabetesStories.com.