Træning er som at forsøge at gå på et stramt reb.

Du er nødt til at finde en balance mellem udmattende træning og kilometerantal og evnen til at lade din krop restituere. Favoriser et aspekt for meget, og du vil enten få en dårlig præstation på grund af manglende træning eller blive skadet og overtrænet af at gøre for meget.

Det er derfor, at det at lære at håndtere træthed og forstå den rolle, den spiller i udholdenhedstræning, er afgørende for at forbedre sig som løber.

I denne artikel vil vi skitsere, hvorfor en vis mængde træthed er nødvendig for at forbedre sig som løber, hvordan man strategisk implementerer den, og hvordan man finder den rette balance.

Hvorfor træthed er nødvendig

Grundlaget for al træningsteori er det, vi kalder trænings- og restitutionsprocessen.

Løb nedbryder først dine muskelfibre. Jo hårdere du løber, jo flere muskelfibre beskadiger du.

Din krop arbejder derefter på at genopbygge disse beskadigede muskelfibre, og hvis restitutionsprocessen går godt, bliver disse muskelfibre repareret stærkere end før.

Det er sådan, du bliver hurtigere og stærkere gennem træning.

Men som du måske er klar over, er det næsten umuligt at restituere sig fuldt ud fra en træning på 24 timer.

Det kan måske lade sig gøre efter en meget let løbedag, men enhver form for fart-, tempo- eller langtur vil kræve alt fra 2 til 14 dage for at blive absorberet og restitueret fuldt ud (her er en oversigt over, hvad forskningen siger om, hvor lang tid det tager at restituere fra forskellige træningstyper).

Det betyder, at medmindre du kun ønsker at løbe to eller tre gange om ugen, er det en nødvendig del af træningen at træne, mens du er træt; især da vi ved, at langsomme, lette kilometer er den bedste måde at opbygge aerob udholdenhed på og er grundlaget for løbepræstationer.

Det gælder om at finde balancen mellem at løbe nok kilometer til at opbygge din aerobe kapacitet uden at overdrive trætheden.

Heri ligger “kunsten” i træningen.

Der er dog også en måde, hvorpå vi kan udnytte denne træthed til at gøre din træning mere effektiv.

Sådan udnytter du træthed til at løbe hurtigere

I træningsverdenen bruger trænere et begreb, der hedder “akkumuleret træthed”.

Grundlæggende går denne teori ud på, at træthed fra én træning akkumuleres og overføres til det næste løb, så du altid starter en træning eller et langt løb lidt træt fra din tidligere træning.

Dette er vigtigt for længere distanceløb som maraton, fordi det næsten er umuligt at løbe hele distancen i den daglige træning. Hvis du skulle starte hver træning fuldt restitueret og frisk, ville det desuden være svært at simulere, hvordan din krop har det sent i et løb.

Som sådan kan vi strategisk implementere teorien om akkumuleret træthed for bedre at målrette de specifikke krav i dit løb.

For eksempel er en af mine yndlingsmetoder til at introducere akkumuleret træthed under marathontræning at styrke det lange løb mod et kortere, men stabilt tempo dagen før.

Som illustration kan du løbe seks miles i marathontempo lørdag før dit lange løb om søndagen.

På grund af det hårdere løb om lørdagen starter du søndagens lange løb ikke med nul miles, men snarere med seks eller otte miles, da det er det niveau af træthed og glykogenudtømning, som din krop bærer over fra det foregående løb.

Du kan endda anvende denne teori på 5 km-træning. Ved at bruge det, vi ved om muskelfibre og rekrutterings- og træthedstrappen, får jeg ofte atleter til at løbe en kort, eksplosiv bakketræning (noget i retning af 9 x 60 sekunders bakker i 5k-tempo) to dage før en 5k-specifik træning (12 x 400 i 5k-tempo med 60 sekunders hurtig joggingpause).

Bjergtræningen trætter og udtømmer de hurtige twitch-muskelfibre, så under det 5k-specifikke arbejde skal dine intermediære type IIa-muskelfibre (dem, der primært er ansvarlige for at løbe i 5k-tempo) klare mere arbejde og dermed er mere specifikt målrettet.

Sådan finder du den rette balance

Træning ville være meget nemmere – og løbere meget lykkeligere – hvis du bare kunne træne hårdt og træt hele tiden.

Men du kan ikke bare fortsætte med at akkumulere træthed og køre disse typer træning hele tiden (selv om nogle løbere bestemt prøver). Der skal være en balance.

• Først skal du forsøge at holde de specifikke akkumulerede træningsøvelser med akkumuleret træthed til én gang hver anden uge og kun planlægge dem i den løbsspecifikke del af din træningsplan. Dette sikrer, at du ikke overdriver det, og at du ikke bliver udbrændt på lang sigt.

• Sørg for at holde dine lette løb langsomme. En af de mest almindelige fejl, som løbere begår, er at løbe deres easy day-kilometer for hurtigt. Dette hæmmer din evne til at restituere og giver ikke nogen ekstra aerob fordel. Forskning har vist, at det mest optimale aerobe tempo for et let løb er ca. 65 procent af 5 km-tempoet. For en 5 km-løber med 20 minutter (6:25 pace for 5 km – 7:20 pace maratonløber) vil det betyde ca. 8:40 per mile på lette dage.

• Til sidst skal du ikke være bange for at tage en down- eller hvileuge hver femte til sjette uge, hvor du reducerer kilometertallet med 65 til 75 procent og reducerer intensiteten af din træning. Disse down weeks hjælper dig med at restituere fuldt ud fra og absorbere tidligere ugers og måneders træning, så trætheden ikke ophobes for meget.

Håbentlig vil denne lektion om træthed, og hvordan du håndterer den, hjælpe dig med at træne mere intelligent til dine kommende løb.