I en tidligere artikel brugte jeg meget tid på at diskutere en af de mest atletiske overkropsstyrke- og kraftbevægelser for styrke- og kraftatleter: push press.

Mens push press er en exceptionel bevægelse, bør andre bevægelser udvikles og udnyttes for at maksimere all-around overheadstyrke, -kraft og -præstation. Den strenge presse er en almindelig øvelse, der ses på tværs af mange atletiske domæner. Derfor har jeg i denne artikel ønsket at opstille fordele og ulemper ved hver bevægelse for at hjælpe trænere og atleter med bedst muligt at individualisere deres træning og øvelsesvalg.

The Push Press

Nedenfor er en videodemonstration af, hvordan man udfører barbell push press. Alle typer modaliteter kan anvendes (håndvægte, kettlebells, logs osv.).

The Strict Press

Nedenfor er en videodemonstration af, hvordan man udfører barbell strict press. Alle typer modaliteter kan anvendes (håndvægte, kettlebells, logs osv.).

Push Press vs. Strict Press

Nedenfor er fem atletiske attributter, der kan påvirkes af både push press og strict press.

Kraftudvikling (Push Press)

Pushpressen er den bedste mulighed for kraftproduktion, da den indebærer, at løfteren skal bruge ben, hofter og overkrop til maksimalt at accelerere tunge byrder over hovedet. Denne bevægelse har vist sig at have samme fordele for sports- og springatleter som squat jump, da den kraftfulde bevægelse kan øge ben- og hofteekplosiviteten. Kraftudvikling er ikke kun vigtig for sportsatleter, vægtløftere og stærkmænd, det er en kritisk komponent for styrkeløftere og fitnessatleter, der ønsker at øge den samlede præstation med hensyn til styrke, muskelmasse og kraftudfoldelse.

Muskelhypertrofi (begge)

Belastning, træningsvolumen og metaboliske krav, der stilles til en muskel, påvirker alle hypertrofi. Da begge bevægelser gør et godt stykke arbejde på dem alle, finder jeg det bedst at inkludere begge bevægelser i et hypertrofi-baseret træningsprogram. Push press kan bruges til at øge kraften og den samlede loading volume; mens strict press kan bruges til at drive maksimal styrke og øge tiden under spænding, hvilket begge dele kan virke muskel- og præstationsfremmende (da jeg går ud fra du ønsker begge dele, da du er her på BarBend!).

Maximal styrke (Strict Press)

Mens push press kan øge din evne til supramaksimal belastning af skulder og overkrop, anvender strict press nul underkropsassistance og kræver, at løfteren indleder bevægelsen fra nul acceleration, hvilket kræver store mængder koncentrisk styrke. Da maksimal styrke ofte kommer til udtryk ved lave hastigheder, skal en atlet have evnen til at fremme store mængder kraft for at accelerere et hvilende objekt, hvilket gør strict press til en vigtig del af denne ligning.

Athletic Potential (Push Press)

Mens strict press ligger til grund for push press, er push press, når den først er lært, en komplet og sammensat bevægelse, som enhver atlet skal arbejde på at udvikle. Integrationen af hofteeksplosivitet, kraft, styrke og evnen til at overføre kraft hurtigt er nødvendig for de fleste sportsgrene, der er afhængige af sådanne atletiske kapaciteter. Strongman, vægtløftning, funktionel fitness, fodbold, liv osv. kræver alle sådanne evner. Dermed ikke sagt at strict press ikke kan tilbyde nogle af disse, det er blot en konstatering af at push press giver mulighed for at flytte større belastninger (styrke), øget hofte drive (power) og en flere muskler der bliver brugt på en gang.

Det er vigtigt at bemærke at jeg er en træner der arbejder med vægtløftere, college atleter og CrossFitters, som alle har en vis afhængighed af koncentrisk styrke (lave hastigheder), men som dog har en stor afhængighed af eksplosiv styrke, hofte power og drive, og total body movement patterns. Forståelse af sportens/målets behov bør diktere hvilken bevægelse du prioriterer. Hvis en løfter f.eks. øger sin strict press som vægtløfter, kan dette måske eller måske ikke øge hans evne til at bruge hofter, core og overkrop i fællesskab til at overgå bedre til jerks. Hvis de derimod øger deres push press, føler jeg mig meget sikker på, at de ikke blot har udviklet større power output og hoftedrive, de har også udviklet deres evne til at bruge stretch shortening cyklus og endda øget overhead lockout styrke med lignende belastninger som dem, de vil bruge i jerk. Specificitet gør push press til den ideelle bevægelse med maksimalt atletisk potentiale, NÅR en atlet har lært strict press (jeg får stadig atleter til at træne strict press under hypertrofi blokke eller opvarmningssæt).

Fundamental bevægelse (Strict Press)

Strict press er en yderst fundamental overhead bevægelse for næsten hver eneste atlet. Evnen til at presse belastninger over hovedet fører til yderligere progressioner i push pressing, jerks og andre overheadbevægelser til at flytte alvorlige belastninger. Uden korrekt overhead pressemekanik kan atleterne forhaste deres udvikling til at placere belastninger sikkert og stabilt over hovedet, hvilket kan resultere i skader på skuldre, albuer og en masse kompensationsmønstre. Personligt finder jeg som vægtløftningstræner mange atleter, der mangler evnerne til at presse og holde vægtstænger over hovedet uden brug af benene. Dette er et rødt flag for mig, som jeg så regredierer dem (til deres forfærdelse) til en stabil dosis strict pressing indtil de kan håndtere den overhead volumen og stress som mere sammensatte bevægelser (push press, jerks, selv håndstand push ups) kræver.

Mere måder at øge overhead styrke, kraft og mobilitet på!

Se nogle af mine bedste artikler om opbygning af overhead-ydelse for styrke- og kraftatleter.

• Del 2: Overhead-mobilitetstræning
• 4 korrigerende øvelser til at øge skulderstabiliteten

Featured Image: J2FIT Vægtløftning