Die meisten Läufer steigern ihre Laufdistanz mit jeder neuen Trainingssaison. Ganz gleich, ob Sie sich auf Ihren ersten 5 km-Lauf oder einen Marathon vorbereiten, die Fähigkeit, weiter zu laufen, ist eine Fähigkeit, die Sie wahrscheinlich für jedes neue Ziel immer wieder brauchen werden.

Leider machen viele erfahrene Läufer und Anfänger den Fehler, ihre Laufleistung zu schnell zu erhöhen, was in der Regel zu Verletzungen oder Burnout führt. Dadurch wird der Körper mit einem plötzlichen Anstieg der Aktivität konfrontiert, auf den er sich nicht ausreichend vorbereiten konnte.

Wie kann man die Laufdistanz sicher erhöhen?

Zu lernen, wie man die Laufdistanz sicher erhöht, ist der Schlüssel zum langfristigen Erfolg.

Viele Läufer tappen in die Falle, sich von ihrer Aufregung und Motivation überwältigen zu lassen. Unabhängig davon, wie Sie sich fühlen, ist es am sichersten, die Laufstrecke schrittweise zu erhöhen. Wenn Sie Ihren langen Lauf immer nur um ein paar Kilometer verlängern oder die Gesamtdistanz langsam erhöhen, kann Ihr Körper mit der Zeit stärker werden und sich anpassen.

Verwandt: Wie man lange Strecken läuft | 10 Tipps für den Langstreckenlauf

Aber auch so muss es kein langer Prozess sein, seine Laufstrecke zu erhöhen. Es ist möglich, die Laufleistung in kurzer Zeit zu erhöhen und dabei sicher zu laufen.

Weiter zu laufen, erfordert mehr Zeit, Mühe und Energie. Die zusätzliche Laufleistung erfordert mehr Zeit und Kraft, um jede Woche zu absolvieren; aber sie öffnet auch das Fenster zu mehr und mehr Möglichkeiten, Ihre Träume zu verwirklichen.

Wie läuft man also weiter?

Es ist ganz einfach: Erstellen Sie einen Plan, konzentrieren Sie sich auf den langen Lauf und bauen Sie Erholung ein.

Eine höhere Laufleistung mag wie eine große Herausforderung klingen, aber wenn Sie es richtig machen, werden Sie wahrscheinlich nicht einmal merken, dass Sie weiter laufen als zuvor.

Jede Woche werden Sie neue Ziele erreichen, alte Rekorde brechen und sich selbst überraschen, was Ihr Körper zu leisten vermag.

Und das Beste daran: Jeder Läufer kann es schaffen. Egal, ob Sie ein brandneuer Läufer oder ein erfahrener Profi sind, der aus einer Pause zurückkommt, die Arbeit an der Steigerung der Laufdistanz ist ein natürlicher Teil jeder Trainingssaison.

Hier sind ein paar einfache Strategien, um dies auf sichere Weise zu tun, während Sie sich für ein lebenslanges gesundes Langstreckentraining rüsten.

4 Wege, die Laufdistanz zu erhöhen

Wenn Sie am Anfang einer Trainingssaison stehen, klingt Ihr Endziel vielleicht etwas einschüchternd. Der Vergleich zwischen Ihrem jetzigen Stand und Ihrem endgültigen Ziel fühlt sich wahrscheinlich ein wenig überwältigend an – aber mit ein wenig Planung und Vorbereitung wird das Training schon klappen. Hier sind 4 Möglichkeiten, um die Laufleistung zu erhöhen und in kürzester Zeit weiter zu laufen.

Erhöhen Sie die Distanz bei langen Läufen um 1 bis 2 Meilen pro Woche.

Die meisten Läufer haben schon von der “10 %-Regel” gehört – aber das Letzte, was jeder tun möchte, wenn er zu einem Lauf aufbricht, ist, Prozentsätze zu berechnen. Die Kilometer zu addieren und 10 % zu finden, die man auf einen langen Lauf aufschlagen kann, ist einfach zu viel Mathematik. Das Denken in Kilometern statt in Prozenten ist in der Regel viel einfacher zu berechnen.

Der sicherste Weg, die Laufdistanz zu erhöhen, besteht darin, den Großteil der zusätzlichen Kilometer auf einen Lauf pro Woche zu konzentrieren. Legen Sie einen Tag pro Woche für einen “langen Lauf” fest und halten Sie sich während des Trainings daran. Dieser Lauf wird schließlich deutlich länger sein als Ihre anderen Läufe in der Wochenmitte.

Die Distanz Ihres langen Laufs sollte jede Woche um nicht mehr als 2 Meilen zunehmen – vor allem, wenn Sie gerade erst anfangen. Wenn Sie ganz von vorne anfangen, versuchen Sie, Ihre Kilometerzahl für lange Läufe jede Woche um 0,25 bis 0,5 Meilen zu erhöhen, bis Sie sich wohl fühlen.

Wenn Sie aus einer Saisonpause oder einer Laufpause zurückkommen, erhöhen Sie Ihre Kilometerzahl für lange Läufe jede Woche um 1 bis 2 Meilen, bis Sie Ihr Ziel erreichen. Diese allmähliche Steigerung der Kilometerzahl hilft Ihnen, Ihre Laufausdauer im Laufe der Zeit zu verbessern, so dass Ihnen die neuen Strecken nicht unnatürlich schwer fallen. Außerdem hilft es, Überlastungsverletzungen und Burnout zu vermeiden.

Erholungswochen einplanen.

Erholungswochen alle 4-5 Wochen in einen Trainingsplan einzubauen, ist eine gute Strategie, um sowohl geistiges als auch körperliches Burnout zu vermeiden. Wenn Sie für einen Langstreckenlauf trainieren, sollten Sie Erholungswochen einplanen, in denen Sie nur etwa 50 % der üblichen Laufdistanz absolvieren.

Behalten Sie während dieser Erholungswochen Ihre Laufdistanz in der Wochenmitte konstant bei, verringern Sie aber die Intensität der Tempotrainings.

Auch wenn es sich vielleicht kontraintuitiv anfühlt, helfen diese gelegentlichen Erholungswochen Ihrem Körper dabei, Fitness aufzubauen, stark zu bleiben und während des restlichen Trainings frisch zu bleiben. Ganz zu schweigen davon, dass eine Erholungswoche Ihren Beinen die dringend benötigte Ruhe und Erholung verschafft.

Verwandt: A Guide to Long Run Recovery – What to Do Post Run

Beginnen Sie mit Ihrer aktuellen Basiskilometerleistung.

So sehr Sie sich auch darauf freuen, loszulegen, beginnen Sie den Prozess der Steigerung der Laufdistanz, indem Sie ein paar Trainingswochen mit Ihrer aktuellen Basiskilometerleistung absolvieren.

Wenn Sie einen Trainingsplan beginnen, machen Sie eine Bestandsaufnahme Ihrer aktuellen Kilometerleistung. Während des Grundlagentrainings sind lange Läufe in der Regel deutlich kürzer (wenn es sie überhaupt gibt), und das Ziel des Trainings besteht einfach darin, in Form zu bleiben.

Planen Sie die erste oder zweite Woche Ihres Trainings so, dass Sie mit Ihrer Grundkilometerleistung beginnen. Wenn Sie derzeit mit 1 bis 3 Meilen gut zurechtkommen, sollten Sie eine Woche lang bei jedem Lauf diese Strecke laufen. Wenn Sie regelmäßig 6-8 Meilen am Stück laufen, sollten Sie das Training mit einer langen Laufstrecke von 8 Meilen beginnen.

>> Vermeiden Sie es, die Laufleistung gleich zu Beginn zu erhöhen.

Es mag zwar verlockend sein, gleich in der ersten Trainingswoche die Kilometerzahl zu erhöhen, aber ein oder zwei Wochen, um eine Basis für das Laufen zu schaffen, helfen dem Körper, sich auf den neuen Zeitplan einzustellen und vorzubereiten.

Jeder Mensch ist anders, daher ist es wichtig, sein aktuelles Fitnessniveau zu kennen, um zu wissen, wo man anfangen sollte. Denken Sie daran: Es gibt keinen richtigen oder falschen Ort, um anzufangen. Ganz gleich, ob Sie mit 1 Meile oder 10 Kilometern beginnen: Wenn Sie sich zu früh zu einem höheren Laufpensum drängen, führt das nur zu Burnout oder Verletzungen.

Verbringen Sie Zeit damit, die Distanz zu erhöhen, bevor Sie Tempo machen.

Viele Trainingspläne sehen mindestens einmal pro Woche Tempotraining und harte Laufeinheiten vor. Während diese Arten von Läufen eine große Hilfe beim Training für ein Ziel sind, sollten Sie sie vermeiden, wenn Sie zum ersten Mal beginnen, Ihre Laufkilometer zu erhöhen.

Konzentrieren Sie sich zunächst auf die Erhöhung Ihrer Laufdistanz, bevor Sie zusätzliche Elemente in Ihren Trainingsplan aufnehmen. Ein paar zusätzliche Kilometer pro Woche zu laufen, ist für Ihren Körper bereits sehr anstrengend. Nehmen Sie sich also die Zeit, sich an die erhöhte Laufleistung zu gewöhnen, bevor Sie zusätzliche Belastungen hinzufügen.

Beenden Sie Ihre langen Läufe in einem angenehmen, leichten Tempo, und machen Sie sich keine Sorgen, wenn dieses Tempo langsamer ist als Sie erwarten. Nachdem sich Ihr Körper an die höhere Laufleistung gewöhnt hat, wird sich auch Ihr Tempo anpassen.

Wenn Sie einige Wochen lang längere Läufe absolviert haben, können Sie, wenn Sie möchten, Tempo-Trainings einbauen. Sie werden wissen, wann Sie bereit sind, zusätzliche Trainingseinheiten in Ihr Training einzubauen, wenn sich Ihre langen Läufe leichter anfühlen, Ihr natürliches Tempo bei langen Strecken steigt und Sie sich schnell erholen.

Eine Erhöhung der Laufleistung braucht Zeit.

Es gibt nichts Aufregenderes für einen Läufer als einen neuen Trainingsplan. Die Anmeldung zu einem Rennen bringt einen Motivationsschub, den man nach einer Saisonpause oder einer Pause vom Laufen dringend braucht.

Wenn Sie es schaffen, Ihre Begeisterung aufrechtzuerhalten, wird es sich bald ganz natürlich anfühlen, weiter zu laufen. Ehe Sie sich versehen, werden Sie jede Woche weiter laufen, als Sie es sich je vorstellen konnten. Genießen Sie es, an neue Grenzen zu stoßen, und denken Sie daran, Ihren Körper auf dem Weg dorthin gut zu behandeln.

Weitere Tipps zur Steigerung der Laufdistanz:

• Wie viele Kilometer sollte man pro Woche laufen? Wie Sie Ihre optimale Laufleistung finden
• Langstreckenlauf | 10 Tipps für den Langstreckenlauf
• Wie Sie eine solide Laufbasis aufbauen