Pakkomielteet. Tuskallisia pohdintoja. Armottomat pakkomielteet. Ne ovat masennuksen kirous – mielestäni yksi tuskallisimmista oireista. “Kun lapsi eksyy, hän saattaa tuntea silkkaa kauhua”, Byron Katie selittää bestsellerissään Loving What Is. “Yhtä pelottavaa voi olla, kun on eksynyt mielen kaaokseen.” Voin yleensä arvioida masennukseni vakavuuden jumissa olevien ajatusteni voimakkuuden ja tiheyden perusteella. Joskus ne voivat suorastaan lamaannuttaa minut. Yksi näennäisen hyväntahtoinen ajatus – usein pohdinta jostakin menneisyydessä tekemästäni päätöksestä, jonkinlainen katumus tai joskus jokin asia, jossa ei ole mitään järkeä – on täynnä paniikkia ja toistuu mielessäni yhä uudelleen ja uudelleen pitäen minut hereillä öisin ja piirittäen minua ahdistuksella päivisin. Enemmän kuin mikään muu masennukseni oire – enemmän jopa kuin hillittömät kyyneleet ja silmieni itkeminen julkisesti – jumiutuneet ajatukset saavat minut tuntemaan itseni todella hulluksi, pelkäämään elämistä kehossani ja mielessäni.
Postauksessani 9 tapaa päästää irti jumiutuneista ajatuksista tarjoan joitakin työkaluja pakkomielteistä selviämiseen. Mutta koska olen viime aikoina ollut tämän hulluuden vankina, ajattelin jakaa kanssasi lisää niistä, jotka ovat auttaneet minua pakenemaan, vaikkapa vain muutamaksi minuutiksi, rauhan paikkaan.
Luottaa muihin aivoihin
Kovien mietiskelyjen tilassa aivosi ovat paahtopaistia. Sinun on myönnettävä se täysin – se on useimpien 12 askeleen ohjelmien ensimmäinen askel. Et voi luottaa logiikkaasi tai mihinkään sisältöön, joka virtaa neuroneidesi läpi, koska se kaikki on epätarkkaa. Sinun on luotettava muihin aivoihin, jotka auttavat sinua lajittelemaan juuttuneen ajatuksen ja repimään sen erilleen, kunnes pääset totuuteen. Onneksi minulla on kourallinen ystäviä, jotka tuntevat pohdintojen mielettömyyden ja ovat kulkeneet kanssani tämän läpi aiemmin. He tietävät, että teen niin, kun masennun. Jään koukkuun yhteen ajatukseen ja käytän sitä hakkaamaan itseäni maahan, kunnes tunnen itseni täysin arvottomaksi. Minun on siis uskottava heidän logiikkaansa. He muistuttavat minua siitä, miksi tein tietyt päätökset, miksi ne olivat oikeita ja miksi sillä päätöksellä ei ole mitään tekemistä sen paniikin kanssa, joka raivoaa kehossani.
Kun puhun heidän kanssaan puhelimessa, kirjoitan kaiken, mitä he sanovat, muistiin kuin sanomalehtitoimittaja, koska tarvitsen tuon tiedon käden ulottuvilla sitä varten, kun ajatukset palaavat – eikä minulla ole varaa vaivata heitä uudelleen. Minulla on päiväkirja täynnä ystävieni järkevää logiikkaa, ja joskus (ei aina) pääsy heidän totuuteensa rauhoittaa minua ikään kuin puhuisin heidän kanssaan uudelleen. Yritän luottaa heihin, koska tiedän, etten voi luottaa omiin aivoihini.”
Tutki ajatus
“En ole koskaan kokenut sellaista stressaavaa tunnetta, joka ei olisi johtunut siitä, että olin kiinnittynyt johonkin epätodenmukaiseen ajatukseen”, Katie kirjoittaa. “Masennus, kipu ja pelko ovat lahjoja, jotka sanovat: ‘Kultaseni, katso, mitä ajattelet juuri nyt. Elät tarinassa, joka ei ole totta sinulle.”” Kirjassaan hän selittää, mitä hän kutsuu The Workiksi, tavaksi tiedustella tai tutkia ajatustasi neljällä yksinkertaisella kysymyksellä:
- Onko se totta?
- Voinko ehdottomasti tietää, että se on totta?
- Miten reagoin ajatellessani tuota ajatusta?
- Kuka olisin ilman tuota ajatusta?
Sitten käännät ajatuksen ympäri. Kirjoitat väitteesi uudelleen päinvastaiseksi. Jos olisit sanonut: “Olen epäonnistuja”, käänteesi voisi olla: “Olen menestyjä”. Ja löydät kolme aitoa, konkreettista esimerkkiä siitä, miten käänne on totta elämässäsi.
Jos mietiskelyni on vakavaa, tämä strategia ei aina toimi. Kuten mainitsin toisessa kirjoituksessani, joskus on parempi olla analysoimatta ajatusta. Mutta pelkkä ensimmäisen kysymyksen esittäminen itselleni: “Onko tämä totta?”, voi joskus luoda hieman etäisyyttä pohdiskelun ja ahdistusoireideni välille tai olla muistutus siitä, että olen jäänyt kiinni tarinaan, joka ei pidä paikkaansa.
Visualisoi ajatukset hikkauksina
Pohdiskelut ovat masennuksen oireita aivan kuten pahoinvointi tai väsymys ovat flunssan oireita. Jos kuumeeni nousisi tai minulle tulisi paha hikka, en moittisi itseäni noista oireista. Silti tunnen olevani täysin syyllinen jumiutuneisiin ajatuksiini, ikään kuin ne olisivat luonteeni heikkous, mikä työntää minua edelleen epätoivon kaninkoloon. Eräs ystäväni huusi minulle hiljattain puhelimessa: “NE EIVÄT OLE SINUN VIKASI!!!”, kun kerroin hänelle, että kaikki mindfulness-harjoitukset, joita olin tehnyt, saivat minut tuntemaan oloni vieläkin pahemmaksi – ikään kuin olisin itse aiheuttanut mietiskelyt sillä, etten pystynyt päästämään irti tai irrottautumaan oikealla tavalla. Hän muistutti minua siitä, että kun ne saavuttavat tietyn intensiteetin – kun ne saavat minut hyperventiloimaan puhelimessa ystävälle, kuten tein, tai kun ne lamauttavat minut täysin – mindfulness ei toimi. Tässä vaiheessa minun on parempi kuvitella ne sairauden fyysisiksi oireiksi ja sanoa: “Tässä ne taas ovat ….” sen sijaan, että yrittäisin jatkuvasti meditoida ne pois tai päästää niistä irti zenin tavoin, kuten haluaisin.”
Käytä mantraa
“Kun ajatukseni muuttuvat intensiivisiksi”, eräs ystäväni kertoi minulle hiljattain, “käytän mantraa eräänlaisena mailana lyödäkseni pallon takaisin”. Mantran toistaminen auttaa häntä valmistautumaan ajatuksiin, kun ne tulevat. Hän kehotti minua katsomaan Raamattua ja etsimään jotain, joka resonoi kanssani. Valitsin sanan “Älä pelkää”, sillä se esiintyy Raamatussa useammin kuin mikään muu lause, ja se on myös lempivirteni – sellainen, jota lauloin koko ajan nuorena tyttönä, kun minua pelotti – ja joka perustuu lempipsalmiini. Mantran ei tietenkään tarvitse olla uskonnollinen. Se voi olla vain yksinkertainen lause, kuten “Rauha olkoon kanssani”. Tai “Olen kunnossa”. Tai “Tämä menee ohi.”
Toteuta edessäsi oleva asia
Totesin tämän hiljattain kirjoituksessani itsemurha-ajatuksista. Kun taistelen vakavien mietiskelyjen kanssa, pääni on yleensä loukussa menneisyydessä tai tulevaisuudessa, harmittelen päätöstä, jonka olen tehnyt kuukausi sitten, tai murehdin jotain viikon tai vuoden päästä, joka ei ehkä koskaan edes toteudu. Ajatukset nielaisevat minut maailmaan, joka ei ole todellinen, ja pyörittävät paniikkia minne ikinä katsonkin. Tässä vaiheessa en pysty käsittelemään päivän tai edes 15 minuutin huolia. Se, mikä auttaa suunnattomasti, on keskittyä vain edessä olevaan tehtävään. Jos työskentelen, tämä tarkoittaa sitä, että yritän parhaani mukaan laatia lauseen, jossa on järkeä. Jos olen lasten kanssa, se tarkoittaa, että autan heitä matematiikkaongelmissa tai teen välipalaa. Joskus auttaa se, että minulla on ankkuri nykyhetkeen, kuten hengitykseen keskittyminen tai aisteihin virittäytyminen. Mutta kun mindfulness ei toimi, yritän sanoa itselleni, että kaikki mitä minun tarvitsee tehdä, on se, mitä jo teen.
Liity Project Beyond Blue -hankkeeseen, uuteen masennusyhteisöön.