Useimmat juoksijat huomaavat kasvattavansa juoksumatkaa jokaisen uuden harjoituskauden myötä. Valmistauduitpa sitten ensimmäiseen 5 kilometrin tai maratonin juoksuun, pidemmälle juoksemisen opettelu on taito, jota todennäköisesti käytät toistuvasti jokaisessa uudessa tavoitteessa.

Valitettavasti monet kokeneet ja aloittelevat juoksijat tekevät sen virheen, että he juoksevat kasvavan kilometrimäärän liian nopeasti, mikä yleensä johtaa loukkaantumiseen tai loppuunpalamiseen. Näin toimimalla keho järkyttyy äkillisestä aktiivisuuden lisääntymisestä – sellaisesta, jota se ei ole ehtinyt riittävästi valmistautua sietämään.

Miten lisätä juoksumatkoja turvallisesti?

Oppiessaan lisäämään juoksumatkoja turvallisesti juoksumatkojen lisääminen on avain menestykseen pitkällä tähtäimellä.

Monet juoksijat lankeavat siihen ansaan, että he antavat innostuksensa ja motivaationsa viedä voiton. Riippumatta siitä, miltä sinusta tuntuu, turvallisin tapa lisätä juoksumatkaa on tehdä se vähitellen. Lisäämällä muutaman mailin kerrallaan mailia pitkään juoksuusi tai lisäämällä hitaasti kokonaismatkaa annat kehosi vahvistua ja sopeutua ajan mittaan.

Suhteessa: 10 vinkkiä pitkän matkan juoksuun

Mutta siitä huolimatta juoksumatkan lisäämisen ei tarvitse olla pitkä prosessi. On mahdollista kasvattaa juoksukilometrejä lyhyessä ajassa ja tehdä se silti turvallisesti.

Kauemmas juokseminen vaatii enemmän aikaa, vaivaa ja energiaa. Ylimääräinen kilometrimäärä vaatii enemmän aikaa ja voimaa joka viikko; mutta se avaa myös ikkunan yhä useampiin mahdollisuuksiin saavuttaa unelmasi…

Miten juokset pidemmälle?

Se on yksinkertaista: luo suunnitelma, keskity pitkään juoksuun ja sisällytä palautuminen.

Kilometrimäärän kasvattaminen saattaa kuulostaa raskaalta haasteelta, mutta oikein tehtynä et todennäköisesti edes huomaa juoksevasi pidemmälle kuin ennen.

Joka viikko saavutat uusia tavoitteita, rikot vanhoja ennätyksiä ja yllätät itsesi siitä, mihin kehosi pystyy.

Ja mikä parasta: kuka tahansa juoksija voi tehdä sen. Olitpa sitten aivan uusi juoksija tai tauolta palaava kokenut ammattilainen, ajan käyttäminen juoksumatkan kasvattamiseen on luonnollinen osa jokaista harjoittelukautta.

Tässä on muutamia yksinkertaisia strategioita, joiden avulla voit tehdä sen turvallisesti ja samalla luoda itsellesi valmiudet elinikäiseen terveelliseen pituusjuoksuun.

4 tapaa kasvattaa juoksumatkaa

Jos olet harjoituskauden alussa, lopputavoite saattaa kuulostaa hieman pelottavalta. Vertailu siitä, missä olet nyt, lopulliseen tavoitteeseesi tuntuu todennäköisesti hieman ylivoimaiselta – mutta pienellä suunnittelulla ja valmistautumisella harjoittelu loksahtaa kohdalleen. Tässä on 4 tapaa lisätä juoksukilometrejä ja alkaa juosta pidemmälle hetkessä.

Lisää pitkän juoksumatkan pituutta 1-2 mailia viikossa.

Vähän kaikki juoksijat ovat kuulleet “10 %:n säännöstä” – mutta viimeinen asia, mitä kukaan haluaa tehdä lenkille lähtiessään, on laskea prosentteja. Kilometrimäärän laskeminen ja pitkälle juoksulle lisättävien 10 %:n löytäminen on liikaa matematiikkaa. Kilometreissä ajatteleminen prosenttien sijaan on yleensä paljon helpompaa laskea.

Turvallisin tapa lisätä juoksumatkaa on keskittää suurin osa ylimääräisistä kilometreistä yhteen juoksuun viikossa. Määritä yksi päivä viikossa “pitkälle juoksulle” ja pidä siitä kiinni koko harjoittelun ajan. Tämä juoksu on lopulta huomattavasti pidempi kuin muut keskellä viikkoa juoksemasi juoksut.

Pitkän juoksun matkan tulisi kasvaa enintään 2 mailia viikossa – etenkin alussa. Jos aloitat tyhjästä, kokeile lisätä pitkän juoksun kilometrimäärääsi 0,25 – 0,5 mailia joka viikko, kunnes tunnet olosi mukavaksi.

Jos olet palaamassa kauden tai juoksutauon jälkeen, lisää pitkän juoksun kilometrimäärääsi 1-2 mailia joka viikko, kunnes saavutat tavoitteesi. Tämä asteittainen kilometrimäärän lisääminen auttaa rakentamaan juoksukestävyyttäsi ajan myötä, joten uusien matkojen juokseminen ei tunnu luonnottoman vaikealta. Lisäksi se auttaa myös välttämään ylikuormitusvammoja ja loppuunpalamista.

Sisällytä “leikattuja” palautumisviikkoja.

Lisällytä palautumisviikkoja 4-5 viikon välein koko harjoittelusuunnitelmaan on loistava strategia sekä henkisen että fyysisen loppuunpalamisen välttämiseksi. Kun harjoittelet pitkän matkan kilpailua varten, suunnittele palautumisviikkoja, joiden aikana pitkä juoksumatkasi on vain noin 50 % tavanomaisesta.

Pidä keskiviikon juoksumatkasi tasaisena näillä palautumisviikoilla, mutta vähennä nopeusharjoitusten intensiteettiä.

Vaikka se voi tuntua vastoin intuitiiviselta, nämä ajoittaiset leikattujen juoksumatkojen viikot auttavat kehoasi kasvattamaan kuntoasi, pysymään vahvoilla ja raikkaana harjoittelun loppuosa-aikana. Puhumattakaan siitä, että palautumisviikko antaa jaloillesi kipeästi kaivattua lepoa ja palautumisaikaa.

Related: A Guide to Long Run Recovery – What to Do Post Run

Aloita nykyisellä peruskilometrimäärälläsi.

Ei ole väliä, kuinka innokas olet aloittamaan, aloita juoksumatkan kasvattaminen suorittamalla muutama harjoitusviikko nykyisellä peruskilometrimäärälläsi.

Aloittaessasi harjoittelusuunnitelmaa inventoi nykyinen kilometrimääräsi. Perusharjoittelun aikana pitkät juoksulenkit ovat yleensä huomattavasti lyhyempiä (jos niitä ylipäätään on), ja harjoittelun tavoitteena on yksinkertaisesti pysyä kunnossa.

Suunnittele harjoittelun ensimmäinen tai kaksi viikkoa siten, että aloitat peruskilometrimäärälläsi. Jos juokset tällä hetkellä mukavasti 1-3 mailia, vietä viikko juoksemalla tämä jokaisella juoksulenkillä. Jos juokset säännöllisesti 6-8 mailia kerrallaan, suunnittele aloittavasi harjoittelun 8 mailin pituisella juoksumatkalla.

>>Vältä mailimäärän lisäämistä heti alkuun.

Vaikka voi olla houkuttelevaa aloittaa matkan lisääminen heti ensimmäisellä harjoitteluviikolla, yhden tai kahden viikon käyttäminen juoksupohjan luomiseen auttaa kehoasi sopeutumaan, valmistautumaan ja sopeutumaan uuteen juoksuaikatauluun.

Jokainen on erilainen, joten senhetkisen kuntotasosi ymmärtäminen on avainasemassa, kun haluat tietää, mistä aloittaa. Muista: ei ole olemassa oikeaa tai väärää paikkaa aloittaa. Riippumatta siitä, aloitatko 1 maililla vai 10 maililla, kasvavan kilometrimäärän juokseminen liian pian johtaa vain loppuunpalamiseen tai loukkaantumiseen.

Vietä aikaa matkan kasvattamiseen ennen nopeuden lisäämistä.

Moniin harjoittelusuunnitelmiin sisältyy nopeusharjoittelua ja kovia juoksuharjoituksia vähintään kerran viikossa. Vaikka tämäntyyppiset juoksut ovatkin suuri voimavara, kun harjoittelet tavoitetta varten, sinun kannattaa välttää niitä, kun alat ensin kasvattaa juoksukilometrejäsi.

Keskity ensin juoksumatkan kasvattamiseen, ennen kuin lisäät ylimääräisiä elementtejä harjoittelusuunnitelmaasi. Muutaman ylimääräisen kilometrin juokseminen viikoittain on jo rasittavaa kehollesi, joten ota aikaa sopeutua tähän lisääntyneeseen kilometrimäärään, ennen kuin lisäät ylimääräistä rasitusta.

Toteuta pitkät juoksulenkkisi miellyttävällä, helpolla vauhdilla, äläkä ole huolissasi, jos tämä vauhti on hitaampi kuin odotit. Kun kehosi on sopeutunut tähän lisääntyneeseen kilometrimäärään, vauhtisi todennäköisesti seuraa sitä.

Kun olet juossut muutaman viikon pidempään, voit halutessasi alkaa sisällyttää nopeusharjoituksia. Tiedät, milloin olet valmis lisäämään lisäharjoituksia harjoitteluun, kun pitkät juoksut alkavat tuntua helpommilta, luonnollinen vauhtisi kasvaa pitkillä matkoilla ja palautut nopeasti.

Kilometrimäärän kasvattaminen vaatii aikaa.

Juoksijalle ei ole mitään jännittävämpää kuin tuore uusi harjoittelusuunnitelma. Ilmoittautuminen kilpailuun tuo motivaation lisäpotkua, jota tarvitaan kipeästi välikauden tai juoksutauon jälkeen.

Jos olet fiksu pitämään yllä innostusta, kauemmas juokseminen tuntuu pian luonnolliselta. Ennen kuin huomaatkaan, juokset joka viikko pidemmälle kuin olet koskaan kuvitellutkaan. Nauti siitä, että työnnät itsesi uusiin rajoihin, ja muista kohdella kehoasi hyvin matkan varrella.

Lisävinkkejä juoksumatkan kasvattamiseen:

• Miten monta kilometriä juosta viikossa? Optimaalisen juoksukilometrimäärän löytäminen
• How to Run Long Distance | 10 vinkkiä pitkän matkan juoksuun
• How to Build a Solid Running Base