Kerroin ennen ihmisille, että söin vähähiilihydraattista ruokavaliota. Itse asiassa uskoin tähän, kunnes sain hiljattain oivalluksen. Ruokavalioni sisältää itse asiassa paljon hiilihydraatteja — kaurapuuroa, papuja ja paljon tärkkelyksettömiä vihanneksia. Kaikki nämä ruoat sisältävät runsaasti hiilihydraatteja, ja yllättäen tärkkelyksettömät kasvikset ovat lähes puoliksi hiilihydraatteja.

Mutta syömäni hiilihydraatit ovat glykeemisen indeksin (GI) mukaan matalia. Tämä tarkoittaa, etten kärsi verensokerin vaihteluista tai painonnoususta, joita tyypillinen korkean glykeemisen indeksin elintarvikkeita sisältävä runsashiilihydraattinen ruokavalio aiheuttaa.

Glykeeminen indeksi on hiilihydraateille annettu luokittelujärjestelmä, joka perustuu niiden verensokeria nostavaan vaikutukseen. Luokitus menee 0:sta 100:aan; mitä lähempänä nollaa, sitä pienempi vaikutus elintarvikkeella on verensokeriin. Elintarvikkeita, joiden GI-indeksi on alle 55, pidetään matalan GI:n elintarvikkeina, 56-69 välissä olevan GI:n elintarvikkeina ja yli 70:n korkean GI:n elintarvikkeina.

Pitkä hiilihydraattipitoisella/matalan glykeemisen indeksin ruokavaliolla voit pitää energiasi tasaisena, sillä se pitää verensokerisi melko tasaisena koko päivän ajan. Sitä vastoin korkean hiilihydraattipitoisuuden/korkean glykeemisen indeksin ruokavalio tuottaa noita hulluja “sinä-vauhdissa”-jaksoja, jotka johtuvat nopeasti kohonneista verensokereista, joita seuraa uuvuttava romahdus ja fyysinen ja henkinen väsymys verensokerin romahtaessa pian sen jälkeen.

Matalan GI:n hedelmät alentavat verensokeria
Aloin miettiä ruokavaliotani, koska julkaistiin tutkimus 152 tyypin 2 diabetesta sairastavasta henkilöstä, jotka noudattivat matalan GI:n ruokavaliota, mukaan lukien matalan GI:n hedelmät. Tutkimuksessa todettiin, että matalan GI:n hedelmien lisääminen ennusti hemoglobiini A1c:n, (mitta, joka osoittaa keskimääräisen verensokerin viimeisten kahden-kolmen kuukauden aikana) verenpaineen ja sepelvaltimotaudin vähenemistä.

Lääkäri Larry Gottlieb, jolla itsellään on tyypin 2 diabetes, sanoi: “On selvää, että jos käytetään matalan GI:n ruokavaliota, jossa on matalan GI:n hedelmiä, verensokeri on useammin matalampi ja A1C-arvo matalampi.”

Matalan glykeemisen indeksin elintarvikkeet
Matalan glykeemisen indeksin elintarvikkeet hyödyttävät kaikkia. Ne sisältävät vähemmän kaloreita, sokeria ja rasvaa, ovat täyttävämpiä eivätkä aiheuta rasvan, sokerin ja suolan himoa niin kuin korkean GI:n elintarvikkeet.

Matalan glykeemisen indeksin elintarvikkeet ovat yleensä niitä, jotka tunnemme “monimutkaisina hiilihydraatteina”, kuten 100-prosenttiset täysjyväviljat, tärkkelyksettömät vihannekset, pavut, pähkinät, jogurtti, täysjyvävehnäpasta ja monet hedelmät.

Pääosin matalan glykeemisen indeksin elintarvikkeita sisältävä ruokavalio vähentää sydänsairauksien ja diabeteksen riskiä, ja koska ne auttavat tuntemaan olon täydelliseksi, laihdutuksen ylläpito helpottuu. Jos sinulla on diabetes, valitsemalla useammin matalamman GI:n ruoka-aineita saat aterioiden jälkeen matalammat verensokeriarvot.

Sertifioitu diabeteskouluttaja Gary Scheiner kirjoittaa kirjassaan “Strike the Spike II”, että diabeetikoilla, joiden A1C-arvo on alle 7,5 prosenttia, aterianjälkeiset verensokeriarvot ovat itse asiassa suuremmassa kiitollisuudenvelassa kuin ateriaa edeltävät verensokerit.

Korkean glykeemisen indeksin elintarvikkeet
Korkean glykeemisen indeksin elintarvikkeet ovat yleensä jalostettuja hiilihydraatteja, joista useimmissa on myös paljon rasvaa ja suolaa, kuten donitseja, ranskalaisia perunoita, kylmiä aamiaismuroja, valkoista leipää, valkoista riisiä, pastaa, bageleita, uuniperunaa, palsternakkaa ja sokeripitoisia elintarvikkeita, kuten kakkua, karkkeja, keksejä, limsaa, hedelmämehua ja siirappeja. Nämä elintarvikkeet sisältävät enemmän kaloreita ja saavat sinut himoitsemaan lisää.

Korkean glykeemisen indeksin elintarvikkeet aiheuttavat suurempia verensokerin vaihteluita ja vaativat enemmän insuliinia kuljettamaan suuremman glukoosikuorman verenkierrossa sinne, missä sitä tarvitaan. Ajan mittaan tämä suuremman insuliinin tarve pyrkii vaarantamaan insuliinia tuottavat beetasolut, mikä edistää insuliiniresistenssiä ja tyypin 2 diabetesta.

Glykeeminen indeksi -ruokakaavio
Tässä on tilannekatsaus joistakin elintarvikkeista ja niiden glykeemisestä indeksistä. Muista, että 100 on korkein GI-arvo elintarvikkeissa:

Ranskalainen patonki95
Maissihiutaleet84
Rinkelit 83
Coca-cola 77
Donitsi 75
Pikaperunamuusi74
kaurakeksi 55
Fettucini 52
täysjyväleipä40
Porkkanat47
Omena 38
Suklaamehu 34
Persikka30
Naivapavut27
Broccoli, kukkakaali, selleri10-25
Kirsikat 22
Pähkinät 14
Rasvaton, maustamaton jogurtti14

Tyypin 1 diabetesta sairastavana voin omasta kokemuksestani kertoa, että korkean hiilihydraattipitoisuuden/matalan GI:n ruokavalio on auttanut pitämään verensokerini tasaisempana, painoni tasaisena sekä verenpaineeni ja triglyseridini normaaliarvon alapuolella.

8 vinkkiä matalamman GI:n ruoka-aineiden syömiseen
Yksi keino tuoda ruokavalioon matalamman GI:n ruoka-aineita on korvata niillä joitakin ruokia, joita syöt nyt.

-Käytä kahvissa ja teessä maidon sijasta Puolikasta & Puolikasta
Korvaa tavallinen pasta täysjyvävehnä- tai Dreamfields-pastalla
Osta 100-prosenttista täysjyväviljaa sisältäviä leipiä
Syö kaurapohjaisia aamiaismuroja, ohraan ja leseisiin
-Syö paistettuja bataatteja paistettujen valkoisten perunoiden sijaan
-Syö hedelmiä hedelmämehun juomisen sijaan
-korvaa sipsit ja rinkelit popcornilla
-Syö soijapapuja ja pähkinöitä

Hiilihydraatteja on kaikkialla, mutta niistä ei tarvitse luopua. Kunhan valitset ne hieman viisaammin hieman useammin.

Monet ihmiset ottavat nykyään ruokavalioonsa huomioon myös ruoan glykeemisen kuorman. Glykeeminen kuorma on tapa tarkastella hiilihydraattien vaikutusta verensokeriin, jossa otetaan huomioon myös annoskoko. Kirjoitan siitäkin lähitulevaisuudessa.

Riva on kirjoittanut teokset 50 Diabetes Myths That Can Ruin Your Life and the 50 Diabetes Truths That Can Save It ja The ABC’s Of Loving Yourself With Diabetes ja bloggaa verkkosivuillaan DiabetesStories.com.