Ha jó kondícióban vagy és új kihívást keresel, a Tabata-stílusú edzéseket érdemes kipróbálni. Ez az intervallum edzés egy fajtája, ahol egy 20 másodperces, teljes erőbedobással végzett munkát rövid, 10 másodperces pihenő követ, amit nyolcszor ismételnek meg. Mindez négy percig tart, de ha jól csinálod, sokkal hosszabbnak fogod érezni. Az egyik jó tulajdonsága azonban az, hogy még a legnehezebb pontokon sem vagy 20 másodpercnél tovább a pihenőtől, még ha rövid is.

A Meglio fitneszmárka csapatának edzése az első szakaszban Tabata intervallumokat használ, mielőtt áttérnél egy metcon részre, a CrossFit WOD-okban gyakran előforduló 21-15-7 ismétléssorozattal. A két szakaszból csak egy kört végezhetsz, de akár kétszer-háromszor is megismételheted, ha úgy érzed, hogy készen állsz rá.

Minimális szünetekkel végigcsinálhatod az edzést, és mire észbe kapsz, már vége is lesz, de egy kicsit több pihenő mellett is remek eredményeket érhetsz el, ha nem vagy hozzászokva az ismétlésmennyiséghez. Ideális esetben egy kettlebell, súlyzó és tornabál van kéznél az edzés elvégzéséhez, de ha nincs súlyzód, használhatsz kettlebellt az összes súlyzós mozdulathoz, ha nincs súlyzód.

Melegítés

Skipping

Idő 5min Munka 30mp Pihenés 30mp

Skipping 30mp, majd 30mp pihenő. Ismételd, amíg az öt perc le nem telik.

1. szakasz: Tabata

Dolgozz 20 másodpercig olyan keményen, amennyire csak tudsz, pihenj 10 másodpercet, majd térj át a következő gyakorlatra. Az alább felsorolt nyolc mozgás kitölti a teljes négy percet, de kettő kihagyható a pihenőidők meghosszabbítása érdekében.

1 Melltől a padlóig burpee

Idő 20 mp Pihenő 10 mp

Állásból térdhajlítással ereszkedj le, és tedd a kezed a padlóra, majd ugorj vissza a lábaddal, hogy felülnyomó helyzetben legyél. A mellkasodat és a csípődet engedd le a padlóra úgy, hogy az egész tested lapos legyen, majd nyomd vissza magad, és ismét ugorj előre a lábaddal, hogy visszatérj az álló helyzetbe, majd ugorj egyenesen fel. Törekedj arra, hogy mindezt egyetlen folyékony mozdulattal végezd.

2 Kettlebell swing

Idő 20 mp Pihenés 10 mp

A kettlebellt mindkét kezeddel a combod előtt fogd, úgy állj, hogy a lábfejed csípőszélességnél szélesebbre legyenek egymástól. Hajlítsd be a térdeidet, és csípőből csuklódj előre a törzseddel, majd kiegyenesedve lendítsd fel a kettlebellt vállmagasságba. Irányítsd vissza a lengést lefelé a lábaid között, a mellkasodat tartsd fent, és ne engedd leengedni a válladat.

3 Levegőguggolás vagy pihenés

Idő 20mp Pihenés 10mp

A teljes 30 másodpercet itt is felhasználhatod pihenésre, vagy teljesíthetsz 20 másodperc súlytalan guggolást. Állj csípőszéles lábakkal egymástól távol. Hajlítsd be a térdeidet, és ülj hátra a csípőddel, hogy leengedj, amíg a combod párhuzamos nem lesz a talajjal, majd nyomd vissza magad.

4 Hegymászó

Idő 20mp Pihenő 10mp

Felső fekvőtámasz pozícióban kezdj, ügyelve arra, hogy a vállad közvetlenül a csuklód felett legyen. Hozd a térdeidet egyenként a mellkasod felé, ügyelve arra, hogy a vállaid ne kezdjenek el hátrafelé mozogni, és a hátadat tartsd laposan. Szorítsd össze a törzsedet feszesen, és tartsd a nyakad egyenes vonalban anélkül, hogy a fejedet leengednéd.

5 Plank jack

Idő 20mp Pihenő 10mp

Az azonos kiinduló fekvőtámasz pozícióban ugorj ki a lábaddal oldalra, majd ugorj vissza ismételten. Ismét tartsd a válladat közvetlenül a csuklód felett, a törzsedet pedig tartsd feszesen és stabilan.

6 Légguggolás vagy pihenés

Idő 20mp Pihenés 10mp

7 Hasizomroham

Idő 20mp Pihenés 10mp

Feküdj a hátadra, és szoríts egy tornabált a bokáid közé. Tartsd a kezeidet, a karjaidat és a fejedet laposan a padlón, és a hasizmaiddal emeld fel mindkét lábadat egyenesen a magasba, miközben továbbra is szorítsd a labdát a bokáid közé. Lassan engedje le a labdát, és ismételje meg.

Gondoskodjon arról, hogy a gyakorlat során egyenletesen lélegezzen, és a karjait nyomja a padlóba támaszként. Ne aggódjon, ha a háta kissé felemelkedik a padlóról, de hagyja abba, ha fájdalmat érez, vagy a háta erősen meggörbül. Ez azt jelenti, hogy meg kell erősítenie a törzsét, mielőtt ezt a haladó gyakorlatot végzi. Könnyebb alternatívaként végezzünk felüléseket vagy felüléseket.

8 Ugródeszka

Időtartam 20mp Pihenő 10mp

Kezdjünk lándzsaállásban, jobb lábunkkal előre, mindkét térdünket 90°-ban behajlítva. Ezután ugorj egyenesen fel, és a levegőben cseréld meg a lábad helyzetét úgy, hogy a bal lábaddal előreugró helyzetben landolj. Ismételd meg, lendítsd a karjaidat a lendítéshez, és tartsd a mozdulatot a lehető legfolyékonyabban.

2. szakasz: Metcon

Pihenj, ameddig csak szükséges a Tabata szakasz után. Ennek a szakasznak az ismétlési rutinja 21-15-7, ami azt jelenti, hogy mindhárom gyakorlatot 21 ismétlésig, majd mindhármat 15 ismétlésig, majd mindhármat hét ismétlésig ciklikusan végigcsinálod. Próbáld meg az egészet egy menetben elvégezni, de pihenj, amikor szükséges.

1 Thruster

Tarts egy súlyzót a mellkasodon. A könyöködet magasan tartva, a hátadat egyenesen, ereszkedj elöl guggolásba, majd azonnal lendülj vissza, és nyomd a súlyzót egyenesen a fejed fölé. Irányítsd vissza a súlyzót a mellkasodra, és ismételd meg egy folyékony mozdulattal. Ne válasszon nehéz súlyt – ez egy kondicionáló edzés, nem erőedzés.

2 Kettlebell swing

3 Press-up

Tegye a kezeit a padlóra a vállszélességnél kissé szélesebbre, a lábát pedig csípőszélesre. Ereszkedjünk le, amíg az orrunk a padlót nem érinti, majd toljuk vissza felfelé. Ha szükséges, ereszkedjen térdre.

A Meglio egy fitnesz- és fizioterápiás márka, amely otthoni fitneszeszközöket forgalmaz a habhengerektől és jógamatracoktól kezdve az ellenállóképességi szalagokon át az ugrókötelekig.