La maggior parte dei corridori si trova ad aumentare la distanza di corsa con ogni nuova stagione di allenamento. Sia che vi stiate preparando per il vostro primo 5k o per una maratona, imparare a correre più lontano è un’abilità che probabilmente userete ripetutamente per ogni nuovo obiettivo.

Purtroppo, molti corridori esperti e principianti fanno l’errore di correre aumentando il chilometraggio troppo velocemente, il che di solito si traduce in lesioni o burnout. Così facendo il corpo viene scosso da un improvviso aumento dell’attività, che non ha avuto il tempo di prepararsi adeguatamente a tollerare.

Come aumentare la distanza di corsa in modo sicuro?

Imparare ad aumentare la distanza di corsa in modo sicuro è la chiave del successo a lungo termine.

Molti corridori cadono nella trappola di lasciare che la loro eccitazione e motivazione prendano il meglio di loro. Indipendentemente da come ti senti, il modo più sicuro per aumentare la distanza di corsa è quello di farlo gradualmente. Aggiungendo poche miglia alla volta alla tua corsa lunga o aumentando lentamente la distanza complessiva permette al tuo corpo di diventare più forte e adattarsi nel tempo.

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Ma anche così, aumentare la distanza di corsa non deve essere un processo lungo. E’ possibile aumentare il chilometraggio in poco tempo e farlo in modo sicuro.

Correre più lontano richiede più tempo, sforzo ed energia. Il chilometraggio extra richiede più tempo e forza per completare ogni settimana; ma apre anche la finestra a sempre più opportunità di raggiungere i tuoi sogni…

Come si fa a correre più lontano?

È semplice: crea un piano, concentrati sulla lunga corsa e incorpora il recupero.

Correre aumentando il chilometraggio può sembrare una sfida pesante, ma se fatto correttamente, probabilmente non ti accorgerai nemmeno di correre più lontano di prima.

Ogni settimana raggiungerai nuovi obiettivi, batterai vecchi record e ti sorprenderai di ciò che il tuo corpo è in grado di fare.

E la parte migliore: qualsiasi corridore può farlo. Che tu sia un corridore nuovo di zecca o un professionista esperto di ritorno da una pausa, passare del tempo a lavorare per aumentare la distanza di corsa è una parte naturale di ogni stagione di allenamento..

Ecco alcune semplici strategie per farlo in modo sicuro, mentre ti prepari per una vita di sana corsa sulla distanza.

4 modi per aumentare la distanza di corsa

Se sei all’inizio di una stagione di allenamento, il tuo obiettivo finale potrebbe sembrare un po’ intimidatorio. Confrontando dove sei ora con il tuo obiettivo finale probabilmente ti senti un po’ opprimente – ma con un po’ di pianificazione e preparazione, l’allenamento andrà a posto. Ecco 4 modi per aumentare il chilometraggio e iniziare a correre più lontano in poco tempo.

Aumentare la distanza di corsa lunga di 1-2 miglia a settimana.

La maggior parte dei corridori ha sentito parlare della “regola del 10%” – ma l’ultima cosa che qualcuno vuole fare quando si dirige fuori per una corsa è calcolare le percentuali. Sommare il chilometraggio e trovare il 10% da aggiungere a una lunga corsa è solo troppa matematica. Pensare in miglia, piuttosto che in percentuale, è di solito molto più facile da calcolare.

Il modo più sicuro per aumentare la distanza di corsa è quello di consolidare la maggior parte delle miglia extra in una corsa a settimana. Designare un giorno ogni settimana per una “corsa lunga”, e attenersi ad essa durante l’allenamento. Questa corsa alla fine sarà significativamente più lunga delle altre corse infrasettimanali.

La distanza della tua corsa lunga dovrebbe aumentare di non più di 2 miglia ogni settimana – specialmente quando sei all’inizio. Se stai iniziando da zero, prova ad aumentare il tuo chilometraggio di .25 a .5 miglia ogni settimana fino a quando non ti sentirai a tuo agio.

Se stai tornando da una stagione off o da una pausa nella corsa, aumenta il tuo chilometraggio di 1-2 miglia ogni settimana fino a raggiungere il tuo obiettivo. Questo aumento graduale del chilometraggio aiuterà a costruire la tua resistenza alla corsa nel tempo, quindi correre nuove distanze non ti farà sentire innaturalmente difficile. Inoltre, aiuta anche a evitare lesioni da uso eccessivo e burnout.

Incorpora le settimane di recupero “cut back”.

Incorprendere settimane di recupero ogni 4-5 settimane in un piano di allenamento è una grande strategia per evitare il burnout sia mentale che fisico. Quando ci si allena per una gara di lunga distanza, programmare settimane di recupero durante le quali la distanza di corsa lunga è solo circa il 50% di quella che è di solito.

Mantenere la distanza di corsa infrasettimanale coerente durante queste settimane di recupero, ma diminuire l’intensità di tutti gli allenamenti di velocità.

Anche se può sembrare controintuitivo, queste occasionali settimane di taglio indietro aiutano il corpo a costruire la forma, rimanere forte e rimanere fresco per tutto il resto della formazione. Per non parlare del fatto che una settimana di recupero fornisce alle tue gambe un po’ di riposo e tempo di recupero necessari.

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Begin with your current base mileage.

Non importa quanto tu possa sentirti ansioso di iniziare, inizia il processo di aumento della distanza di corsa completando alcune settimane di allenamento con il tuo attuale chilometraggio di base.

Quando inizi un piano di allenamento, fai un inventario del tuo attuale chilometraggio. Durante l’allenamento di base, le corse lunghe sono di solito significativamente più brevi (se esistono del tutto), e l’obiettivo dell’allenamento è semplicemente quello di rimanere in forma.

Programma la prima settimana o due del tuo allenamento per iniziare con il tuo chilometraggio di base. Se attualmente sei a tuo agio a correre 1-3 miglia, passa una settimana a correre questo per ogni corsa. Se corri regolarmente 6-8 miglia alla volta, pianifica di iniziare l’allenamento con una distanza di corsa lunga di 8 miglia.

>>Evitare di aumentare il chilometraggio subito.

Anche se può essere allettante iniziare ad aumentare la distanza fin dalla prima settimana di allenamento, prendere una o due settimane per stabilire la tua base di corsa aiuta il tuo corpo ad adattarsi, prepararsi e adattarsi al tuo nuovo programma di corsa.

Ognuno è diverso, quindi capire il tuo attuale livello di fitness è la chiave per sapere da dove iniziare. Ricorda: non c’è un posto giusto o sbagliato per iniziare. Che tu stia iniziando con 1 miglio o 10, spingere te stesso a correre un chilometraggio crescente troppo presto porterà solo al burnout o all’infortunio.

Passa del tempo ad aumentare la distanza prima di aggiungere velocità.

Molti piani di allenamento incorporano lavoro di velocità e allenamenti di corsa dura almeno una volta alla settimana. Mentre questi tipi di corse sono una grande risorsa quando ci si allena per un obiettivo, si vorrà evitarli quando si inizia ad aumentare il chilometraggio di corsa.

Focalizzarsi prima sull’aumento della distanza di corsa prima di aggiungere qualsiasi elemento extra al piano di allenamento. Correre qualche chilometro in più ogni settimana è già impegnativo per il tuo corpo, quindi prenditi il tempo necessario per adattarti a questo aumento di chilometraggio prima di aggiungere ulteriore stress.

Completa le tue corse lunghe a un ritmo comodo e facile, e non preoccuparti se questo ritmo è più lento di quanto ti aspetti. Dopo che il tuo corpo si è adattato a questo aumento di chilometraggio, il tuo ritmo probabilmente lo seguirà.

Una volta che hai passato alcune settimane a correre più lontano, puoi iniziare a incorporare allenamenti di velocità se lo desideri. Saprai quando sarai pronto ad aggiungere altri allenamenti al tuo allenamento quando le tue corse lunghe cominceranno a sembrare più facili, il tuo ritmo naturale aumenterà durante le lunghe distanze e recupererai velocemente.

Correre un chilometraggio crescente richiede tempo.

Non c’è niente di più eccitante per un corridore di un nuovo piano di allenamento. Iscriversi a una gara porta una spinta di motivazione che è molto necessaria dopo una stagione off o una pausa dalla corsa.

Se sei intelligente nel mantenere il tuo entusiasmo, correre più lontano ti sembrerà presto naturale. Prima che ve ne accorgiate, ogni settimana correrete più lontano di quanto abbiate mai immaginato. Divertiti a spingerti verso nuovi limiti, e ricordati di trattare bene il tuo corpo lungo la strada.

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