Se sei in buone condizioni e stai cercando una nuova sfida, vale la pena provare gli allenamenti in stile Tabata. Si tratta di un tipo di allenamento a intervalli, con uno scoppio di 20 secondi di lavoro a tutto campo seguito da un breve riposo di 10 secondi, ripetuto otto volte. Il tutto dura quattro minuti, ma se lo fai bene ti sembrerà molto più lungo. Una caratteristica positiva, però, è che anche nei punti più difficili non sei mai a più di 20 secondi da un riposo, anche se breve.
Questo allenamento del team del marchio di fitness Meglio utilizza intervalli Tabata per la prima sezione, prima di passare a una sezione metcon con una sequenza di ripetizioni 21-15-7 che si trova comunemente nei WOD di CrossFit. Puoi fare un solo round delle due sezioni, o ripeterlo due o tre volte se ti senti all’altezza.
Potere attraverso l’allenamento con pause minime e sarà finito prima che tu lo sappia, ma puoi anche ottenere grandi risultati riposando un po’ di più se non sei abituato al volume di ripetizioni. Idealmente avrai a portata di mano un kettlebell, un bilanciere e una palla da ginnastica per completare l’allenamento, ma puoi usare un kettlebell per tutte le mosse con i pesi se non hai un bilanciere.
Riscaldamento
Skipping
Tempo 5min Lavoro 30sec Riposo 30sec
Skip per 30 secondi poi riposo per 30. Ripeti fino alla fine dei cinque minuti.
Sezione 1: Tabata
Lavora più forte che puoi per 20 secondi, riposa per 10 secondi, poi passa all’esercizio successivo. Ci sono otto mosse elencate di seguito per riempire tutti i quattro minuti, ma due possono essere saltate per estendere i periodi di riposo.
1 Burpee dal petto al pavimento
Tempo 20sec Riposo 10sec
Da in piedi, abbassati piegando le ginocchia e metti le mani sul pavimento, poi salta le gambe indietro in modo da essere in una posizione top press-up. Lasciate cadere il petto e i fianchi sul pavimento in modo che tutto il vostro corpo sia piatto, poi spingete di nuovo verso l’alto e saltate di nuovo le gambe in avanti per tornare in piedi, e saltate dritti verso l’alto. Cerca di farlo in un unico movimento fluido.
2 Kettlebell swing
Tempo 20sec Riposo 10sec
Tieni il kettlebell con entrambe le mani davanti alle cosce, in piedi con i piedi più larghi della larghezza delle anche. Piegate le ginocchia e inclinate il busto in avanti dai fianchi, poi raddrizzatevi per far oscillare il kettlebell fino all’altezza delle spalle. Controlla l’oscillazione all’indietro tra le gambe, mantenendo il petto in alto e non lasciando cadere le spalle.
3 Air squat o riposo
Tempo 20sec Riposo 10sec
Puoi usare tutti i 30 secondi per riposare, o completare 20 secondi di squat senza pesi. Stai in piedi con i piedi alla larghezza delle anche. Piega le ginocchia e fai sedere i fianchi all’indietro per abbassarti fino a quando le cosce sono parallele al terreno, poi spingi verso l’alto.
4 Mountain climber
Tempo 20sec Riposo 10sec
Inizia in posizione di top press-up, assicurandoti che le spalle siano direttamente sopra i polsi. Porta le ginocchia verso il petto una alla volta, assicurandoti che le spalle non comincino a muoversi all’indietro e mantenendo la schiena piatta. Stringi il tuo core e mantieni il collo in linea retta senza abbassare la testa.
5 Plank jack
Tempo 20sec Riposo 10sec
Nella stessa posizione iniziale di press-up, salta le gambe di lato, poi saltale di nuovo dentro ripetutamente. Anche in questo caso, tieni le spalle direttamente sopra i polsi e mantieni il tuo nucleo teso e stabile.
6 Air squat o riposo
Time 20sec Rest 10sec
7 Abs blaster
Time 20sec Rest 10sec
Sdraiati sulla schiena e stringi una palla da ginnastica tra le caviglie. Tenendo le mani, le braccia e la testa piatte sul pavimento, usa gli addominali per sollevare entrambe le gambe in alto continuando a stringere la palla tra le caviglie. Abbassate lentamente la palla e ripetete.
Assicuratevi di respirare costantemente durante l’esercizio e spingete le braccia nel pavimento per avere un sostegno. Non preoccuparti se la tua schiena si stacca leggermente dal pavimento, ma fermati se senti dolore o se la tua schiena si inarca gravemente. Questo significa che devi rafforzare il tuo core prima di fare questo esercizio avanzato. Come alternativa più semplice, fai dei sit-up o dei crunch.
8 Jump lunge
Tempo 20sec Riposo 10sec
Inizia in posizione di affondo con il piede destro in avanti, con entrambe le ginocchia piegate a 90°. Poi salta in alto e scambia la posizione delle gambe a mezz’aria in modo da atterrare in posizione di affondo con il piede sinistro in avanti. Ripeti, facendo oscillare le braccia per la propulsione e mantenendo il movimento il più fluido possibile.
Sezione 2: Metcon
Riposa per il tempo necessario dopo la sezione Tabata. La routine di ripetizioni per questa sezione è 21-15-7, il che significa che farete un ciclo di tutti e tre gli esercizi per 21 ripetizioni ciascuno, poi tutti e tre per 15 ripetizioni ciascuno, poi tutti e tre per sette ripetizioni ciascuno. Cerca di fare tutto in una volta sola, ma riposa quando necessario.
1 Thruster
Tieni un bilanciere sul petto. Tenendo i gomiti alti e la schiena dritta, scendi in uno squat frontale, poi immediatamente risali e spingi il bilanciere dritto sopra la testa. Controlla il bilanciere di nuovo al petto e ripeti con un movimento fluido. Non scegliere un peso pesante – questo è un allenamento di condizionamento, non di forza.
2 Kettlebell swing
3 Press-up
Posiziona le mani sul pavimento leggermente più larghe della larghezza delle spalle e metti i piedi alla larghezza delle anche. Abbassatevi fino a quando il vostro naso tocca il pavimento, poi spingete verso l’alto. Abbassatevi sulle ginocchia se necessario.
Meglio è un marchio di fitness e fisioterapia che vende attrezzature per l’home fitness che vanno da rulli di schiuma e tappetini per lo yoga a bande di resistenza e corde per saltare.