Solía decirle a la gente que llevaba una dieta baja en carbohidratos. De hecho, lo creía hasta que me di cuenta recientemente. Mi dieta es en realidad alta en carbohidratos – avena, frijoles y muchas verduras sin almidón. Todos estos alimentos son ricos en carbohidratos, y sorprendentemente las verduras sin almidón son casi la mitad de carbohidratos.

Pero los carbohidratos que como son bajos en el índice glucémico (IG). Esto significa que no sufro las fluctuaciones de azúcar en la sangre o el aumento de peso de una típica dieta alta en carbohidratos que contiene alimentos de alto índice glucémico.

El índice glucémico es un sistema de clasificación que se le da a los carbohidratos basado en su efecto de aumentar el azúcar en la sangre. La clasificación va de 0 a 100; cuanto más cerca de cero, menos impacto tiene el alimento en el azúcar en sangre. Los alimentos con un índice glucémico inferior a 55 se consideran con un IG bajo, entre 56 y 69 con un IG intermedio y por encima de 70 con un IG alto.

Una dieta alta en carbohidratos/baja en índice glucémico es una forma estupenda de mantener la energía constante, ya que mantiene el azúcar en sangre bastante nivelado a lo largo del día. Por el contrario, una dieta alta en carbohidratos y de alto índice glucémico produce esos locos episodios de “tú a la velocidad” por los rápidos aumentos de azúcar en la sangre, seguidos de agotadores choques y fatiga física y mental por la caída en picado del azúcar en la sangre poco después.

La fruta de bajo IG reduce el azúcar en sangre
Empecé a pensar en mi dieta porque se publicó un estudio sobre 152 personas con diabetes de tipo 2 que siguieron una dieta de bajo IG, incluyendo fruta de bajo IG. El estudio concluyó que el aumento de la fruta de bajo IG predijo reducciones en la Hemoglobina A1c, (medida que indica el promedio de glucosa en sangre durante los últimos dos o tres meses) la presión arterial y la enfermedad coronaria.

El médico Larry Gottlieb, que tiene él mismo diabetes de tipo 2, dijo: “Es lógico que si se utiliza una dieta de bajo IG, con fruta de bajo IG, se tendrá un nivel de azúcar en sangre más bajo la mayor parte del tiempo y una A1C más baja.”

Alimentos de bajo índice glucémico
Dicho esto, los alimentos de bajo índice glucémico benefician a todos. Contienen menos calorías, azúcar y grasa, sacian más y no provocan antojos de grasa, azúcar y sal como lo hacen los alimentos de alto IG.

Los alimentos de bajo índice glucémico suelen ser los que conocemos como “hidratos de carbono complejos”, como los cereales integrales al 100 por cien, las verduras sin almidón, las legumbres, los frutos secos, el yogur, la pasta integral y muchas frutas.

Una dieta compuesta en su mayor parte por alimentos de bajo índice glucémico reduce el riesgo de padecer enfermedades cardíacas y diabetes y, dado que le ayudan a sentirse saciado, es más fácil mantener la pérdida de peso. Si tiene diabetes, elegir alimentos de bajo índice glucémico con más frecuencia le permite reducir los niveles de glucosa en sangre después de las comidas.

El educador de diabetes certificado Gary Scheiner escribe en “Strike the Spike II” que para las personas que tienen diabetes y una A1C inferior al 7,5 por ciento, los niveles de azúcar en sangre después de las comidas tienen más mérito que los niveles de azúcar en sangre antes de las comidas.

Alimentos de alto índice glucémico
Los alimentos de alto índice glucémico suelen ser carbohidratos refinados, la mayoría de los cuales también tienen mucha grasa y sal, como los donuts, las patatas fritas, los cereales fríos para el desayuno, el pan blanco, el arroz blanco, la pasta, los panecillos, las patatas asadas, las chirivías y los alimentos azucarados como los pasteles, los dulces, las galletas, los refrescos, los zumos de frutas y los jarabes. Estos alimentos contienen más calorías y le hacen desear más.

Los alimentos de alto índice glucémico producen mayores fluctuaciones de la glucosa en sangre y requieren más insulina para transportar la mayor carga de glucosa en el torrente sanguíneo hasta donde se necesita. Con el tiempo, esta demanda de más insulina tiende a comprometer las células beta productoras de insulina, lo que contribuye a la resistencia a la insulina y a la diabetes de tipo 2.

Tabla de alimentos con índice glucémico
Aquí tienes un resumen de algunos alimentos y su índice glucémico. Recuerda que 100 es el alimento con mayor IG:

Baguette francesa95
Hojuelas de maíz84
Pretzels 83
Coca-cola 77
Donuts 75
Puré de patata instantáneo74
Galleta de avena 55
Fettucini 52
Pan integral40
Zanahorias47
Manzana 38
Leche con chocolate 34
Melocotón30
Alubias rojas27
Brócoli coliflor, apio10-25
Frutos rojos 22
Cacahuetes 14
Yogur natural sin grasa14

Como persona con diabetes de tipo 1, puedo decir por experiencia personal que llevar una dieta alta en carbohidratos/baja en IG durante los últimos años me ha ayudado a mantener mis niveles de azúcar en sangre más nivelados, mi peso constante y mi presión arterial y triglicéridos en el extremo inferior de lo normal.

8 Consejos para consumir alimentos con un IG más bajo
Una forma de introducir alimentos con un IG más bajo en su dieta es sustituirlos por algunos de los alimentos que está comiendo ahora.

-Utilice Half & en lugar de leche en su café y té
-Sustituya la pasta ordinaria por pasta integral o Dreamfields
-Compre panes que sean 100 por ciento integrales
-Consuma cereales de desayuno a base de avena cebada y salvado
-Come batatas al horno en lugar de patatas blancas al horno
-Come fruta en lugar de beber zumo de frutas
-Sustituye las patatas fritas y los pretzels por palomitas de maíz
-Come soja y frutos secos

Los carbohidratos están por todas partes, pero no tienes que renunciar a ellos. Sólo tienes que elegirlos un poco más sabiamente un poco más a menudo.

Mucha gente ahora también tiene en cuenta en su dieta la carga glucémica de un alimento. La carga glucémica es una forma de ver el impacto de los carbohidratos en el azúcar en la sangre que también considera el tamaño de la porción. También escribiré sobre eso en un futuro próximo.

Riva es la autora de 50 mitos sobre la diabetes que pueden arruinar su vida y 50 verdades sobre la diabetes que pueden salvarla y The ABC’s Of Loving Yourself With Diabetes (El abecé de amarse a uno mismo con la diabetes) y escribe un blog en su sitio web DiabetesStories.com.

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