Ok, dus ik weet dat een “dead hang” niet klinkt als de meest meeslepende oefening die er is. En als ik eerlijk ben, is het dat waarschijnlijk ook niet. Er zijn echter veel voordelen van het hangen aan een optrekstang, en de voordelen wegen ruimschoots op tegen de risico’s.
In dit artikel ga ik alles behandelen wat met deze hangoefening te maken heeft. Van wat het is, hoe het te doen, de voordelen van het, variaties van het, en veel gestelde vragen – u vindt het in dit artikel.
- Wat is een Dead Hang?
- Top 7 Dead Hang Voordelen
- De decompressie van de wervelkolom
- Greepsterkte
- Shoulder Joint Range of Motion
- Rotator Cuff Strengthening & Shoulder Injury Repair
- Forearm Gains
- Latissimus Dorsi Lengthening
- Posture Correction
- Hoe de Dead Hang correct uitvoeren
- Tips voor het doen van Dead Hang Oefening (& Wat niet te doen)
- Dead Hang Variaties
- Veelgestelde vragen over de dead hang
- Welke spieren versterkt een dead hang?
- Doen dead hangs helpen pull ups?
- Hoe kan ik mijn dead hang verbeteren?
- Wat is een goede dode hang tijd om naar te streven?
- Zijn dead hangs goed voor je rug?
- Conclusie
Wat is een Dead Hang?
Wat is dit opknoping bedrijf allemaal over hoor ik je vragen? De dead hang is een oefening waarbij je simpelweg als een dood gewicht aan een overhead/pull up bar hangt. Geen herhalingen, geen duwen of trekken, gewoon een gewone, oude, eenvoudige hang.
Zoals met de meeste oefeningen, zijn er variaties om het gemakkelijker of uitdagender te maken. Ik zal deze later bespreken. Maar de standaard dead hang vereist alleen dat je de hangende positie vasthoudt gedurende een bepaalde tijd.
De eenvoud ervan betekent niet dat het alleen voor beginners is. Er zijn voordelen te behalen voor iedereen, op alle fitnessniveaus, door deze oefening te doen. Lees verder om uit te vinden wat ze zijn!
Top 7 Dead Hang Voordelen
Van mobiliteit tot kracht, tot winst en spierverlenging – deze passieve hangoefening heeft je gedekt. Dit is wat u van deze oefening kunt verwachten:
De decompressie van de wervelkolom
De meeste activiteiten en bewegingen in onze moderne levensstijl drukken onze wervelkolom samen. Lange periodes van zitten, voor een! Maar ook dingen als het dragen van zware voorwerpen, hurken en zelfs slapen kunnen de wervelkolom samendrukken.
Hangen in de dode-hangpositie voor zelfs maar een paar seconden per keer is effectief in het decompresseren van de wervelkolom, d.w.z. het vervangen van ruimte die verloren is gegaan tussen uw botten, gewrichten en schijven in uw rug. Dit verlicht niet alleen rugpijn en spanning, maar het is ook waardevol bij het voorkomen van blessures.
Greepsterkte
Er zijn veel “lapmiddelen” voor greepsterkte, zoals het gebruik van gewichthefhandschoenen, riemen en haken. Maar de enige echte manier om je grijpkracht te vergroten is door … nou ja, een stang vast te pakken! Tijdens het uitvoeren van een dead hang, houdt u zich vast aan een stang en hangt u uw lichaamsgewicht eraan.
Dead hangs zijn verreweg de meest effectieve manier om uw grijpkracht te vergroten.
Het hebben van een goede grijpkracht komt je prestaties ten goede bij alle oefeningen waarbij een goede greep vereist is, bijvoorbeeld pull ups, rows, deadlifts, rack pulls en hefboom variatie oefeningen.
Shoulder Joint Range of Motion
Hangend in deze passieve positie kan je bovenlichaam volledig ontspannen met je armen boven je hoofd. Elke seconde die u in deze houding doorbrengt, werkt aan uw schoudergewricht bereik van beweging en het verbeteren van uw algehele gezondheid van de schouder.
Velen van ons zijn georiënteerd op kracht en grootte. Als gevolg daarvan komt mobiliteit/bereik van beweging op de achtergrond. Het uitvoeren van deze oefening zal het bewegingsbereik van het schoudergewrichtskapsel ten goede komen, waardoor je niet alleen veilig bovenhandse bewegingen kunt uitvoeren (overhead squats, snatches en presses), maar is ook de sleutel tot het voorkomen van blessures!
Rotator Cuff Strengthening & Shoulder Injury Repair
Er zijn talloze gevallen bekend van mensen die zijn hersteld van schouderblessures, pijnklachten en pijnklachten, met name door de rotator cuff, door simpelweg de dead hang uit te voeren.
Een medisch deskundige met de naam Dr. Kirsch legt in zijn boek “Shoulder pain, the solution, and prevention” uit, hoe de natuur bewegingspatronen voor onze schouders heeft bedoeld, waar we op dit moment niet aan deelnemen. Dit laat ons zowel zwak als blessure-gevoelig.
Door zijn schouder blessure patiënten de dead hang oefening voor te schrijven, genazen 90 van de 92 patiënten in een studie. Ze zouden anders een operatie nodig hebben gehad.
Dus voordat je duizenden uitgeeft aan fysio en andere corrigerende maatregelen, geef de dode hang een go.
Forearm Gains
Het is tijd om de hersenloze onderarm curls te dumpen en in plaats daarvan een paar sets van deze elke week te doen. Dead hangs zijn een uitstekende manier om zowel grootte als kracht op te bouwen via je onderarmen, terwijl je tegelijkertijd andere voordelen binnenhaalt!
In tegenstelling tot een forearm curl, staan je onderarmen constant onder spanning tijdens een dead hang. Als u in staat bent om uw dead hang te perfectioneren, d.w.z. het over een lange periode te doen, zal de winst voor uw onderarm (en vasculariteit) voor u zijn!
Latissimus Dorsi Lengthening
Iets wat u direct zult voelen wanneer u de dead hang doet, is hoeveel rek er wordt gecreëerd door uw lats. De dead hang geeft een uitstekende statische stretch voor je lats, naast andere spieren.
De verlenging die door je lats wordt gecreëerd terwijl je de dead hang positie vasthoudt, helpt om deze spieren vloeiend en gezond te houden. Dit zal worden weerspiegeld in zowel uw duw- als trekoefeningen waar uw lats verantwoordelijk zijn voor het meeste werk.
Posture Correction
Last, maar niet de minste – dead hangs zijn geweldig voor het corrigeren van je houding! Eerder aangestipt in andere punten hierboven is hoe dead hangs kunnen versterken, decompressie, los te maken, en mobiliseren uw bovenlichaam. Alle vier van deze factoren dragen in belangrijke mate bij aan een betere houding.
Voordat je geld uitgeeft aan houdingscorrigerende foefjes (er zijn er ZO veel), hou gewoon vol. Letterlijk.
Hoe de Dead Hang correct uitvoeren
Correcte techniek is absoluut noodzakelijk bij het effectief en veilig uitvoeren van welke oefening dan ook. Zo doet u de perfecte dead hang:
- Gebruik een stang op geschikte hoogte, bij voorkeur een optrekstang. Als u er geen heeft, kunt u ook een hoge halterstang gebruiken.
- Stand op een bankje/trede om gemakkelijk bij de stang te kunnen. Een heftige sprong omhoog om de stang te pakken is geen goede start.
- Grijp de stang op schouderbreedte van elkaar met een bovenhandse greep (handpalmen van u af).
- Verplaats uw voeten van het bankje/de treden zodat u hangt.
- Houd uw armen recht en ontspan uw lichaam om een passieve/doodgewicht hangende positie te creëren.
- Houd vast voor een bepaalde tijd.
Tips voor het doen van Dead Hang Oefening (& Wat niet te doen)
Ondanks dat de dead hang een makkelijke oefening is om goed te doen, zijn er nog steeds een paar no-no’s en veel gemaakte fouten. Hier zijn een paar tips en dingen die je moet vermijden bij het uitvoeren van deze oefening om er zeker van te zijn dat je de beste resultaten eruit haalt.
- Je armen moeten DOOD recht zijn, vandaar “dead hang”. Als er een buiging in je ellebogen zit, doe je het verkeerd.
- Hou geen spanning in je lats. Je moet je bovenlichaam volledig ontspannen om deze oefening zijn magie te laten werken. Dit valt samen met het eerste punt – als je je armen buigt, is de kans groot dat je ook je lats aanspant.
- Blijf stil liggen. Als je zenuwachtig bent of je lichaam heen en weer slingert, is de dode hang niet langer een dode hang. Dead, got it?
- Hou je adem niet in. Zoals bij elke oefening, helpt en complementeert de ademhaling de beweging. Naast het bevorderen van de bloeddoorstroming, zal een geconcentreerde ademhaling uw lichaam in staat stellen zich volledig te ontspannen in de hang.
- Overdrijven zal meer kwaad dan goed doen. Je moet deze oefening niet zo lang en zo vaak als je kunt uitvoeren. Het wordt aanbevolen dat u de dead hang 3 of 4 sets uitvoert op 50% – 75% van uw maximale hangtijd, en maximaal 3 keer per week.
Dead Hang Variaties
Ik hou van een oefening die progressies en variaties biedt, en de dead hang is er een van. Als je de standaardversie eenmaal onder de knie hebt, probeer dan eens wat van deze variaties. Neutral Grip Dead Hang
Deze doe je met je handpalmen naar elkaar toe.
2. Under Grip Dead Hang
Doe deze met je handpalmen naar je toe.
3. Suicide Grip Dead Hang
Net als een standaard dead hang, maar met je duim over de stang en de rest van je vingers in plaats van onder de stang bij een standaard greep.
4. Gymnastic Rings Dead Hang
Gebruik een van de bovengenoemde grepen, maar dan aan turnringen in plaats van een vaste stang. Hallo, stabiliteit!
5. Single Arm Dead Hang
De single arm dead hang kan in alle bovengenoemde variaties worden gedaan.
Veelgestelde vragen over de dead hang
Als je een paar vragen hebt over de dead hang, vind je hopelijk de meeste antwoorden hieronder.
Welke spieren versterkt een dead hang?
Er zijn veel variaties van de dead hang en de spieren die worden gewerkt, hangen af van de versie van de oefening die je doet. In termen van de standaard dead hang, het versterkt voornamelijk je hand en pols buigers, je onderarm spieren, je schouders (specifiek uw rotator manchetten) en uw core stabilisatoren.
Doen dead hangs helpen pull ups?
Een dead hang is een oefening die vaak wordt gebruikt om de conditie en de vooruitgang mensen om een pull up te kunnen doen.
Waarom? Omdat het je grijpkracht vergroot, evenals je schouder en core stabiliteit. Het verhoogt niet alleen de kracht en stabiliteit, maar het helpt de mobiliteit. En een gebrek aan mobiliteit is een van de grootste belemmeringen voor kracht.
Hoe kan ik mijn dead hang verbeteren?
Door het verstandig en consequent te doen. Zoals vermeld in de “niet doen” sectie hierboven, overdrijven doet meer kwaad dan goed. Oefen de dode hang voor beheersbare hoeveelheden tijd, en een paar keer per week in tegenstelling tot ze uit te smashen tot mislukking bij elke gelegenheid.
Wat is een goede dode hang tijd om naar te streven?
Ik ben geen fan van vragen als deze, omdat naar mijn mening, het is totaal irrelevant. Echter, dit is een van de “FAQ’s” rond dead hangs, en ik zei dat ik hier was om ze te beantwoorden! Er zijn veel factoren die bijdragen aan wat voor JOU een goede dead hang tijd is om naar te streven. Bijvoorbeeld, huidige kracht, lengte, gewicht en spanwijdte van de arm.
Een goede dead hang tijd om naar te streven is meer dan de tijd die je vorige week in staat was om te doen. Hier is een leuk feitje voor je: het wereldrecord voor de langste dead hang tijd is… wacht even… 1 uur, 12 minuten en 18 seconden.
Zijn dead hangs goed voor je rug?
Dead hangs zijn geweldig voor je rug! De decompressie van de wervelkolom en de verlenging van de spieren in de bovenrug die de dead hang biedt, dragen in belangrijke mate bij aan de gezondheid van de rug en het voorkomen van blessures.
Conclusie
Wie had gedacht dat gewoon rondhangen zo complex en lonend kon zijn? Als je deze oefening nog niet doet, hoop ik dat dit artikel je heeft geïnspireerd om het toe te voegen aan je trainingsregime.
Ongeacht je fitnessdoelen of welke sport je beoefent, de dode hang zal een positief effect hebben op je prestaties en functionaliteit. Het is het antwoord op veel vragen over kracht en mobiliteit.
En of je nu een beginner bent in de workoutwereld of een doorgewinterde sportschoolganger, de dead hang is iets voor jou.
- Share
- Tweet
- Pin