Tempo workouts behoren tot mijn favoriete hardlooptrainingen, omdat je hardloopt met een inspanning die sterk aanvoelt, en die je na afloop sterker kan laten voelen.
In een notendop…
Het doel van een tempotraining is hardlopen met een volgehouden inspanning om uithoudingsvermogen op te bouwen en je rode lijn (oftewel lactaatdrempel) te verhogen, de intensiteit waarbij je van een combinatie van vet en koolhydraten naar alleen koolhydraten gaat en de inspanning waarbij je van alleen aërobe stofwisseling naar een combinatie van aërobe en zuurstofonafhankelijke stofwisseling gaat.
Wanneer u deze drempel verhoogt, bent u in staat om sneller te lopen terwijl u vet gebruikt als primaire brandstofbron (u kunt dagenlang op vet lopen) terwijl u glycogeenvoorraden behoudt. Sommige hardlopers gebruiken ook een tempotraining om te leren hoe ze in een consistent tempo (wedstrijdtempo, bijvoorbeeld) kunnen rennen.
Hier zijn vier leuke tempotrainingen gericht op het verhogen van het dak op je drempel. Let op: ik verwijs naar de intensiteit van de workout via kleur, met behulp van gele, oranje en rode zones. Lees hier wat dat betekent. Tempo inspanning is het best te omschrijven als “comfortabel hard” en net buiten je comfort zone. Het ligt aan de bovenkant van je oranje zone en aan de onderkant van je rode zone.
High Five Tempo Workout
Dit is een geweldige workout voor degenen die nieuw zijn in het lopen van tempo’s omdat het het tempo in kortere segmenten verdeelt. Maar laat dat je niet voor de gek houden, dit is een uitdagende workout.
Totale tijd: 44 minuten
Warming-up 3 minuten lopen
Ren op een gemakkelijke gele zone inspanning gedurende 5 minuten.
Herhaal 4 keer:
Tempo lopen gedurende 5 minuten, gevolgd door 2 minuten rustig joggen.
Rustig gele zone lopen gedurende 5 minuten.
Cooldown lopen gedurende 3 minuten.
Break It In Two Tempo Workout
Dit bouwt uw uithoudingsvermogen op om langere stukken van tien minuten op deze snelheid te lopen.
Totale tijd: 39 minuten
Warm-up 3 minuten lopen
Hardlopen op een gemakkelijke gele zone inspanning gedurende 5 minuten.
Herhaal dit 2 keer:
Hardlopen op tempo gedurende 10 minuten, gevolgd door 3 minuten rustig joggen.
Hardlopen op een gemakkelijke gele zone inspanning gedurende 5 minuten.
Cooldown wandelen gedurende 3 minuten.
The Classic Tempo Workout
Dit is de meest traditionele van alle tempo trainingen.
Totale tijd: 46 minuten
Warm-up wandelen 3 minuten
Hardlopen op een gemakkelijke gele zone inspanning gedurende 10 minuten.
Ren op tempo gedurende 20-30 minuten (begin met 20 minuten).
Ren op een gemakkelijke gele zone inspanning gedurende 10 minuten.
Cooldown wandelen gedurende 3 minuten.
De Hilly Tempo Workout
Deze leuke leert u hoe u tempo kunt lopen op een heuvelachtig parcours om kracht en uithoudingsvermogen op te doen. Doe dit op een heuvelachtig parcours of op een heuvelprogramma op een loopband. De sleutel is om uw inspanning niet groter dan tempo inspanning op de heuvels, en niet minder dan op de dalingen te houden. Dit betekent vertragen op de stijgingen, duwen op de dalingen.
Totale tijd: 46 minuten
Warm-up lopen 3 minuten.
Lopen op een gemakkelijke gele zone inspanning gedurende 10 minuten.
Lopen op tempo inspanning gedurende 20-30 minuten (begin met 20 min).
Lopen op een gemakkelijke gele zone inspanning gedurende 10 minuten.
Cooldown lopen gedurende 3 minuten.