Het grootste deel van je volleybalcarrière breng je door met trainen of spelen in een groepsverband. Of het nu gaat om gymles op school, een lokaal recreatiecentrum of een school- of clubteam, je zult het grootste deel van je tijd doorbrengen met teamgenoten en ten minste één coach.

Hoe kun je in je eentje beter worden in volleybal? Er zijn eigenlijk twee soorten dingen die je kunt doen om zelf beter te worden in volleybal: algemene atletische conditionering en het oefenen van solo volleybal drills.

Conditionering

Het eerste deel van jezelf pushen om de beste speler te worden die je kunt zijn en die je volledig in je eentje kunt doen, is ervoor kiezen om de nadruk te leggen op conditionering. Volleybal wordt vaak gezien als een sport die leuk is, ongedwongen, en voor mensen die niet erg atletisch zijn. Als je wilt domineren in volleybal, kun je maar beter geloven dat je jezelf in vorm moet ranselen als een volwaardige atleet.

Naarmate je vordert in het volleybal zie je meer en meer serieuze atleten. Als je jezelf toelegt op het verbeteren van je kracht, lenigheid, flexibiliteit en uithoudingsvermogen, denk dan eens aan hoeveel beter je gaat presteren op het veld!

Warmlopen: Begin je training altijd met het opwarmen van je spieren. Begin met een lichte jogging en wat rekoefeningen. Denk bij het rekken aan de spiergroepen die je het meest gebruikt bij volleybal en zorg ervoor dat je ze allemaal raakt: armen, schouders, hamstrings, kuiten en heupflexoren.

Touwtje springen: Doe sets van 100 met kleine pauzes ertussen. Duizend is een mooi doel, dus dat zou 10 sets van 100 sprongen zijn.

Wall Sits: Dit is waar je jezelf stut tegen de muur in een zittende positie met je voeten op schouderbreedte uit elkaar. U houdt deze positie aan alsof u in een stoel zit.

Begin met 30 seconden per keer en werk toe naar een minuut. Dit is niet alleen pijn, het is het opbouwen van de spieren die je gebruikt om die squat vast te houden in je klaar positie en die dezelfde spieren die u helpen snel over de vloer te gaan tijdens het spelen.

Hellingen of stadions lopen: Als je toegang hebt tot een goede heuvel of voetbalstadion, combineer dan het rennen van een korte afstand (zoals 1 ronde rond een baan) met het rennen van de trappen van het stadion. Met heuvels, kunt u meerdere variaties combineren in plaats van alleen hardlopen.

Probeer kikkersprongen, achterwaarts rennen of soortgelijke bewegingen om jezelf uit te dagen. Een leuke heet karaoke, waarbij je crossovers heen en weer doet met je benen.

Ab-oefeningen: Je kunt een heleboel variaties doen naast alleen situps en crunches. Probeer sets van 100 of een tijdslimiet van 1 minuut te doen en probeer deze variaties:

Sit-ups: Naast gewoon rechtop zitten om je borst naar je knieën te brengen, probeer zijwaartse sit-ups of draaiende sit-ups te doen, waarbij je afwisselend je ellebogen naar tegenovergestelde knieën brengt.

Toe-touches: Strek uw benen recht omhoog in de lucht met uw voeten bij elkaar. Ga rechtop zitten en reik en raak uw tenen aan.

V-ups of Reach Throughs: Strek uw benen recht de lucht in, maar spreid uw benen uit om een V te vormen. Ga zitten en reik uw handen door, waarbij u zich zo ver mogelijk in de sit-up uitstrekt.

Crunches: Als je crunches doet, doe dan alsof er een touwtje aan je kin zit dat aan het plafond is vastgebonden en dat iemand eraan trekt. Kijk niet met je gezicht naar boven, zoals je zou doen bij een sit-up. Een geavanceerde crunch is de afwisselende beweging van ellebogen naar knieën terwijl je je voeten van de grond houdt, dit wordt een Bicycle Crunch genoemd: Balanceer op één heup en hou de rest van de grond. Breng je knieën naar je borst en weer naar buiten in een crunchende beweging. Laat uw voeten of handen de grond niet raken. Doe sets van 25.

Leg Lifts: Houd uw benen bij elkaar en de tenen gericht en til ze helemaal op en dan op de weg naar beneden, raak de grond niet aan. Stop 6 centimeter van de grond en ga weer omhoog. Doe sets van 25.

Leg holds, 6 inches: Til je voeten van de grond met je benen recht, tenen naar beneden gericht en hou ze gewoon 6 centimeter van de grond. Stel een tijdslimiet en daag jezelf uit om deze na verloop van tijd te verhogen.

Flutter Kicks: Til je benen op van de grond en doe dan alsof je zwemt, waarbij je je benen bij de knieën recht houdt, schop ze heen en weer in de lucht. Doe sets van 200.

Grass pickers: Balanceer op je billen met je benen gebogen in een crunch positie met je voeten van de grond. Je handen blijven bij elkaar en je knieën blijven bij elkaar. Je kunt je enkels bij elkaar houden of je enkels kruisen.

Draai een kant op met je handen en raak de grond aan een kant van je heupen, terwijl je de andere kant met je knieën draait om in evenwicht te blijven en te compenseren. Doe sets van 25.

Burpees: Een burpee begint met een sprong in de lucht (doe alsof je een blok doet), spring dan naar beneden in een plankpositie, spring terug in een hurk, spring dan weer omhoog in de lucht. Doe sets van 25.

Planken: Plankoefeningen hebben veel variaties, maar ze benadrukken allemaal de kern zonder veel beweging en omvatten meestal het vasthouden van de positie voor een tijdslimiet. De traditionele plank is waar je in een push-up positie bent, maar je laat jezelf naar beneden zakken op je onderarmen.

Houd je lichaam gestrekt, zo recht als een plank hout. U moet op uw tenen blijven staan, met uw billen naar beneden, zodat uw lichaam in een rechte lijn ligt.

Voor de variatie kunt u hand planken doen, waarbij u uzelf op uw handen omhoog houdt als de bovenkant van een push-up positie. Bij side planks draai je je lichaam en houd je jezelf omhoog met één hand of onderarm.

Plank Mountain Climbers: Je begint in een push-up positie en brengt één knie omhoog naar de tegenovergestelde elleboog. Breng die voet snel weer naar beneden en wissel af met de andere knie die omhoog komt naar de andere kant. Doe sets van 25.

Standing Mountain Climbers: Reik in de lucht en doe dan alsof je een berg beklimt op supersnelheid. Breng één knie omhoog, terwijl je de andere arm naar beneden trekt en wissel dan af. Dit moet snel gaan zoals een jumping jack. Doe sets van 100.

Jumping Jacks: Doe sets van 100. Dit is meer een opwarm oefening, maar ook nuttig in een circuit.

Circuits: Maak een circuit voor jezelf van deze oefeningen. Kies er een aantal uit die je achter elkaar kunt doen. Geef jezelf een tijd om op te schieten en doe 30 seconden van elke oefening of 1 minuut van elke oefening.

Werk elke oefening achter elkaar door en neem dan een korte pauze.

Als je je voor het eerst klaarmaakt voor de try-outs, bekijk dan ons artikel 11 stappen om het volleybalteam te halen zonder ervaring.

Solo-drills

Setting-drills

Wall Sets – Ga dicht bij de muur staan en doe snelle sets voor 1 minuut. Doe een stap terug en set voor 1 minuut. Doe een grote stap terug en doe nog 1 minuut verre sets.

Laying Down Sets – Ga op je rug liggen met je knieën gebogen en voeten plat op de grond. Doe een set van 50 keer. Doe nog een set van 50 waarbij je de bal zo laag mogelijk houdt. Voor de derde set van 50 duw je zo hoog als je kan zonder de controle te verliezen.

Pas oefeningen

Vierkant aan de muur – Tape een vierkant op de muur waarvan de bovenkant zo hoog is als je kan bereiken en maak het 2 voet breed en 2 voet hoog. Oefen het passen in het vierkant, maak 50 passen in het vak.

Voor de volgende progressie, neem een zijstap naar rechts, pass in het vak en beweeg om de rebound te spelen. Ga heen en weer rechts en links passeren in de doos 50 keer.

De volgende stap is om op een knie te gaan zitten en weer 50 keer naar de box te passen. Let op een goede vorm.

Pepper the Wall – Begin met het oefenen van het afwisselend zetten en passen tegen de muur. Nadat je dit onder de knie hebt, meng je de slag er ook in.

High, Medium, Low – Gebruik je platform pass, stoot de bal heel hoog, dan medium, dan laag, blijf afwisselen en kijk hoe lang je de bal kan controleren. Dit is niet tegen een muur, het is gewoon recht omhoog in de lucht.

Hitting Drills

Hit the Wall – Ga 3 passen van de muur staan. Sla de bal zo dat hij een paar meter voor de muur stuitert en weer naar je toe stuitert. Sla niet voortdurend op de rebound, dit geeft een slechte vorm. Maak in plaats daarvan deze methodische, kwaliteitsvolle slagen. Concentreer je op het contact met de bal, je hand er overheen en je pols.

Nader het net – Als je een net hebt, een hek of een muur, gebruik dat dan voor deze oefening. Oefen je benadering met behulp van dat fysieke object als een manier om te oefenen hoe dichtbij je bent. Je stapbenadering moet links-rechts-links zijn. Je wilt visualiseren dat je je lichaam naar je setter draait tijdens de laatste stap van je approach, dan de overgang maakt waarbij je je momentum naar boven brengt, dan je schouders draait als je de bal naar je doel aan de andere kant van het net slaat.

Serveeroefeningen

Serveer de muur – Om dit te doen moet je een echt volleybalveld aflopen om zelf te kunnen meten bij deze oefening en je muur moet hoog genoeg zijn om boven de 8 voet (de hoogte van het net) te kunnen slaan. Markeer de muur op een of andere manier op 8 voet.

Pas de afstand van de baan af. Oefen het serveren zo dicht mogelijk bij die lijn als je kunt. Om het moeilijker te maken, kun je links en rechts zijkanten maken om te oefenen op een smalle opening te mikken.

Het feit dat je zover hebt gelezen, betekent dat je serieus overweegt jezelf toe te wijden aan het verbeteren door in je eentje te trainen. Ik wil dat je weet, JIJ KAN DIT! Terwijl anderen op de bank zitten, ga jij je toekomst vormgeven! Succes komt naar degenen die actie ondernemen, dus plan je actie vandaag.

Verdere vragen

Wat is een libero oefening die je zelf kunt doen?

Specifiek voor libero’s, de eigenschappen die altijd moeten worden benadrukt zijn behendigheid en reactiesnelheid. Een goede oefening om zelf te doen, vereist een bal en een muur. Terwijl anderen kunnen oefenen met het plaatsen of passen tegen een muur, moet de libero oefenen met graven.

Dus gooi de bal tegen de muur, zwaai een slag en reageer dan als een dig. Als je de coördinatie van deze oefening krijgt, daag jezelf uit. Hoe hard kun je de bal raken en hem nog steeds oprapen? Varieer de worp en de zwaai om je reactie en hoge snelheid oordeel te testen.

Als je meer wilt leren over het spelen van de libero positie, bekijk dan ons artikel genaamd Master Guide To Liberos In Volleyball: Rules, Rotation, And Tips.

Wat zijn enkele volleybalspellen die je kunt spelen zonder net?

Freeze Tag – Freeze Tag is een veel voorkomend spel dat echt zinvol is voor volleybalspelers omdat het duiken bevat! Beperk je team tot één kant van het volleybalveld en wanneer een speler wordt getagd, moeten ze bevriezen met hun benen uit elkaar. Om een bevroren speler te bevrijden, mag iemand anders door zijn benen duiken. Het doel van het spel is voor de speler die “het” was aan het begin om het hele team te bevriezen.

Basket Volley – Vaak als je geen net hebt, heb je misschien een basketbal doel om mee te werken. Daag je team uit om te strijden om wie de bal in de hoepel kan passen of volleyen. Net als bij een potje HORSE met een basketbal, proberen de spelers om de beurt een succesvol schot te maken door de bal naar zichzelf te gooien en dan naar het net te passen. Als het lukt, moeten de andere spelers een schot vanaf dezelfde plek uitvoeren. Wie mist, verdient een letter in HORSE. Als je het woord hebt gespeld, lig je eruit!

Knee Tag – Laat iedereen samenwerken en als de leider “Ga” zegt, moet je de knieën van je tegenstander zo vaak mogelijk raken in 30 seconden. Laat ze de jouwe niet raken! Dit is een geweldig opwarmingsspel dat iedereen aan het strijden krijgt en klaar krijgt in de down-low ready positie. Als je team er echt in zit, houd dan een toernooi om te zien wie de grootste knieslapper van allemaal is!

Wat zijn enkele volleybaltrainingen om hoger te springen?

Kikker Sprongen zijn een geweldige oefening om je sprongkracht op te bouwen. Sta met je voeten op schouderbreedte uit elkaar en spring zoals een kikker zou doen. Zorg ervoor dat u in een diepe hurkzit begint, gebruik uw armen om uzelf te helpen voortbewegen en spring met beide voeten gelijk, land en kom weer naar beneden in een lage hurkzit. Variaties die je kunt proberen zijn achterwaartse kikkersprongen en op trappen of op en af van een doos kikkersprongen.

High Knees zijn een oefening die snel cardio kan zijn of een langzamere krachtbeweging. Om sprongkracht op te bouwen, kun je oefenen met hoge knieën, waarbij je je knie omhoog stuwt om je heupflexoren, quads en kuiten te trainen.

Fotocredits:

Stretching-afbeelding door Irina Logra uit

Stadium-afbeelding door StockSnap uit

Planks-afbeelding Sarah Pflug op https://burst.shopify.com/photos/: https://burst.shopify.com/licenses/shopify-some-rights-reserved

Serve beeld door Keith Johnston van

Box jump beeld door Li Sun van Pexels