Dit artikel is grotendeels een samenvatting van het “achtergrond” aspect van een workshop/presentatie die we de afgelopen week mochten verzorgen. Op veler verzoek was het gekozen onderwerp “Self-Mobility”, of in de woorden van veel klanten/gymleden, “leer ons meer over foam rolling”. Ik denk dat het een geweldig onderwerp is om te bespreken omdat er veel misvattingen zijn over wat foam rolling wel en niet doet. Als we een andere kijk krijgen op de redenen achter de dingen die we doen, zullen we ze effectiever kunnen gebruiken. Kelly Starrett zegt vaak: “Als je mensen betere informatie geeft, zullen ze betere beslissingen nemen.” Dus hier komt het.

Laten we beginnen met een beetje anatomische achtergrond die relevant is voor het onderwerp. Ik beloof dat ik snel zal zijn. Alle beweging komt van botten die relatief bewegen ten opzichte van andere botten. Ons skeletsysteem is onze diepste laag. Alle botten zitten aan elkaar vast met groepen vezels, ligamenten genaamd. Dan hebben we spieren die aan elk uiteinde met pezen aan botten vastzitten. Je hersenen bepalen wat er gebeurt en hebben zenuwen die van daaruit naar elke spier leiden (en ook naar alle andere structuren), en die de spier vertellen dat hij moet samentrekken, en wanneer hij verkort, trekt hij aan het bot om te bewegen. De meeste mensen begrijpen dat gedeelte. Een vaak verwaarloosd en belangrijk aspect van je anatomie is een structuur die fascia heet. Fascia is als een web dat zich rond elke spiervezel, pees, ligament, zenuw en botbekleding wikkelt, waardoor het lichaam één aaneengesloten geheel wordt. Iedereen heeft wel eens een sinaasappel geschild, toch? Sinaasappels hebben fascia, misschien heet het anders in fruit, maar hetzelfde idee. Je trekt de schil eraf, scheidt de buitenste laag en je ziet die witte vezelige vliezen scheuren. Maar dan heb je nog steeds de sinaasappel die op zijn plaats wordt gehouden door diepere lagen die alle sinaasappelschijfjes bij elkaar houden, die je verder uit elkaar kunt scheuren. Je kunt zelfs in elk schijfje scheuren zonder dat het ploft en je overal OJ morst. De belangrijkste doelen van deze fascie zijn om stabiliteit te bieden aan de lichaamsstructuren en om energie op te slaan, waardoor kracht elastisch kan worden geabsorbeerd en losgelaten, een beetje zoals een trampoline. U kunt uw fascie niet vertellen om bewust samen te trekken, zoals u dat kunt met spieren, maar het kan aanspannen als reactie op fysieke, emotionele of onbewuste stimuli.

Dit is waar we in de problemen beginnen te komen, want om goed te kunnen bewegen en sporten, hebben we een volledig bewegingsbereik nodig. En om een volledige ROM te hebben, moeten alle weefsellagen van ons lichaam vrij en soepel over elkaar glijden. Als deze fascie begint samen te trekken en te verkorten, of als de vezels aan elkaar vast komen te zitten, wat we verklevingen noemen, dan kan het lichaam niet vrij bewegen. Het zal beperkt worden door het gebrek aan soepelheid van de fascie. Deze spanning kan ons pijn bezorgen en kan ervoor zorgen dat we compenseren op andere pijn veroorzakende manieren. Om deze beperkingen te visualiseren, kan je je voorstellen dat als je aan de onderste hoek van je hemd trekt, hoe de spanning zich zou vertalen over de rest van je hemd en je je tegenovergestelde mouw zou kunnen zien verschuiven. Het zou u verhinderen om helemaal te kunnen bewegen als u probeert om in de tegenovergestelde richting te draaien. Soortgelijke beperkingen kunnen zich voordoen in spiervezels, waar als gevolg van overmatig of ondermatig gebruik, de spiervezels delen kunnen krijgen waar zich micro-krampen afspelen die triggerpoints (aka knopen) worden genoemd die spanning veroorzaken en de beweging beperken, maar ook pijn veroorzaken omdat de afvalstoffen vast komen te zitten omdat de bloedsomloop er niet doorheen kan. Tenslotte kunnen we hele spieren hebben die overmatig gespannen zijn omdat de hersenen zeggen dat ze actief moeten zijn. Deze spieren voelen stevig aan en zijn voortdurend bezig. Vaak worden ze veroorzaakt door een gebrek aan activering/zwakte elders, die ze voelen als een noodzaak om te compenseren. Deze zullen de beweging beperken en ook zwakte veroorzaken. Dit is wat we een spierspanningsprobleem zouden noemen.

Dus wat doen we er aan? Zeker een deel van de vergelijking is om de oorzaken aan te pakken, zoals zwakte van andere spieren, slechte houding, of overtraining. Het leuke van de vergelijking is dat we het mogen loslaten. Het zou natuurlijk ideaal zijn om naar een geweldige fysiotherapeut, massagetherapeut of chiropractor te gaan die aan zacht weefsel werkt, maar die mensen zullen je niet 24/7 volgen, tenzij je iemand bent als Kobe Bryant die dat ook echt heeft. Voor de rest van ons kunnen we aan zelf-myofascial release doen, wat het rollen van schuim kan zijn of het gebruik van andere apparaten om druk uit te oefenen op een manier die onze flexibiliteit verhoogt en pijn vermindert. Dit gebeurt door het verbeteren van de elasticiteit van de fascia, het verhogen van de spiertemperatuur, het verhogen van de circulatie, het veranderen van de perceptie van spanning in je hersenen, het losmaken van verklevingen, en het verminderen van over-activatie. Deze kwaliteiten zouden ons allemaal in staat moeten stellen om meer beweging te uiten met minder pijn.

Dit zorgt voor de pathologische kant, maar er zijn ook toepassingen die van toepassing kunnen zijn zelfs als je je geweldig voelt en beweegt. Deze vinden plaats op het gebied van voorbereiding en herstel van oefeningen. In de eerste plaats zouden velen van ons baat hebben bij het verbeteren van onze beweeglijkheid vóór een training, tenzij je tot de 10-20% van de hypermobiele bevolking behoort, maar de verhoging van de temperatuur en de bloedsomloop en ook het verbeterde bewustzijn van je lichaam zijn gunstig om je voor te bereiden op de training. Andere manieren om leniger te worden, zoals rekken en strekken, verminderen de krachtafgifte en kunnen minder ideaal zijn voor een training, maar van foamrollen is bewezen dat het het bewegingsbereik vergroot zonder de spieractivatie negatief te beïnvloeden. Herstel is de andere kant van dit spectrum. Onderzoek heeft aangetoond dat zelfmobilisatie na de training de prestaties op de lange termijn verbetert, ontstekingen vermindert, cellulaire adaptatie na de training verhoogt en angst vermindert, zodat je de hele dag in een meer ontspannen toestand blijft. In mijn ervaring in de NFL zag ik teams elke training beginnen met een foam rolling routine, en we legden alle soorten rollers en ballen klaar om te gebruiken voor de wedstrijden. Dit zijn atleten die miljoenen dollars verdienen en die door de competitie opgelegde beperkingen hebben qua trainingstijd, dus zij hechten veel waarde aan een goede prijs-kwaliteitverhouding en tijdsefficiëntie. Het zegt veel dat ze prioriteit geven aan deze technieken in plaats van meer oefeningen toe te voegen.