5 sposobów na zapobieganie kolanu biegacza
Kolano biegacza to nie żart. Jest to jedna z najczęstszych przyczyn przewlekłego bólu kolan i może głęboko ograniczyć Twój zakres ruchu. Proste ruchy, takie jak klękanie, kucanie i wchodzenie po schodach mogą być bolesne, podczas gdy ciężkie ćwiczenia, takie jak bieganie, mogą być uciążliwe. Jeśli martwisz się o rozwój kolana biegacza, oto kilka wskazówek, które pozwolą Ci usprawnić treningi i uniknąć tej kontuzji.
Co to jest kolano biegacza?
Zespół bólowy stawu rzepkowo-udowego, znany również jako “kolano biegacza”, jest szerokim terminem używanym do opisania wielu powszechnych dolegliwości, które powodują ból kolana. Większość przyczyn powstawania kolana biegacza obejmuje słabe mięśnie bioder lub pleców, ciasne pasmo biodrowe, a nawet bezpośredni uraz stawu kolanowego spowodowany upadkiem.
Powszechne jest przekonanie, że kolano biegacza występuje tylko u biegaczy i sportowców. Ponieważ jest to pojęcie zbiorcze dla wielu problemów związanych z kolanami, kolano biegacza może pojawić się u niemal każdej osoby o dowolnym poziomie sprawności fizycznej. Nawet osoby pracujące przy biurku mogą zachorować na kolano biegacza, jeśli nie robią wystarczających przerw na rozciąganie i ruch.
Jak zapobiegać kolanu biegacza
Niektóre przypadki kolana biegacza mogą być poważniejsze od innych, a pełne wyleczenie może trwać od tygodni do miesięcy. Pozostawanie z boku z bólem kolana przez tak długi czas może być trudne, zwłaszcza jeśli starasz się osiągnąć swoje cele fitness. Na szczęście, istnieje kilka proaktywnych kroków, które możesz podjąć, aby uchronić się przed kolanem biegacza i uniknąć bólu kolana.
1) Skorzystaj z odpowiednich butów
Twoje treningi będą o wiele bezpieczniejsze, jeśli będziesz miał odpowiednie obuwie. Buty do biegania nie są przeznaczone na zawsze i powinny być wymieniane po kilku miesiącach regularnego użytkowania. W związku z tym, że ktoś z płaskostopiem nie będzie chciał tych samych butów do biegania, co ktoś z wyraźniejszym łukiem. Wybierz się do lokalnego sklepu dla biegaczy, gdzie możesz profesjonalnie dobrać odpowiednią parę, która pomoże Ci poprawić formę i sprawi, że będziesz wolny od bólu.
2) Nie pomijaj rozgrzewki
Zamiast skakać prosto na trening, zawsze najpierw rozgrzej się kilkoma dynamicznymi ćwiczeniami rozciągającymi. Stopniowo zwiększaj intensywność, aby uniknąć nadużywania lub zerwania mięśnia. Skup się na regeneracji i statycznym rozciąganiu po treningu, aby zmniejszyć bolesność mięśni i poprawić swoją mobilność. Narzędzia mobilności, takie jak wałek piankowy, mogą łatwo uwolnić wszelkie nagromadzone napięcie lub węzły mięśniowe, które mogą pojawić się po biegu.
3) Sprawdź swoje otoczenie
Twoje środowisko może znacząco wpłynąć na to, jak bardzo twoje ciało zużywa się podczas biegu. Miękkie powierzchnie, takie jak ścieżki gruntowe i gumowe, nie będą miały takiego wpływu na Twoje stawy jak beton czy chodniki. Jeśli biegasz na zewnątrz, zwracaj uwagę na podniesione powierzchnie, przedmioty lub dziury, o które możesz się łatwo potknąć. Nadwyrężenie w wyniku upadku może również spowodować poważny uraz kolana, jeśli nie zachowasz ostrożności.
4) Pilnuj swojej formy
Nie ma znaczenia, czy biegasz, jeździsz na rowerze, robisz pivoting, czy kopiesz piłkę. Prawidłowa forma może zrobić ogromną różnicę w tym, jak twoje ciało radzi sobie z ruchami. Na przykład, jeśli biegasz pochylony, zgięty w talii lub nadmiernie wysuwasz nogi, Twoje ciało zareaguje negatywnie bólem stawów i utratą energii. Ćwicząc prawidłową formę, uczysz się mądrze wykorzystywać energię, ćwiczysz efektywnie i unikasz wielu urazów związanych z treningiem.
5) Mix It Up by Cross Training
Jednym z najlepszych sposobów na uniknięcie urazów związanych z nadużyciem, takich jak kolano biegacza, jest trening kardio z ćwiczeniami wzmacniającymi. Spróbuj dodać do swoich treningów kilka ćwiczeń wzmacniających plecy, brzuch i biodra, aby wspomóc kolana.
Poniżej przedstawiamy kilka ćwiczeń, które możesz wypróbować w celu wzmocnienia bioder i nóg, aby zmniejszyć ból kolan.
Nawet jeśli nie jesteś zbyt aktywny, rozważ dodanie tych ćwiczeń do swojej codziennej rutyny. Możesz być zaskoczony, jak skuteczne mogą one być w budowaniu siły mięśni i zmniejszaniu bólu stawów.
Bieganie bez bólu z Airrosti
Jeśli ból kolana lub inne problemy spędzają Ci sen z powiek, umów się na wizytę w Airrosti już dziś. Nasi eksperci specjalizują się w diagnozowaniu i leczeniu bólu u źródła, skutecznie rozwiązując większość przypadków w ciągu zaledwie trzech wizyt (w oparciu o wyniki badań pacjentów). Znajdź dostawcę Airrosti w pobliżu siebie już dziś, abyś mógł wrócić do robienia rzeczy, które kochasz najbardziej.
Zobacz nasze zastrzeżenia medyczne tutaj.