Ćwiczenia z hantlami to fantastyczny sposób na trening całego ciała bez konieczności posiadania siłowni pełnej sprzętu. Swoboda ruchu, jaką uzyskujesz dzięki hantlom, pozwala Ci trenować w trójwymiarowej płaszczyźnie ruchu. Odkryj ćwiczenia z programu ATHLEAN-X, które koncentrują się na górnej części ciała, ramionach, klatce piersiowej i plecach, ale także pracują nad dolną częścią ciała i układem krążenia. Plus, nie potrzebujesz dużo miejsca i możesz łatwo wykonać te treningi z hantlami w domu.

RELATED: 10 Best Adjustable Dumbbell Sets for Home Workouts

Curl and Press

Pierwszym ćwiczeniem jest curl i press. To ćwiczenie złożone daje Ci zarówno ruch bicepsa jak i ramion, co skutkuje zarówno pchaniem jak i ciągnięciem. W konsekwencji, w trakcie wykonywania ruchu, otrzymujesz zarówno pełny skurcz i rozciągnięcie bicepsa, jak i zaangażowanie barków. Do tego ćwiczenia potrzebne są dwa hantle o wadze, którą możesz zarówno podwijać, jak i wyciskać nad głowę. Pamiętaj jednak, że aby zbudować masę, potrzebujesz ciężkich ćwiczeń.

Wykonanie:

• Stań/siądź ze stopami szerzej niż na szerokość bioder, plecy proste i rdzeń zaangażowany.
• Przechowuj po jednym hantlu w każdej ręce, ramiona w dół po bokach.
• Unieś oba ciężary w bicep curl.
• Kiedy osiągniesz szczyt podciągnięcia, kontynuuj wyciskanie ciężaru w górę nad głowę.
• Aby powrócić w dół, opuść ciężar z powrotem do ramion, kontrolując go. Następnie opuść ciężar z powrotem na boki.

Sety: 2-3
Rep: 10-12

Goblet Squat

Goblet squat to kolejne ćwiczenie z hantlami. Aby upewnić się, że trenujesz jak sportowiec i czerpiesz jak najwięcej z każdej aktywności, użyjesz chwytu zgniatającego, aby podnieść ćwiczenie. Zazwyczaj, górna część ciała jest pasywna w przysiadzie gobleta. Jednakże, crush-grip angażuje górną część ciała, aktywując klatkę piersiową, delty, pułapki i rdzeń. Dodaj to do faktu, że przysiady gobleta są już doskonałe dla pośladków, quadów i ścięgien, a masz pełną aktywację ciała. Wreszcie, przysiady gobletowe pozwalają spaść do swojego naturalnego środka ciężkości, co jest przydatne dla każdego, kto zmaga się z formą.

Wykonanie:

• Zacznij od stóp nieco szerszych niż szerokość bioder, palce skierowane lekko na zewnątrz. Dodatkowo, utrzymuj swój rdzeń zaangażowany, głowę w górze i łokcie schowane w.
• W przeciwieństwie do zwykłego przysiadu gobletowego, będziesz trzymać hantle w środku. Spleć palce wokół uchwytu i ściśnij dłonie razem. To wymusi zaangażowanie górnej części ciała. Utrzymuj mocny uchwyt przez cały czas trwania zestawu.
• Przypuść się do przysiadu, aż kolana będą pod kątem 90 stopni.
• Aby sprawdzić swoją formę, upewnij się, że zginasz się w biodrach, wypychając tyłek do tyłu, ale utrzymując klatkę piersiową w górze. To, zrównoważone z wagą, pozwoli ci znaleźć twój naturalny środek ciężkości.
• Driving w górę przez podłogę, wróć do pozycji stojącej.
• Skup się na sprowadzeniu ciężaru z powrotem w górę w linii prostej. Zaangażuj swój rdzeń, przesuwając biodra i klatkę piersiową jako jedną całość. To sprawi, że nie będziesz się przypadkowo kołysać do przodu lub do tyłu.

Sety: 2-3
Repy: 10-12

Podciąganie hantli

Znane również jako przysiad górnego ciała, podciąganie hantli to fantastyczny sposób na pracę nad górną częścią ciała. Jest to elastyczne ćwiczenie, które pozwala ci pracować albo nad plecami albo nad górną częścią klatki piersiowej. Różnica jest minimalna, z niewielką zmianą pozycji łokcia i skupieniem na uchwycie, co sprawia, że różnica między tymi dwoma ćwiczeniami jest niewielka. Jako takie, możesz pracować zarówno nad klatką piersiową jak i plecami, zmieniając nacisk w każdym zestawie. Do tego ćwiczenia, będziesz potrzebował tylko jednego hantla.

Wykonanie:

• Będziesz chciał ustawić się z pudełkiem lub ławką, która nie będzie się poruszać.
• Pozycjonuj górną część ciała w poprzek ławki, więc jesteś prostopadle. Ciężar ciała powinien spoczywać na ramionach. Trzymaj stopy płasko na ziemi, podpierając resztę wagi, z kolanami zgiętymi pod kątem 90 stopni, a rdzeń płaski i zaangażowany. Powinieneś wyglądać jak blat stołu.
• Niezależnie od tego, czy chcesz pracować nad klatką piersiową czy plecami, mechanika ruchu jest bardzo podobna.
• Trzymaj hantle nad swoim ciałem, z ramionami wyciągniętymi prosto z klatki piersiowej.
• Opuść ciężar z powrotem za głowę, trzymając ramiona prosto, ale nie blokując łokci.
• Podnieś hantel z powrotem do góry, z kontrolą, do pozycji wyjściowej.
• Aby zaangażować plecy, jak podnieść ciężar, skup się na ściskaniu rąk razem i pracując je przeciwko sobie, jak podnieść. Trzymaj łokcie schowane do środka.
• Alternatywnie, aby pracować nad górną częścią pleców, pozwól łokciom lekko się rozchylić i prowadź z nimi, gdy podnosisz ciężar do góry. Przesunięcie ciężaru z rąk do łokci aktywuje łokcie.

Sety: 2-3
Repy: 10-12

Farmers Walk

Dla każdego, kto jest “one trip or die trying”, jeśli chodzi o dostawanie artykułów spożywczych do domu, to Farmers’ Carries są najlepszym ćwiczeniem. Będziesz trzymał hantle, tak ciężkie jak możesz unieść, w każdej ręce i po prostu chodził. Brzmi to zbyt łatwo, ale kończy się na tym, że jest to trening całego ciała. Dodanie ruchu w dolnej części ciała zmusza twój rdzeń do zaangażowania i stabilizacji z każdym przesunięciem ciężaru. Dodatkowo, ponieważ podnosisz ciężar, jest to coś więcej niż tylko trening uchwytu i przedramienia. Większe mięśnie w górnej i środkowej części pleców, a także górne ramiona, wchodzą, aby pomóc przenieść ciężar.

Wykonanie:

• Chwyć dwa hantle w najcięższej wadze, jaką możesz unieść.
• Utrzymaj po jednym w każdej ręce, z ramionami przy boku.
• Następnie przejdź się. Gdziekolwiek masz miejsce, po prostu idź. Jeśli twoja przestrzeń jest mała, możesz robić okrążenia. Musisz skupić się na utrzymaniu prostego ciała i zaangażowaniu rdzenia.
• Keep walking until you feel like your grip is about to fail. Aby uniknąć złamania palców u stóp, płytek lub desek podłogowych, odłóż ciężarki na miejsce przed całkowitą porażką.

Sety: 2-3
Ruchy: Spacer aż do momentu tuż przed porażką uchwytu.

Thrusters

Przerzuty hantli to zabójczy trening dla całego ciała. Możesz wykorzystać to katorżnicze ćwiczenie z hantlami jako trening metaboliczny lub jako zestaw budujący – będzie to zależało od ciężaru, jaki wybierzesz. Wybierz mniejszy ciężar i większą liczbę powtórzeń, aby uzyskać doskonałe doświadczenie metaboliczne i cardio. Alternatywnie, zwiększ ciężar i wykonaj mniej powtórzeń, aby zbudować masę. Czynnikiem ograniczającym wybór wagi będzie to, ile możesz wycisnąć w górę.

Wykonanie:

• Wybierz dwa hantle w odpowiedniej wadze.
• Stań ze stopami nieco szerzej niż na szerokość bioder, plecy proste i rdzeń zaangażowany.
• Zacznij od trzymania ciężarków na wysokości klatki piersiowej.
• Zniż się do przysiadu, aż kolana będą pod kątem 90 stopni, trzymając hantle na wysokości klatki piersiowej.
• Aby sprawdzić swoją formę, upewnij się, że zginasz się w biodrach, wypychając tyłek do tyłu, ale utrzymując klatkę piersiową w górze.
• Przechodząc w górę przez podłogę, wróć do pozycji stojącej. Zamierzasz jednak utrzymać pęd i wypchnąć hantle prosto w górę do prasy na ramiona, w pełni rozciągając ramiona.
• Obniż ciężary do wysokości klatki piersiowej i natychmiast wróć do przysiadu.

Sety: 2-3
Repsy: 6-12 (w zależności od Twojego celu)

One-Arm Incline Dumbell Bench

Zwiększ wyzwanie dla swojego rdzenia, zamieniając zwykłą pochyłą prasę hantli, w ćwiczenie na jedno ramię. Pochyłe wyciskanie hantli jest już świetnym ćwiczeniem. Jednak pracując tylko z jednym ramieniem naraz, uczysz swoje mięśnie brzucha i skośne, jak przezwyciężyć zarówno grawitację, jak i fizyczną wadę znacznego ciężaru ciągnącego cię na jedną stronę. Musisz zaangażować swój rdzeń i mięśnie skośne, aby zapobiec staczaniu się, aby utrzymać dolną część pleców na ławce i zainicjować moment pchnięcia ciężaru z powrotem w górę.

Wykonanie:

• Połóż się na ławce skośnej, ponownie upewniając się, że masz dobrą postawę. Zaangażuj swój rdzeń i pośladki, trzymaj stopy płasko na podłodze i wbij się w ławkę.
• Trzymaj hantel w jednej ręce w uchwycie nadgarstkowym.
• Wypchnij to ramię w kierunku sufitu. Skup się na utrzymaniu prostego tułowia i dolnej części pleców na ławce – nie powinno być żadnych skręceń.
• Opuść ramię w dół, z kontrolą, aż będzie z powrotem i zgięte, z łokciem lekko za ciałem.
• Z wolnym ramieniem, spróbuj utrzymać schowane przed klatką piersiową, tak, że górna część ciała pozostaje zrównoważona.
• Zrób jedną stronę, potem drugą.

Sety: 2-3
Rep: 10-12

Swings

Zapewnij sobie pompowanie serca i pracę nóg dzięki kilku huśtawkom z hantlami. Jest to doskonałe ćwiczenie dla zaangażowania łańcucha tylnego i pracy pośladków i rozszerzenia bioder. Huśtawki są ruchem zginającym biodra, więc skup się na pochylaniu bioder, a nie kucaniu lub zginaniu pleców. Jeśli chodzi o ciężary, możesz wybrać lżejszy ciężar dla większej ilości powtórzeń, lub cięższy dla mniejszej ilości. Pamiętaj, że im większy ciężar, tym szybciej będziesz w stanie rozwinąć siłę w łańcuchu tylnym. Plus, im ciężej idziesz, tym szybciej podnosisz tętno i zwiększasz wyniki metaboliczne.

Wykonanie:

• Stań ze stopami rozstawionymi na szerokość barków.
• Chwyć jeden koniec hantla, zahaczając palcami o jego końce, tak aby zwisał, ale był bezpieczny w Twoim uchwycie.
• Zagnij lekko kolana i pochyl się w biodrach, wypychając tyłek do tyłu. Trzymaj klatkę piersiową w górze i plecy prosto. Robiąc to, zamachnij się hantlem z powrotem między nogami.
• Następnie wyprostuj ciało i popchnij się do przodu biodrami w ruchu pchającym. Gdy kolana się wyprostują, użyj tego impetu bioder, aby wychylić hantel w górę.
• Powtarzaj w ciągłej pętli.

Sety: 2-3
Ruchy: 6-12 (w zależności od twojego celu)

Tripod Dumbbell Rows

Ostatnim ćwiczeniem z hantlami do budowania siły jest tripod dumbbell row. Różni się ono od zwykłego wiosłowania hantlami z kilku powodów. Po pierwsze, stoisz, więc jest to ćwiczenie bardziej atletyczne i wymaga aktywacji całego ciała. Po drugie, masz o wiele szerszą podstawę do podparcia, choć środek ciężkości nadal znajduje się na środku. Po trzecie, hantel jest trzymany dalej od ciała niż w tradycyjnym rzędzie, co następnie zwiększa wyzwanie dla twojego rdzenia, aby utrzymać ciało prosto i nieruchomo.

Wykonanie:

• Stań twarzą do tyłu ławki pochyłej, abyś mógł trzymać się jedną ręką. Stopy ustaw szeroko z palcami skierowanymi do przodu, lekko ugnij kolana i pochyl się w biodrach, tak aby tyłek wystawał na zewnątrz.
• W jednej ręce trzymaj hantel, a drugą opieraj się na pionie ławki skośnej.
• Podciągnij ciężar w kierunku klatki piersiowej, pozwalając, by łokieć znalazł się za ciałem.
• Zwolnij ciężar z powrotem w dół z kontrolą.
• Skup się na utrzymaniu prostego tułowia – nie powinno być żadnych skręceń.
• Zrób jedną stronę, potem drugą.

Sety: 2-3
Repy: 10-12&

Najlepsze ćwiczenia z hantlami

.