Jogging i bieganie to ćwiczenia aerobowe, które dają ciału pozytywne korzyści zdrowotne, takie jak utrata wagi i obniżenie poziomu ciśnienia krwi.

Oba ćwiczenia są korzystne, ale wymagają różnych technik ciała. Bieganie wymaga więcej prędkości i mocy i jest bardziej intensywne. Z drugiej strony, jogging ma wolniejsze tempo i obejmuje więcej wykorzystania mięśni. Te dwa ćwiczenia różnią się w kilku aspektach.

Wielu biegaczy i biegaczek może nie wiedzieć, jak biegać prawidłowo, więc dotknijmy podstaw i wszystkiego o joggingu i zobaczmy, czy biegasz prawidłowo przez cały ten czas.

Historia joggingu

Jogging nie został odkryty w żadnym konkretnym czasie. Jedna z pierwszych wzmianek o joggingu była wtedy, gdy William Shakespeare napisał o tym w swojej książce “Poskromienie złośnicy”.”

Linia w książce wspomina słowo jogging, ale to było mówienie o odejściu, a nie samo ćwiczenie.

Ćwiczenie nie zostało zarejestrowane aż do połowy XVII wieku w Anglii, i stało się popularne w Stanach Zjednoczonych jako ćwiczenie treningowe dla sportowców.

Jogging obecnie ewoluował w ćwiczenie, aby schudnąć i formę biegu w wolnym lub rekreacyjnym tempie. Jest on zazwyczaj wykonywany na długich dystansach i jest rodzajem treningu wytrzymałości tlenowej.

Z drugiej strony, bieganie od dawna było powszechną aktywnością nawet wśród naszych najwcześniejszych przodków.

Jest to aktywność, która naturalnie występowała jako forma podróżowania w szybkim tempie. Przodkowie biegali w poszukiwaniu pożywienia i ochrony.

Definicja i intensywność joggingu

Prawie każdy może uprawiać jogging. Jogging może być wykonywany w dowolnym tempie w zależności od pożądanych rezultatów danej osoby.

Może być również wykonywany w spokojnym tempie, które jest tylko trochę szybsze niż chodzenie.

Bieganie jest bardziej intensywną wersją joggingu, a sprint jest bardziej intensywną wersją biegania.

Bieganie wymaga większej prędkości i tolerancji ciała, ponieważ może zmęczyć osobę i szybko zużyć tlen. Jest to jedna z najszybszych czynności, które ludzie mogą wykonywać nogami.

Ile kalorii spala jogging?

Jogging może spalić ponad trzykrotnie więcej kalorii niż chodzenie. Godzinny jogging może spalić prawie 584 kalorie dla 72-kg osoby biegającej z prędkością 8 km/h.

Osoba o tej samej wadze idąca z prędkością 3,2 km/h spala około 30 kalorii w ciągu 10 minut.

Jogging Vs Walking

Badania wykazały, że biegacze mają znacznie wyższy wskaźnik urazów niż spacerowicze, ponieważ ponad połowa ludzi, którzy biegają doświadcza jakiegoś urazu.

Badania wykazały, że bieganie wytwarza siły reakcji podłoża, które są około 2,5 razy większe od masy naszego ciała, podczas gdy siła reakcji podłoża podczas chodzenia jest rzędu 1,2 razy większa od masy naszego ciała.

Chodzenie jest mniej ryzykowne niż bieganie, ale korzyści zdrowotne płynące z biegania są większe i pojawiają się szybciej, w krótszym okresie czasu. Dużo biegania może być szkodliwe i ryzykowne, podczas gdy nie jest to prawdą w przypadku chodzenia i joggingu.

Jakie są korzyści z joggingu?

Jogging jest dobry dla Ciebie i jest zazwyczaj wykonywany dla wielkich korzyści zdrowotnych. Joggerzy mogą schudnąć i wzmocnić mięśnie serca dzięki temu ćwiczeniu.

Ta aktywność jest zalecana dla tych, którzy mogą wykonywać ćwiczenia szybciej niż chodzenie, ale nie są w stanie biegać.

Jogging ułatwia również interakcje społeczne i służy jako warunek wstępny do biegania. Istnieje wiele korzyści zdrowotnych płynących z joggingu i biegania, jeśli wiesz, jak biegać prawidłowo:

• wzmocnienie mięśni
• poprawa zdrowia układu krążenia/li>
• pomoc w utracie wagi
• spalanie dużej ilości kalorii
• budowanie mocniejszych kości
• pomoc w… łagodzić objawy depresji
• redukować stres
• poprawiać zdrowie kolan
• poprawiać nastrój
• podnosić zdolność koncentracji
• pomagać lepiej spać
• pomagać w walce z związanym z wiekiemzwiązanych z wiekiem spadek poznawczy
• pomóc stracić tłuszczu z brzucha
• zmniejszyć swoje szanse na śmierć

Bieganie ma również wszystkie korzyści zdrowotne, które osoba może osiągnąć z joggingu. To ćwiczenie pomoże również osobie schudnąć i zwiększyć napięcie i siłę mięśni serca.

Jednakże bieganie jest dobrą formą ćwiczeń układu krążenia. Wzmacnia również mięśnie i kości, jednocześnie obniżając ciśnienie krwi.

To ćwiczenie jest powszechnie wykonywane przez ludzi, którzy przygotowują się do dużych wyścigów lub zawodów.

Zarówno jogging jak i bieganie mają swoje własne korzyści zdrowotne i zalety. Jednakże istnieją również inne czynniki, które mogą mieć wpływ na szybkość, moc i energię danej osoby.

Jak prawidłowo uprawiać jogging

Liczba badań wykazała, że jogging i bieganie mogą mieć ogromne korzyści dla człowieka, ponieważ wielu ekspertów uważa, że ludzie są stworzeni do biegania i joggingu.

Jeśli jesteś początkujący w joggingu, postępuj zgodnie z poniższymi wskazówkami dotyczącymi joggingu dla początkujących.

• Przygotowanie sprzętu: Jogging wymaga niewiele sprzętu, ale jednym z najważniejszych jest obuwie do joggingu. Inwestowanie w dobrą parę butów do joggingu jest kluczowe dla zmniejszenia ryzyka kontuzji i poprawy zdrowia.
• Znajdź swoje miejsce: Zdecyduj, gdzie chcesz uprawiać jogging. Możesz uprawiać jogging na świeżym powietrzu lub w domu na bieżni. Niektóre czynniki to ukształtowanie terenu, pogoda, bezpieczeństwo, czas i środowisko.
• Zacznij chodzić od początku: Jeśli jesteś początkujący w ćwiczeniach lub nie jesteś w formie, daj swojemu ciału czas na dostosowanie się do nowych warunków. Spaceruj przez 15-30 minut dziennie 3-4 razy w tygodniu i stopniowo zwiększaj tempo chodzenia do joggingu.
• Rozgrzewka: Pamiętaj o rozciąganiu przed każdym joggingiem. Rozciąganie pomaga utrzymać mięśnie elastyczne, aby uniknąć wszelkich urazów i napięć na ciele.
• Pace Yourself: Zacznij powoli na swoich pierwszych kilku biegach. Biegnij przez 5 minut, a następnie przejdź przez 2 minuty. Pozwoli to Twojemu ciału dostosować się i przyzwyczaić do treningu.
• Przyjmij właściwą formę biegania: Posiadanie odpowiedniej formy joggingu może wpłynąć na Twoją wydajność. Utrzymuj górną część ciała rozluźnioną podczas joggingu i unikaj uderzania piętą. Naucz się biegać wysoko i trzymaj ramiona w pozycji 90 stopni i trzymaj je obok ciała. Oddychaj regularnie, synchronizując oddech z krokami.
• Zaplanuj harmonogram joggingu: Jeśli Twoim ostatecznym celem jest ukończenie pełnego maratonu, powinieneś ustalić plan regularnego joggingu i trzymać się go. Po regularnym uprawianiu joggingu i osiągnięciu odpowiedniego poziomu sprawności fizycznej, możesz przejść do planu treningowego dla maratończyków. Możesz chcieć zaangażować trenera biegania, aby pomóc Ci w planie treningowym maratonu.
• Skorzystaj z technologii: Istnieje wiele darmowych aplikacji do fitnessu i biegania, które mogą śledzić Twoją prędkość, dystans, czas i spalone kalorie. Kiedy stałeś się bardziej poważnym biegaczem, możesz również uzyskać smartwatch fitness lub urządzenie do śledzenia tętna, postępów i innych statystyk biegowych w bardziej szczegółowy sposób.
• Go Faster: Gdy Twój poziom sprawności fizycznej wzrasta, powinieneś również stopniowo zwiększać swoje treningi, aby pomóc zapobiec wpadnięciu w rutynę joggingu. Możesz również mieszać różne rutyny joggingu, aby urozmaicić swój trening, np. integrując nowy teren, taki jak szlaki, wzgórza lub schody z trasą joggingu, włączając interwały do joggingu, pokonując dłuższe dystanse i inne gry związane z joggingiem, takie jak wybór punktu orientacyjnego i sprint do niego.
• Znajdź biegającego kolegę lub grupę biegową: Bieganie z kimś innym może być świetnym sposobem na utrzymanie motywacji.

Kiedy jest najlepsza pora dnia na jogging?

Jogging rano lub w nocy ma plusy i minusy, a Twój zegar biologiczny odgrywa rolę w tym, w jakim czasie Twój trening jest najbardziej efektywny. Dla większości, albo czas jest zdrowy czas do ćwiczeń i to sprowadza się do osobistych preferencji, harmonogramu lub czynników psychologicznych.

Jogging in the Morning Benefits

Jogging jest najlepiej zrobić rano, ponieważ tempo jest wolniejsze i nie wymaga dużo energii i wysiłku na ciele osoby. Jesteś również świeży i wypoczęty rano i jeśli uprawiasz jogging na pusty żołądek, możesz spalić więcej tłuszczu.

Łatwiej jest zobaczyć samochody i rowery na drogach. Twoje ciało dostosowuje się do rutyny ćwiczeń w oparciu o rytm okołodobowy, więc jeśli trenujesz do zawodów biegowych (zazwyczaj odbywających się rano), możesz przygotować swoje ciało do najlepszych wyników.

Jogging poprawia również Twój nastrój i zwiększa energię na wiele godzin po treningu, dzięki czemu możesz czuć się bardziej świeżo i produktywnie w ciągu dnia.

Jogging w nocy Korzyści

Z drugiej strony, bieganie powinno być wykonywane wieczorem lub podczas sesji treningowej na siłowni, ponieważ zużywa większość energii i siły osoby.

Temperatura twojego ciała jest wyższa w nocy, a twoje organy i mięśnie są bardziej przygotowane do ćwiczeń. Twoja wydajność może być lepsza, a nawet wymagać mniej wysiłku w nocy i spalić więcej glukozy.

Jakie są właściwe techniki i forma joggingu?

Następujące techniki mogą pomóc osobie uprawiającej jogging i biegać lepiej z niewielkimi lub żadnymi negatywnymi skutkami dla ciała.

Praca stóp

Jest właściwy cykl dla stóp podczas joggingu lub biegu. Piłka i palce nie powinny być równoległe przy uderzeniu w ziemię. Piłka powinna najpierw lekko dotknąć ziemi, podczas gdy palce wskazują w dół.

Tylko te obszary, a nie cała stopa powinna dotknąć ziemi. Stopa powinna wtedy poruszać się w stałym wdzięcznym rytmie.

Prawidłowa postawa ciała

Szybkość, moc, energia i wyniki, które osoba może uzyskać z joggingu i biegania będą zależeć od postawy ciała.

Nieprawidłowa postawa podczas wykonywania tych ćwiczeń może prowadzić do nadwyrężenia mięśni i bólu. To może również zużywają energię szybciej i zostawić osobę bardziej zmęczony w końcu. Każda część ciała jest istotne w osiągnięciu prawidłowej postawy ciała podczas joggingu i running.

Głowa

Głowa jest ważną częścią ciała podczas joggingu lub biegania. Może być ciężka i ciągnąć człowieka w dół, gdy nie osiągnie się prawidłowej postawy. Głowa powinna być skierowana prosto do przodu, a nie w dół, ponieważ wtedy staje się cięższa pod wpływem grawitacji.

Ramiona

Ramiona powinny być rozluźnione i odpowiednio rozciągnięte przed bieganiem lub joggingiem. Powinny być one luźne, aby nie drenować energii szybciej.

Barki nie powinny czuć żadnego napięcia podczas biegu, aby uniknąć niepotrzebnego bólu mięśni i sztywności po wysiłku.

Tors

Prawidłowa postawa w tułowiu pomoże w maksymalizacji technik oddechowych.

Ten obszar ciała jest odpowiedzialny za utrzymanie całego ciała odpowiednio rozciągniętego i wyrównanego podczas ruchu. Mniejsza rotacja tułowia może również zwiększyć szybkość osoby i zużywać mniej energii.

Biodra

Biodra powinny być prawidłowo ustawione, aby uniknąć bólu dolnej części pleców. Ten obszar ciała znajduje się w pobliżu środka ciężkości, więc jest niezbędny w utrzymaniu całego ciała prosto z mniejszym oporem.

Właściwie ustawiona głowa i tułów również spowodują prawidłową postawę bioder.

Nogi

Nogi są najważniejszym obszarem ciała podczas biegania lub joggingu. Podnoszenie kolan zbyt wysoko sprawi, że tempo będzie wolniejsze, podczas gdy utrzymywanie ich nisko sprawi, że będzie ono szybsze i płynniejsze.

Nogi są ciężkie i będą wymagały dużo energii do podniesienia, więc szybsza praca nóg będzie mniej męcząca.

Ankles

Szybkość i moc ćwiczenia zależy głównie od techniki stosowanej w kostkach.

Maksymalna moc w każdym kroku jest osiągana, gdy kostki są prawidłowo ustawione. Należy unikać rotacji kostek, aby ich nie nadwyrężać.

Ręce

Ręce mogą albo dodać do prędkości albo pociągnąć ciało w dół. Powinny one wychylać się do przodu i do tyłu z boku, aby zmniejszyć rotację tułowia.

Łokcie powinny być zgięte pod kątem 90 stopni z minimalnym ruchem w górnych ramionach.

Jak znaleźć właściwą formę do joggingu

Możesz zrobić analizę chodu, aby znaleźć problemy związane ze złą formą do joggingu. Fizykoterapeuta może przeanalizować Twój kąt Z, czyli kąt utworzony przez połączenie biodra i kostki podczas biegu.

1. Zrób zdjęcie lub zrzut ekranu z filmu wideo, na którym biegniesz z boku, gdy Twoja tylna stopa jest na ziemi.
2. Na szczycie miednicy narysuj linię równoległą przez staw biodrowy.
3. Następnie, narysuj drugą linię w dół nogi, od biodra do kostki.
4. Połącz ostatnią linię od stawu skokowego przez palce.

Jeśli Twój końcowy diagram powinien mieć kształt litery Z, oznacza to, że biegasz z prawidłową formą.

Jak wybrać dobre buty do biegania?

Aby biegać prawidłowo, będziesz potrzebował dobrej pary butów do biegania. Chociaż jogging może nie być intensywną aktywnością w porównaniu z bieganiem, uzyskanie dobrej pary butów do joggingu jest również ważne, aby zapobiec urazom.

Wybierając buty do joggingu, pamiętaj o następujących wskazówkach:

• Noś odpowiednie buty do joggingu lub biegania. Buty do joggingu powinny być trochę większe niż buty codzienne. Zmierz swoje stopy za każdym razem, kiedy kupujesz nowe buty.
• Buty do biegania powinny być wygodne i mieć materiał amortyzujący wstrząsy w pięcie, z niewielkim lub żadnym poślizgiem na pięcie.
• Kupując nowe buty do biegania, weź ze sobą buty, skarpetki i wszelkie wkładki, których używałeś, abyś mógł realistycznie ocenić, jak dobrze nowy but będzie pasował do Twoich stóp.
• Upewnij się, że jest wystarczająco dużo miejsca. Powinno być około szerokości kciuka między końcem najdłuższego palca a przodem buta.

Wnioski

Czy uważasz, że posiadanie prawidłowej techniki biegania jest ważne, czy też nie jest konieczne tak długo, jak długo czujesz się komfortowo z tym, jak biegasz?

Przedyskutuj z nami swoje przemyślenia i daj nam znać, która technika działa dla Ciebie najlepiej.

Więcej o Joggingu