Oto, co musisz wiedzieć…

1. Aby zmaksymalizować rozmiar szczytu bicepsa i obwód ramienia, nie możesz pominąć mięśnia ramiennego.
2. Mięsień ramienny dosłownie wypycha biceps w górę, gdy staje się większy, sprawiając, że biceps wydaje się wyższy.
3. Kluczem do maksymalizacji rekrutacji mięśnia ramiennego jest wykonywanie zgięcia łokcia z chwytem neutralnym lub młotkowym.
4. Err w kierunku wolniejszej strony prędkości powtórzeń vs. szybszego tempa w celu zmaksymalizowania nacisku na mięsień ramienny.
5. Biceps ma dwie wyraźne głowy i możliwe jest podkreślenie jednej z nich lub drugiej. Wykonywanie podciągania sztangi z węższym uchwytem podkreśli długą głowę; podciąganie sztangi z szerszym uchwytem podkreśli krótką, wewnętrzną głowę.
6. Zwijanie sztangi do nosa zmusi długą głowę bicepsa do skurczu na obu końcach, zapewniając szczytowy skurcz.
7. Aby rozpocząć wzrost bicepsów, uderzaj w nie mocno przez trzy kolejne dni w tygodniu przez sześć tygodni.

Nie zapomnij o mięśniu ramiennym!

Nie możesz zmaksymalizować rozmiaru bicepsa i obwodu ramienia bez zajęcia się leżącym u jego podstaw i często pomijanym mięśniem ramiennym.

Tak jak biceps, mięsień ramienny jest zginaczem łokcia. Ze względu na swoją pozycję pod bicepsem, dosłownie popycha biceps w górę, gdy staje się większy, dzięki czemu biceps wydaje się wyższy. Podobnie, dobrze rozwinięty mięsień ramienny zwiększa ogólny obwód górnej części ramienia.

Jeśli to nie wystarczy, mięsień ramienny jest również widoczny z boku (aspekt boczny) ramienia, jak podczas wykonywania tylnej pozy podwójnego bicepsa. Musisz być dość chudy, aby móc zobaczyć mięsień ramienny, ale nawet jeśli masz trochę tłuszczu nad nim, twoje ramię nadal będzie wyglądać grubsze, jeśli mięsień ramienny jest prawidłowo rozwinięty.

W skrócie, naprawdę musisz mieć gruby mięsień ramienny, jeśli chcesz kulturystów wyglądających broni. Ale jak to osiągnąć?

Młot

Kluczem do maksymalizacji rekrutacji mięśnia ramiennego jest wykonywanie zgięcia łokcia z neutralnym uchwytem, często nazywanym młotkowym w kręgach kulturystów. To przesuwa stres z dala od bicepsów i na brachialis.

Dla zapisu, to będzie również uderzył brachioradialis całkiem dobrze. Chociaż wizualnie jest to bardziej mięsień przedramienia, jest to również zginacz łokcia i oczywiście chcesz, aby był rozwijany, too.

Jeśli jest jedno ćwiczenie dla mięśnia ramiennego, które jest jak przysiady są dla rozwoju quadów, to jest to hantle hammer curl. Aby je wykonać, po prostu podkręć hantel w górę, utrzymując część chwytną hantla w jednej linii z kości ramiennej.

To stawia twój nadgarstek w tej neutralnej pozycji, która jest po prostu w połowie drogi między supinacją (dłoń w górę) a pronacją (dłoń w dół). Jeśli jesteś zdezorientowany, po prostu pomyśl o pozycji nadgarstka, której użyłbyś do chwycenia młotka.

Oprócz hantli hammer curl, możesz również wykonywać neutral-grip barbell curls, jeśli masz wystarczająco dużo szczęścia, aby mieć dostęp do jednego z tych starych barów szkolnych z pionowymi uchwytami.

Podobnie, lina hammer curl jest świetną opcją. Po prostu przymocuj linę – taką, jakiej zwykle używasz do pompek – na niskim kole linowym i już. Odwrotne loki są również dobrą opcją, mimo że celują one w mięsień ramienny nieco bardziej.

Podsumowując, następujące ruchy są ukierunkowane na mięsień ramienny:

1. Dumbbell Hammer Curl
2. Neutral-Grip Barbell Curl (używając drążka “French curl”)
3. Rope Hammer Curl
4. Reverse Curl

Nie martw się jednak o to, że musisz używać różnych pozycji rąk i/lub kątów ramienia, aby go stymulować, ponieważ mięsień ramienny ma tylko jedną głowę i nie przekracza stawu barkowego. Ale, jak w przypadku każdego mięśnia, powinieneś używać różnych zakresów powtórzeń, aby zmaksymalizować hipertrofię.

Szybkość powtórzeń mięśnia ramiennego – wolniej znaczy lepiej

Inną rzeczą, o której należy pamiętać, gdy chcesz zmaksymalizować rekrutację mięśnia ramiennego, jest szybkość powtórzeń, a konkretnie ekscentryczna (aka negatywna) część powtórzenia.

Jedno badanie wykazało, że wykonywanie części ekscentrycznej wolniej zwiększyło aktywność mięśnia ramiennego, zmniejszając jednocześnie aktywność bicepsa brachii.

Uważa się, że jest to spowodowane tym, że mięsień ramienny ma tendencję do posiadania większej ilości włókien wolno rozciągających się niż biceps. Podobnie, mięsień ramienny odgrywa nieco bardziej stabilizującą rolę, a biceps jest bardziej dla szybszych, wybuchowych ruchów.

Although wspomniane badanie nie jest doskonale stosowane (robili supinowane zgięcie łokcia i porównanie 10-sekundowe vs. 2-sekundowe negatywne). 2-sekundowe negatywne), to nadal jest to dobry pomysł, aby błądzić w kierunku wolniejszej strony prędkości powtórzeń vs. szybsze tempo, aby zmaksymalizować nacisk na mięsień ramienny.

As for number of exercises, doing one brachialis-targeting exercise as part of your biceps routine is sufficient. Jeśli jednak jesteś jak wielu ludzi, którzy mają słabo rozwinięty mięsień ramienny, rozważ wykonywanie przynajmniej dwóch ćwiczeń zginania łokcia z neutralnym uchwytem co drugi trening bicepsów.

Do bicepsów!

Biceps ramienny posiada dwie oddzielne głowy, głowę długą i głowę krótką. Długa głowa znajduje się na bocznym aspekcie, podczas gdy krótka głowa jest na aspekcie przyśrodkowym.

Możesz myśleć o długiej głowie jako “zewnętrznej” części bicepsa, która będzie widoczna podczas wykonywania tylnej podwójnej pozycji bicepsa, a krótka głowa jako “wewnętrzna” część bicepsa, wizualizowana podczas wykonywania przedniej podwójnej pozycji bi.

Ponieważ mięsień ma dwie odrębne głowy, możliwe jest podkreślenie jednej lub drugiej głowy podczas wykonywania loków. Na przykład robienie loków ze sztangą z węższym uchwytem podkreśli długą głowę bardziej, podczas gdy loki z szerszym uchwytem podkreślą krótką, wewnętrzną głowę bardziej.

Długa głowa bicepsa przecina staw barkowy, więc istnieje kilka innych technik, których można użyć, które prawdopodobnie uderzą go nieco mocniej, a jedną z nich jest wstępne rozciągnięcie długiej głowy, tak jak w przypadku loków z pochylonymi hantlami.

Much like overhead triceps extensions emphasize the long head of the triceps, starting the dumbbell curl with your humerus hyper-extended (as it is in the starting position of an incline curl) will pre-stretch the long head and force it to work a bit harder.

Ale chociaż efekt nie jest tak znaczący, jak w przypadku napowietrznych podciągnięć tricepsów, nadal warto to robić, nawet bez powodu innego niż dostarczanie innego rodzaju bodźców.

Możesz również sprawić, by głowa długa skurczyła się bardziej. Ponieważ głowa długa krzyżuje się ze stawem barkowym, odgrywa rolę w zgięciu ramienia. Zamiast więc trzymać ramię wzdłuż boku podczas całego podwijania, wysuń nieco łokcie do przodu, gdy zbliżasz się do górnej, w pełni skurczonej części podwijania.

Weźmy na przykład podwijanie sztangi. Curl bar do swojego nosa. Zmusi to długą głowę bicepsa do skurczu na obu końcach, zapewniając w ten sposób naprawdę ładny skurcz szczytowy.

Maximizing Your Peak

Bez wątpienia, ogólny kształt twoich bicepsów jest w dużej mierze zdeterminowany przez genetykę, więc odpowiednio podziękuj lub obwiniaj swoich rodziców.

Jednakże, długa głowa ma większą skłonność do bycia bardziej szczytową niż krótka głowa. Dlatego, jeśli chcesz zmaksymalizować szczyt swoich bicepsów, warto zrobić ćwiczenie lub dwa, które podkreślają długą głowę.

Możesz celować w głowę długą poprzez:

1. Narrow-Grip Curl, najlepiej wykonywane na drążku cambered/EZ
2. Incline Dumbbell Curl, i/lub Barbell Curl do nosa

Speed, Sets, & Frequency

Pamiętaj, wolniejsze loki podkreślają brachialis, a szybsze loki uderzają w biceps nieco bardziej. Mając to na uwadze, ma to sens, aby wykonać niektóre z twoich loków z szybszym tempem.

Chcemy, aby twoje bicepsy były przymocowane do ich ścięgna, a to ścięgno przymocowane do twojego promienia, więc nie szalej tutaj! Mimo to, utrzymanie ekscentrycznej części skurczu pomiędzy jedną a dwiema sekundami (a nie dłużej) jest dobrym pomysłem, aby zmaksymalizować rekrutację bicepsów.

As for the number of sets you should do for biceps, it depends largely on how intense the sets are and how often you’re going to train biceps.

Take most non warm-up sets to, or very near, concentric failure, hit biceps about every 5-7 days. Biorąc pod uwagę te parametry, wykonywanie około 9-12 zestawów (nie licząc lekkich zestawów rozgrzewkowych) w treningu bicepsów i mięśni ramiennych jest w porządku, jeśli naprawdę chcesz zmaksymalizować wzrost. Podziel te zestawy na 3-4 różne ćwiczenia, aby zapewnić różnorodne bodźce dla zginaczy łokci.

Jeśli zamierzasz wdrożyć techniki zwiększające intensywność, takie jak wymuszone powtórzenia i/lub negatywy, powinieneś skłaniać się ku mniejszej liczbie zestawów, abyś nadal mógł optymalnie odzyskać siły. Generalnie, zachowaj te techniki na specjalne okazje, aby uniknąć przetrenowania.

Plan Szybkiego Wzrostu

Nawet jeśli ogólnym zaleceniem jest praca nad bicepsami co 5-7 dni, jednym z najlepszych sposobów na rozpoczęcie wzrostu bicepsów jest trenowanie ich częściej przez krótkie okresy czasu. Uderzanie w bicepsy przez trzy kolejne dni w tygodniu (tj. poniedziałek, środa, piątek) przez około sześć tygodni działa naprawdę dobrze.

Choć zachęcam cię do wypróbowania treningu bicepsów o wysokiej częstotliwości, musisz wprowadzić kilka modyfikacji, aby to zadziałało. Na początek, wykonuj tylko dwa ćwiczenia (zazwyczaj po trzy zestawy), podczas każdego z tych trzytygodniowych treningów. Następnie, zatrzymaj się o jedno lub dwa powtórzenia przed porażką.

Reps

W kulturystyce, niezależnie od części ciała, prawie zawsze zaleca się wykonywanie różnych zakresów powtórzeń, a nawet okresów odpoczynku.

Pamiętając o tym, że liczba powtórzeń i ilość odpoczynku między zestawami powinny być odwrotnie proporcjonalne, oto kilka przykładów różnych zakresów powtórzeń/okresów odpoczynku:

• 5 x 5 z 120 sekundowym odpoczynkiem
• 3 x 8-12 z 75 sekundowym odpoczynkiem
• 4 x 12-15 z 30 sekundowym odpoczynkiem

Pierwszy scenariusz maksymalizuje mechaniczne napięcie umieszczone na bicepsach, co wykonuje świetną robotę powodując syntezę białek i poprawę nerwowo-mięśniową.

Ostatni maksymalizuje zmęczenie metaboliczne i odpowiedź wolumizacyjną krwi, co prowadzi do hipertrofii “rzeczy” innych niż aktyna i miozyna. A 3 x 8-12 jest tym słodkim punktem w samym środku.

Ponieważ twoim celem jest rozmiar, chcesz podkreślić – i wywołać hipertrofię – wszystkich różnych składników komórki mięśniowej. Dlatego różnorodność jest tu naprawdę kluczowa.

Powiązane: Więcej na temat szkolenia brachialis

Powiązane: 5 szalonych treningów bicepsów i tricepsów

.