Jeśli szukasz najlepszych ćwiczeń na ramiona do następnej sesji na siłowni, trafiłeś we właściwe miejsce.

With biceps being one of the most popular body parts to train, whether you’re a bro split veteran or a total gym novice, there’s no doubt you’ve heard of a bicep curl… arguably one of the most well-known arm exercises out there.

Don’t be fooled by the obsession with the two muscles on the front of your arm, though… Triceps zawiera więcej masy mięśniowej niż biceps i są często pozostawione zaniedbane w dążeniu do koszulki bulging arms.

Już czas, aby wziąć swoje biceps i triceps treningi do następnego poziomu i poczuć pompę z bardzo najlepszych ćwiczeń ramion dla zwiększenia masy mięśniowej, siły i wydajności.

Oto 6 najlepszych ćwiczeń na ramiona:

Przewiń w dół, aby dowiedzieć się więcej o każdym z ćwiczeń ramion i jak je wykonywać.

Kliknij tutaj dla pięciu najlepszych ćwiczeń klatki piersiowej

Biceps

Podczas pobytu na siłowni, prawdopodobnie natkniesz się na dziwne i wspaniałe ćwiczenia, z wieloma próbującymi celować w biceps na różne sposoby.

Ale… uwierz nam, gdy mówimy, że najbardziej efektywne wyciągi są często najbardziej podstawowe. Wykonaj te trzy ćwiczenia na biceps poprawnie w następnym treningu ramion i zbieraj nagrody.

Barbell Bicep Curl

Mięśnie docelowe: Biceps Brachii (Głowa długa & Głowa krótka)

Overview:

Jeśli Barbell Bicep Curl nie jest częścią twojego treningu ramion, teraz jest czas, aby go włączyć. Będąc jednym z najlepszych ćwiczeń na rozwój masy mięśniowej bicepsów, wykorzystanie sztangi pozwala obu ramionom pracować razem, przesuwając większą wagę podczas każdego powtórzenia.

I pamiętaj, zwiększanie objętości poprzez całkowitą wagę i powtórzenia pomaga stymulować adaptację w docelowych grupach mięśni, prowadząc do wzrostu i rozwoju mięśni.

WSKAZÓWKA: Klasyczna zła forma dla bicepsów obejmuje nieregularne kołysanie na dole powtórzenia. Trzymaj stopy rozstawione na szerokość barków, kolana lekko ugięte, a łokcie trzymaj ściśle przy sobie. Dąż do mocnego skurczu na szczycie powtórzenia, z powolnym trzysekundowym ruchem ekscentrycznym.

Kurcz hantli

Celowane mięśnie: Biceps Brachii & Brachialis

Overview:

Ukochany preacher curl, idealne ćwiczenie do izolowania bicepsa brachii. To ćwiczenie jest dobrze znane jako ez bar preacher curl, jednak zamiana drążka na hantle pozwala na jednostronne ćwiczenia, zapewniając, że oba ramiona są tak samo silne.

Użycie ławki do preacher curl (lub ławki skośnej) z hantlami tworzy jedno z najlepszych ćwiczeń na biceps, zmniejszając możliwość “oszukiwania”, kładąc jednocześnie większy nacisk na skurcz mięśnia podczas całego ruchu.

WSKAZÓWKA: Obróć swój uchwyt, aby uzyskać preacher hammer curl, dając taką samą ilość izolacji, z większym naciskiem na przedramię, Brachialis i Brachioradialis.

Cable Biceps Curl

Celowane mięśnie: Biceps Brachii

Overview:

Cwiczenia na biceps z linką mogą być często pomijane na rzecz bardziej korzystnych wariantów ze sztangą lub hantlami, ale nie musisz wpadać w tę samą pułapkę. Cable Bicep Curl jest niezbędny do zwiększenia objętości treningu ramion, często używany pod koniec sesji z większym naciskiem na powtórzenia.

Używanie linek do bicepsów tworzy środowisko “stałego napięcia” dla bicepsów, co sprawia, że pracują one w sposób wyjątkowy w porównaniu do tradycyjnych, wyżej wymienionych metod.

WSKAZÓWKA: Maszyna kablowa może być świetna do drop setów i pracy do upadku, z systemem szpilek wagowych sprawiających, że zmiana oporu jest szybka i prosta.

Dodaj te pięć najlepszych ćwiczeń na nogi do następnego treningu

Triceps

To nie jest trening ramion, jeśli nie uderzasz w biceps i triceps. Zbudowany z trzech mięśni znajdujących się na tylnej części ramienia, główną funkcją tricepsa jest wyprostowanie łokcia.

Większe ruchy pchające, takie jak dipy tricepsa i wyciskanie sztangi na ławce, również rekrutują włókna mięśniowe tricepsa. Ale, jesteśmy tutaj, aby dać ci najlepsze ćwiczenia na triceps, aby wyizolować ten mięsień.

Skull Crusher

Mięsień ukierunkowany: Triceps Brachii (głowa boczna, głowa przyśrodkowa & głowa długa)

Overview:

Ponadto znany jako Leżące Rozciągnięcie Tricepsów; Jeśli ścigasz duże tricepsy, ćwiczenie Skull Crusher powinno być blisko szczytu twojej listy. To ćwiczenie na triceps jest zwykle wykonywane ze sztangą lub ez bar, pozwalając obu tricepsom pracować razem, celując we wszystkie trzy głowy triceps brachii.

Skup się na powolnym ruchu ekscentrycznym, zanim potężnie rozszerzysz ramiona, angażując triceps przez całe ćwiczenie.

WSKAZÓWKA: Nie upuszczaj ciężaru; w przeciwnym razie dowiesz się dlaczego to ćwiczenie nazywane jest “miażdżarką czaszki”.

Cable Triceps Pushdown

Mięśnie docelowe: Triceps Brachii

Przegląd:

Używanie maszyny kablowej nie jest tylko do ćwiczeń bicepsów… zamontowanie przystawki wyżej na ramie pozwala na wykonywanie wielu ćwiczeń rozciągających mięśnie trójgłowe.

Pomagając wyizolować triceps brachii, ćwiczenie Cable Tricep Pushdown z wykorzystaniem przystawki z prętem prostym jest ukierunkowane na trzy głowy mięśnia trójgłowego.

Wyciąganie linek jest świetnym narzędziem dla początkujących przed przejściem do bardziej wymagających ćwiczeń, pomagając rozwinąć kondycję i siłę mięśni.

Doświadczeni podnoszący mogą również skorzystać z systemu linek, izolując kluczowe obszary tricepsa poprzez różne przystawki do rozciągania tricepa, włączając w to ćwiczenia na jedno ramię tricepsa.

WSKAZÓWKI: Ścisła postawa jest kluczem do efektywnego izolowania tricepsa. Ustaw się w zrównoważonej postawie, z miękkimi kolanami i cofniętymi ramionami; utrzymując łokcie przy boku podczas całego ruchu.

Jednoramienne wyprosty hantli nad głowę

Mięśnie docelowe: Triceps Brachii

Przegląd:

To ćwiczenie zapewnia unikalny sposób izolowania tricepsa, podnosząc ramię ponad głowę, aby rozciągnąć długą głowę mięśnia kładąc większy nacisk na skurcz.

Będziesz musiał zostawić swoje ego w drzwiach dla tej windy. Jednoramienny overhead extension waga, którą możesz przesunąć, będzie ograniczona, ale to nie zmniejsza jej skuteczności. Zacznij od lekkiej wagi i buduj swoją drogę w górę, gdy twoja stabilność i siła się poprawi.

Zapewnij, że jest to jedno z najlepszych ćwiczeń z hantlami dla tricepsów, aby pomóc wyizolować i celować w trzy głowy mięśnia.

WSKAZÓWKA: Kiedy stoisz, upewnij się, że kurczysz swój abs, aby utrzymać swoje ciało w miejscu i zapobiec łukowatości dolnej części pleców.

.