En un artículo anterior me dediqué a discutir uno de los movimientos de fuerza y potencia de la parte superior del cuerpo más atléticos para los atletas de fuerza y potencia: la prensa de empuje.
Aunque la prensa de empuje es un movimiento excepcional, se deben desarrollar y utilizar otros movimientos para maximizar la fuerza, la potencia y el rendimiento por encima de la cabeza en general. El press estricto es un ejercicio común que se ve en muchos dominios atléticos. Por lo tanto, en este artículo quería exponer los pros y los contras de cada movimiento para ayudar a los entrenadores y a los atletas a individualizar mejor su entrenamiento y sus selecciones de ejercicios.
El press de empuje
A continuación se muestra un vídeo de demostración sobre cómo realizar el press de empuje con barra. Se pueden utilizar todo tipo de modalidades (mancuernas, kettlebells, troncos, etc).
El press estricto
A continuación se muestra un vídeo de demostración sobre cómo realizar el press estricto con barra. Se pueden utilizar todo tipo de modalidades (mancuernas, kettlebells, troncos, etc).
Push Press vs. Strict Press
A continuación se muestran cinco atributos atléticos que pueden ser impactados tanto por el push press como por el strict press.
Desarrollo de la potencia (press de empuje)
El press de empuje es la mejor opción para la producción de potencia, ya que implica que el levantador utilice las piernas, las caderas y la parte superior del cuerpo para acelerar al máximo las cargas pesadas por encima de la cabeza. Se ha demostrado que este movimiento tiene beneficios similares a los del salto en cuclillas para los atletas deportivos y de salto, ya que el potente movimiento puede aumentar la explosividad de las piernas y las caderas. El desarrollo de la potencia no sólo es importante para los atletas deportivos, los levantadores de pesas y los forzudos, sino que es un componente crítico para los levantadores de potencia y los atletas de fitness que buscan aumentar el rendimiento general de la fuerza, la masa muscular y la producción de fuerza.
Hipertrofia muscular (ambos)
La carga, el volumen de entrenamiento y las demandas metabólicas impuestas a un músculo afectan a la hipertrofia. Dado que ambos movimientos hacen un gran trabajo en todos ellos, encuentro que lo mejor es incluir ambos movimientos en un programa de entrenamiento basado en la hipertrofia. El press de empuje se puede utilizar para aumentar la potencia y el volumen de carga general; mientras que el press estricto se puede utilizar para impulsar la fuerza máxima y aumentar el tiempo bajo tensión, ambos pueden trabajar para mejorar el músculo y el rendimiento (¡como asumo que quieres ambos ya que estás aquí en BarBend!).
Fuerza máxima (Press estricto)
Mientras que el press de empuje puede aumentar su capacidad de carga supramaximal del hombro y la parte superior del cuerpo, el press estricto emplea cero asistencia de la parte inferior del cuerpo y requiere que el levantador inicie el movimiento desde cero aceleración, exigiendo grandes cantidades de fuerza concéntrica. Viendo que la fuerza máxima se expresa a menudo a bajas velocidades, un atleta debe tener la capacidad de promover altas cantidades de fuerza para acelerar un objeto en reposo, lo que hace que el press estricto sea una parte vital de esa ecuación.
Potencial atlético (Push Press)
Mientras que el press estricto está en la base del push press, el push press, una vez aprendido, es un movimiento completo y compuesto que todo atleta debe trabajar para desarrollar. La integración de la explosividad de la cadera, la potencia, la fuerza y la capacidad de transferir la fuerza rápidamente es necesaria para la mayoría de los deportes que dependen de tales capacidades atléticas. Strongman, levantamiento de pesas, fitness funcional, fútbol, vida, etc., todos requieren tales habilidades. Esto no quiere decir que el press estricto no pueda ofrecer algunas de estas, esto es simplemente afirmar que el press de empuje permite mover mayores cargas (fuerza), un mayor impulso de la cadera (potencia) y un mayor número de músculos que se utilizan a la vez.
Es importante señalar que soy un entrenador que trabaja con levantadores de pesas, atletas universitarios y CrossFitters, todos los cuales tienen cierta dependencia de la fuerza concéntrica (bajas velocidades), sin embargo, tienen una gran dependencia de la fuerza explosiva, la potencia y el impulso de la cadera, y los patrones de movimiento de todo el cuerpo. Entender las necesidades del deporte/objetivo debería dictar qué movimiento priorizar. Por ejemplo, si un levantador aumenta su press estricto como levantador de pesas, esto puede o no aumentar su capacidad de utilizar las caderas, el núcleo y la parte superior del cuerpo al unísono para hacer una mejor transición a las sacudidas. Sin embargo, si aumentan su press de empuje, me siento muy seguro de que no sólo han desarrollado una mayor salida de potencia e impulso de la cadera, sino que también han desarrollado su capacidad para utilizar el ciclo de acortamiento de estiramiento e incluso han aumentado la fuerza de bloqueo por encima de la cabeza con cargas similares a las que utilizarán en el jerk. La especificidad hace que el press de empuje sea el movimiento ideal de máximo potencial atlético UNA VEZ que el atleta haya aprendido el press estricto (todavía hago que los atletas entrenen el press estricto durante los bloques de hipertrofia o el set de calentamiento).
Movimiento Fundamental (Press Estricto)
El press estricto es un movimiento por encima de la cabeza más fundacional para casi todos los atletas. La capacidad de prensar cargas por encima de la cabeza conduce a una mayor progresión hacia el prensado de empuje, las sacudidas y otros movimientos por encima de la cabeza para mover cargas serias. Sin una mecánica adecuada de prensado por encima de la cabeza, los atletas pueden apresurarse en su desarrollo para colocar las cargas con seguridad y estabilidad por encima de la cabeza, lo que puede dar lugar a lesiones en los hombros, los codos y una serie de patrones de compensación. Personalmente, como entrenador de halterofilia, me encuentro con muchos atletas que carecen de la capacidad de presionar y sostener las barras por encima de la cabeza sin el uso de las piernas. Esto es una señal de alarma para mí, y entonces les hago retroceder (para su consternación) a una dosis constante de prensado estricto hasta que puedan manejar el volumen por encima de la cabeza y el estrés que exigen los movimientos más compuestos (push press, jerks, incluso flexiones de brazos).
¡Más formas de aumentar la fuerza, la potencia y la movilidad por encima de la cabeza!
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Imagen destacada: J2FIT Weightlifting