A maioria dos corredores se encontra aumentando a distância de corrida a cada nova temporada de treinamento. Quer se esteja a preparar para os primeiros 5k ou para uma maratona, aprender como correr mais longe é uma habilidade que provavelmente irá usar repetidamente para cada novo objectivo.

Felizmente, muitos corredores experientes e principiantes cometem o erro de correr aumentando a quilometragem demasiado depressa, o que normalmente resulta em lesões ou burnout. Fazê-lo choca o corpo com um súbito aumento de actividade – um que não teve tempo de se preparar adequadamente para tolerar.

Como aumentar a distância de corrida com segurança?

Aprender como aumentar a distância de corrida com segurança é a chave do sucesso a longo prazo.

Muitos corredores caem na armadilha de deixar a sua excitação e motivação levar a melhor sobre eles. Independentemente de como você se sinta, a maneira mais segura de aumentar a distância de corrida é fazê-lo gradualmente. Adicionar algumas milhas de cada vez à sua longa corrida ou aumentar lentamente a distância total permite ao seu corpo ficar mais forte e adaptar-se ao longo do tempo.

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Mas mesmo assim, aumentar a sua distância de corrida não tem de ser um processo longo. É possível aumentar a quilometragem de corrida num curto espaço de tempo enquanto ainda o faz com segurança.

Correr mais longe requer mais tempo, esforço e energia. A quilometragem extra leva mais tempo e força a completar cada semana; mas também abre a janela para mais e mais oportunidades para realizar os seus sonhos..

Então como correr mais longe?

É simples: crie um plano, concentre-se no longo prazo, e incorpore a recuperação.

Executar uma quilometragem crescente pode parecer um grande desafio, mas quando feito corretamente, você provavelmente nem vai perceber que está correndo mais longe do que antes.

Cada semana você vai atingir novos objetivos, quebrar velhos recordes, e surpreender-se com o que seu corpo é capaz de realizar.

E a melhor parte: qualquer corredor pode fazer isso. Se você é um corredor novinho em folha ou um profissional experiente voltando de uma pausa, gastar tempo trabalhando para aumentar a distância de corrida é uma parte natural de cada temporada de treinamento..

Aqui estão algumas estratégias simples para fazê-lo com segurança, enquanto se prepara para uma vida inteira de corrida de distância saudável.

4 Maneiras de aumentar a distância de corrida

Se estiveres no início de uma época de treino, o teu objectivo final pode parecer um pouco intimidante. Comparar onde você está agora com seu objetivo final provavelmente parece um pouco avassalador – mas com um pouco de planejamento e preparação, o treinamento cairá no lugar. Aqui estão 4 maneiras de aumentar a quilometragem de corrida e começar a correr mais longe em pouco tempo.

Incrementar a distância de corrida longa em 1-2 milhas por semana.

A maioria dos corredores já ouviu falar da “regra dos 10%” – mas a última coisa que alguém quer fazer quando se dirige para uma corrida é calcular percentagens. Somando a quilometragem e encontrando 10% para percorrer uma corrida de longa distância é apenas matemática a mais. Pensar em milhas, em vez de percentagem, é normalmente muito mais fácil de calcular.

A forma mais segura de aumentar a distância de corrida é consolidar a maioria das milhas extra para uma corrida por semana. Designe um dia por semana para uma “corrida longa”, e mantenha-se fiel a ela durante todo o treinamento. Esta corrida acabará por ser significativamente mais longa que as suas outras corridas a meio da semana.

A distância da sua corrida longa não deve aumentar mais do que 2 milhas por semana – especialmente quando está a começar. Se você está começando do zero, tente aumentar sua quilometragem de corrida longa em .25 a .5 milhas a cada semana até se sentir confortável.

Se você está voltando de uma temporada fora ou de uma pausa de corrida, aumente sua quilometragem de corrida longa em 1-2 milhas a cada semana até que você se sinta confortável.

Se você está voltando de uma temporada fora ou de uma pausa de corrida, aumente sua quilometragem de corrida longa em 1-2 milhas a cada semana até que você se sinta confortável. Este aumento gradual da quilometragem ajudará a construir a sua resistência à corrida ao longo do tempo, para que correr novas distâncias não seja anormalmente difícil. Além disso, também ajudará a evitar lesões e burnout.

Incorporate “cut back” semanas de recuperação.

Incorporating recovery weeks every 4-5 weeks throughout a training plan is a great strategy to avoid both mental and physical burnout. Quando treinar para uma corrida de longa distância, programe em semanas de recuperação durante as quais a sua distância de corrida longa é apenas cerca de 50% do que normalmente é.

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Deixe a sua distância de corrida a meio da semana consistente durante estas semanas de recuperação, mas diminua a intensidade de quaisquer treinos de velocidade.

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Embora possa parecer contra-intuitivo, estas semanas ocasionais de cortes ajudam o seu corpo a construir a forma física, a manter-se forte e a manter-se fresco durante o resto do treino. Sem mencionar que uma semana de recuperação proporciona às suas pernas algum descanso e tempo de recuperação muito necessários.

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Begin with your current base mileage.

Não importa o quanto você se sinta ansioso para começar, comece o processo de aumentar a distância de corrida completando algumas semanas de treinamento com a sua quilometragem base atual.

Quando começar um plano de treinamento, faça um inventário da sua quilometragem atual. Durante o treino base, as corridas longas são normalmente significativamente mais curtas (se é que existem), e o objectivo do treino é simplesmente manter-se em forma.

Escalonhe a primeira semana ou duas do seu treino para começar com a sua quilometragem base. Se você está atualmente confortável correndo 1-3 milhas, passe uma semana correndo isto para cada corrida. Se você estiver correndo regularmente 6-8 milhas de cada vez, planeje começar o treinamento com uma distância de corrida longa de 8 milhas.

>>Evite o aumento da quilometragem logo após o taco.

Embora possa ser tentador começar a aumentar a distância a partir da primeira semana de treino, tirar uma ou duas semanas para estabelecer a sua base de corrida ajuda o seu corpo a ajustar-se, preparar-se e adaptar-se ao seu novo horário de corrida.

Cada um é diferente, por isso compreender o seu nível de aptidão física actual é a chave para saber por onde começar. Lembre-se: não há lugar certo ou errado para começar. Se você está começando com 1 milha ou 10, empurrar-se para correr aumentando a quilometragem muito cedo só vai levar a burnout ou lesões.

Passar tempo aumentando a distância antes de adicionar velocidade.

Muitos planos de treino incorporam trabalho de velocidade e exercícios de corrida árduos pelo menos uma vez por semana. Embora estes tipos de corridas sejam uma grande vantagem ao treinar para uma meta, você vai querer evitá-las quando começar a aumentar sua quilometragem de corrida.

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Focalize primeiro no aumento da distância de corrida antes de adicionar qualquer elemento extra ao seu plano de treinamento. Correr algumas milhas extras a cada semana já é um imposto para o seu corpo, por isso reserve algum tempo para se ajustar a este aumento de quilometragem antes de adicionar stress extra.

Completar as suas corridas longas a um ritmo confortável e fácil, e não se preocupe se este ritmo for mais lento do que você espera. Após o seu corpo ter-se adaptado a este aumento de quilometragem, o seu ritmo provavelmente irá seguir.

Após ter passado algumas semanas a correr mais, pode começar a incorporar treinos de velocidade, se desejar. Você saberá quando estiver pronto para adicionar treinos extras ao seu treinamento quando suas corridas longas começarem a ser mais fáceis, seu ritmo natural aumentar durante longas distâncias e você se recuperar rapidamente.

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Executar um número crescente de milhas leva tempo.

Não há nada mais emocionante para um corredor do que um novo plano de treinamento. Inscrever-se numa corrida traz um impulso de motivação que é muito necessário depois de uma temporada fora ou de uma pausa da corrida.

Se você for esperto em manter sua excitação, correr mais longe logo se sentirá natural. Antes que você perceba, você estará correndo mais longe a cada semana do que você imaginava. Desfrute de se empurrar para novos limites, e lembre-se de tratar bem o seu corpo ao longo do caminho.

Mais dicas para aumentar a distância de corrida:

• Quantas milhas a correr por semana? Finding Your Optimal Running Mileage
• Como correr longas distâncias | 10 Dicas para correr longas distâncias
• Como construir uma base sólida de corrida