Se você está em boas condições e está procurando por um novo desafio, exercícios ao estilo Tabata vale a pena tentar. É um tipo de treino intervalado, com uma explosão de 20 segundos de trabalho completo seguido de um breve descanso de 10 segundos, repetido oito vezes. Tudo isso dura quatro minutos, mas se você estiver fazendo bem, vai parecer muito mais longo. Uma característica redentora, no entanto, é que mesmo nos pontos mais difíceis você nunca está a mais de 20 segundos de um descanso, embora um curto.

Este treino da equipe de fitness da marca Meglio usa intervalos Tabata para a primeira seção, antes de você passar para uma seção metcon com uma seqüência de repetições 21-15-7 comumente encontrada em CrossFit WODs. Você pode fazer apenas uma rodada das duas seções, ou repeti-la duas ou três vezes se você estiver se sentindo à altura.

Power through the workout with minimal breaks and it will be over before you know it, mas você também pode obter ótimos resultados enquanto descansa um pouco mais se você não estiver acostumado com o volume de repetições. Idealmente você terá uma chaleira, uma campainha e uma bola de ginástica à mão para completar o treino, mas você pode usar uma campainha para todos os movimentos ponderados se você não tiver uma campainha.

Aquecimento-Up

Skipping

Tempo 5 minutos de trabalho 30seg Descanso 30seg

Skip por 30 segundos e depois descansar por 30. Repita até os cinco minutos acabarem.

Secção 1: Tabata

Trabalhe o mais duro possível durante 20 segundos, descanse durante 10 segundos, depois passe para o exercício seguinte. Há oito movimentos listados abaixo para preencher os quatro minutos completos, mas dois podem ser pulados para estender os períodos de descanso.

1 Burpee do peito para o chão

Time 20sec Descanso 10sec

De pé, abaixe dobrando os joelhos e coloque as mãos no chão, depois pule as pernas para trás para que você esteja em uma posição de pressão superior. Deixe cair o peito e os quadris no chão para que todo o seu corpo fique plano, depois empurre para cima e volte a saltar as pernas para a frente para voltar a estar de pé, e salte directamente para cima. Procure fazer isto num movimento fluido.

2 Balanço da chaleira

Tempo de descanso de 20 segundos 10seg

Segure a chaleira com ambas as mãos à frente das coxas, de pé, com os pés mais largos do que a largura dos quadris separados. Dobre os joelhos e dobre o tronco para a frente a partir dos quadris, depois endireite para balançar a chaleira até à altura dos ombros. Controle o balanço para baixo entre as pernas, mantendo o peito para cima e não deixando os ombros cair.

3 Agachar-se ou descansar

Tempo 20seg Descanso 10seg

Pode usar os 30 segundos completos aqui para descansar, ou completar 20 segundos de agachamentos não ponderados. Fique de pé com os pés afastados. Dobre os joelhos e sente os quadris para trás para descer até as coxas estarem paralelas ao chão, depois empurre para cima.

4 Montanhista

Time 20sec Descanso 10sec

Comece numa posição de pressão superior, certificando-se de que os seus ombros estão directamente acima dos pulsos. Traga os joelhos em direção ao peito um de cada vez, certificando-se de que seus ombros não comecem a se mover para trás e mantendo suas costas planas. Aperte bem o núcleo e mantenha o pescoço em linha reta sem deixar cair a cabeça.

5 Tomada da prancha

Tempo 20seg Descanso 10seg

Na mesma posição inicial de pressão, pule as pernas para fora para o lado e depois salte-as para dentro repetidamente. Novamente, mantenha seus ombros diretamente acima dos pulsos, e mantenha seu núcleo apertado e estável.

6 Agachamento ou descanso

Tempo 20sec Descanso 10sec

7 Abs blaster

Tempo 20sec Descanso 10sec

Deite-se de costas e aperte uma bola de ginástica entre seus tornozelos. Mantendo as mãos, os braços e a cabeça no chão, use os abdominais para levantar as duas pernas para cima enquanto continua a apertar a bola entre os tornozelos. Baixe lentamente a bola e repita.

Faça com que respire com firmeza durante todo o exercício e empurre os braços para o chão para se apoiar. Não se preocupe se as suas costas saírem ligeiramente do chão, mas pare se sentir dor ou se as suas costas ficarem gravemente arqueadas. Isto significa que você precisa fortalecer seu núcleo antes de fazer este exercício avançado. Como uma alternativa mais fácil, faça abdominais ou abdominais.

8 Jump lunge

Time 20sec Descanso 10sec

Comece numa posição lunge com o pé direito para a frente, com ambos os joelhos dobrados a 90°. Depois salte para cima e troque a posição das pernas em pleno ar de modo a aterrar numa posição de lunge com o pé esquerdo para a frente. Repita, balance os braços para a propulsão e mantenha o movimento o mais fluido possível.

Secção 2: Metcon

Restante o tempo que precisar após a secção Tabata. A rotina de repetição para esta seção é 21-15-7, o que significa que você fará o ciclo dos três exercícios para 21 repetições cada, depois os três para 15 repetições cada, depois os três para sete repetições cada. Tente fazer tudo de uma só vez, mas descanse quando necessário.

1 Thruster

Segure uma barra no seu peito. Mantendo os cotovelos altos e as costas direitas, coloque-se de cócoras à frente, depois volte a carregar imediatamente e empurre a barra directamente acima da cabeça. Controle o barbela de volta ao peito e repita em movimento fluido. Não pegue num peso pesado – isto é um treino de condicionamento, não de força.

2 Balanço da campânula

3 Press-up

Coloque as mãos no chão ligeiramente mais largas do que a largura dos ombros afastadas e coloque os pés à largura dos quadris afastados. Baixe até o nariz tocar no chão, depois empurre novamente para cima. Se necessário, ajoelhe-se.

Meglio é uma marca de fitness e fisioterapia que vende equipamentos de fitness domésticos que vão desde rolos de espuma e tapetes de yoga a bandas de resistência e cordas de saltar.