Você quer melhorar sua saúde e queimar gordura, tudo dentro do conforto de sua própria casa? Embora possa ser comum gastar tempo e dinheiro indo e vindo do ginásio, você não precisa ir ao ginásio ou até mesmo fora para uma corrida para conseguir um exercício de cardio eficaz dentro. E ainda melhor, você não tem lápis em uma hora para fazer exercício. Se você seguir treinos feitos sob medida que realmente dão um soco, você pode completar um em 30 minutos!
Vamos aprender alguns exercícios de cardio e exercícios que os homens podem fazer em casa, a qualquer hora, em qualquer lugar.
Exercícios de cardio para homens em casa
Chutes de baloiço alto
Músculos envolvidos: Abdominais, Glúteos, Cordões de Pernas
Como fazer:
- Primeiro, posicione ambos os pés com os ombros afastados enquanto está de pé.
- Erguer uma perna, mantendo-a direita estenda-a atrás de si enquanto se deixa dobrar na cintura.
- Chute a perna levantada para a frente, o mais longe possível, sem a deixar dobrar-se no joelho.
- Antre a perna em posição de pé, com os pés afastados na largura do ombro.
- Replicações subsequentes completas a partir do passo 2, pernas alternadas.
Joelhos altos
Músculos envolvidos: Abdominais, Bezerros
Como fazer:
- Primeiro, posicione ambos os pés com a largura dos ombros afastados enquanto está de pé.
- Erga uma perna à sua frente enquanto a dobra e impede o movimento no seu tronco.
- Entre a perna de volta à posição de pé com os pés afastados na largura do ombro.
- Replicações subsequentes completas a partir do passo 2, pernas alternadas.
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Escaladores de montanha
Músculos envolvidos: Abdominais
Como fazer:
- Begin entrando numa posição de flexão, mantendo os braços alinhados com os ombros e as pernas totalmente estendidas.
- Inhale e desenhar um joelho para cima em direcção ao abdómen enquanto o dobra e não permitindo que o tronco ou outra perna gire.
- Expire e estique essa perna voltando à sua posição inicial.
- Replicações subsequentes completas a partir do passo 2.
Nota: É crucial manter o seu núcleo estável enquanto faz alpinismo, para que você obtenha o principal benefício do treino e proteja as suas costas.
Jumping Lunges
Muscles Involved: Bezerros, Glúteos, Pernas, Quadríceps
- Primeiro, fique de pé com os pés afastados e os braços estendidos pelos lados.
- Pule enquanto traz uma perna directamente à sua frente e estende a outra perna directamente atrás de si.
- Diminua o seu corpo enquanto mantém um torso erecto, dobrando o joelho para a frente e baixando o joelho para trás até quase entrar em contacto com o chão.
- Puxando pela perna da frente com o máximo de força possível, salte.
- Altre o salto voltando à posição inicial e dobrando ligeiramente os joelhos.
- Replicações subsequentes completas a partir do passo 2, alternando pernas.
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Pulsos laterais
Músculos envolvidos: Bezerros, Glúteos, Cordões de Anca, Quadríceps
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- Primeiro, fique de pé com os pés mais largos que a largura do ombro afastados.
- Dobre um dos joelhos, apontando os dedos dos pés dessa perna para fora.
- Lean o tronco lateralmente na direcção da perna dobrada.
- Puxe através do pé da perna dobrada enquanto estende a perna para saltar na direcção oposta.
- Em meio da curva de ar no joelho da perna que empurraste e trazê-la para trás do teu corpo.
- Preparar para aterrar com a perna oposta.
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Comece a fazer exercícios de cardio
Treinos de cardio para homens em casa
Agora já fizemos alguns exercícios que são ótimos para cardio, aqui estão alguns exercícios de cardio eficazes em casa que vão fazer você realmente suar.
Treino cardio simples em casa para homens
Comece com um aquecimento.
Circuit:
- Chutes de Baloiço – 30X (15 por perna)
- Descanso – 30 segundos
- Casulos Abdominais – 15X
- Descanso – 30 segundos
- Bicicletas – 30X (15 por perna)
- Descanso – 30 segundos
- Joelhos altos – 30x (15 por perna)
- Descanso – 30 segundos
- Relógios – 15X
- Descanso – 30 segundos
Completar o circuito um total de 3 vezes. Faça cada circuito o mais intensamente que puder. Certifique-se de fazer um arrefecimento e esticar depois.
Treino de Cardio em casa
HIIT treino, que eleva o seu ritmo cardíaco rapidamente e queima mais calorias, é um grande exercício de cardio para homens e mulheres. Aqui está um exemplo de um exercício que pode fazer em casa.
Comece com um aquecimento.
Repita este circuito de cardio em alta intensidade durante o máximo de vezes possível em 20 minutos.
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- Plank Jacks – 15X
- Bench Dips – 15X
- Kickbacks de Glúteo – 30X (15 por perna)
- Lateral Jumps – 20X (10 por lado)
- Perna deitada – 15X
- Pernas invertidas – 30X (15 por lado)
- Planco – 1’0″
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Não se esqueça de arrefecer e esticar depois.
Se experimentar alguns destes exercícios ou rotinas de treino, você estará bem na sua para libertar gordura e tonificar o seu corpo. Faça o download do aplicativo 30 Day Fitness Challenge para encontrar outros exercícios de cardio para homens em casa!
Cuidado que para efetivamente queimar gordura, fitness é uma parte da equação. Também é importante comer uma dieta limpa e saudável para que você tenha a energia adequada para apoiar o seu corpo antes, através e depois dos treinos.
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