Vrei să-ți îmbunătățești sănătatea și să arzi grăsimile, totul în confortul propriei case? Deși ar putea fi obișnuit să cheltuiți timp și bani pentru a merge și a reveni de la sala de sport, nu trebuie să mergeți la sală sau chiar să ieșiți afară să alergați pentru a face un antrenament cardio eficient. Și chiar mai bine, nu trebuie să creionați o oră pentru exerciții fizice. Dacă urmați antrenamente adaptate, care sunt cu adevărat puternice, puteți termina unul în 30 de minute!

Să continuăm să învățăm câteva exerciții cardio și antrenamente pe care bărbații le pot face acasă, oricând și oriunde.

Exerciții cardio pentru bărbați acasă

Swinging High Kicks

Musculi implicați: Abdominali, fesieri, ischiogambieri

Cum se procedează:

1. În primul rând, poziționați ambele picioare la lățimea umerilor în timp ce stați în picioare.
2. Înălțați un picior, în timp ce îl mențineți drept, întindeți-l în spatele dumneavoastră permițându-vă să vă îndoiți la talie.
3. Călătoriți piciorul ridicat în față cât de mult puteți, fără a-i permite să se îndoaie la genunchi.
4. Călătoriți piciorul înapoi în jos, în poziție de picioare, cu picioarele depărtate la lățimea umerilor.
5. Completați repetările ulterioare începând de la pasul 2, alternând picioarele.

Ggenunchii înalți

Musculatura implicată: Abdominali, viței

Cum se procedează:

1. În primul rând, poziționați ambele picioare la lățimea umerilor în timp ce stați în poziție verticală.
2. Ridicați un picior în fața dvs. în timp ce îl îndoiți și împiedicați mișcarea trunchiului.
3. Băgați piciorul înapoi în jos, în poziție de picioare, cu picioarele depărtate la lățimea umerilor.
4. Completați repetările ulterioare începând de la pasul 2, alternând picioarele.

Mountain Climbers

Musculatura implicată: Abdominali

Cum se procedează:

1. Începeți prin a intra într-o poziție de flotări, păstrând brațele în linie cu umerii și picioarele complet întinse.
2. Inhalați și trageți un genunchi în sus spre abdomen în timp ce îl îndoiți și nu permiteți trunchiului sau celuilalt picior să se rotească.
3. Expirați și întindeți acel picior revenind la poziția inițială.
4. Completați repetările ulterioare începând de la pasul 2.

Nota: Este crucial să vă păstrați nucleul stabil în timp ce faceți mountain climbers, astfel încât să obțineți principalul beneficiu al antrenamentului și să vă protejați spatele.

Funges cu sărituri

Musculatura implicată: Viței, fesieri, hamstings, cvadriceps

1. În primul rând, stați în picioare cu picioarele depărtate la lățimea umerilor și cu brațele întinse pe lângă corp.
2. Săriți în timp ce aduceți un picior direct în fața dumneavoastră și întindeți celălalt picior direct în spatele dumneavoastră.
3. Ajungeți corpul în timp ce vă mențineți trunchiul drept, îndoind genunchiul din față și coborând genunchiul din spate până când acesta aproape intră în contact cu solul.
4. Împingând prin piciorul din față cu cât de multă putere puteți, săriți.
5. Aterizați săritura revenind în poziția de start și îndoind ușor genunchii.
6. Completați repetările ulterioare începând de la pasul 2, alternând picioarele.

Saltări laterale

Musculatura implicată: Viței, fesieri, ischiogambieri, adductori ai șoldului, cvadriceps

1. În primul rând, stați în poziție verticală cu picioarele la o distanță mai mare decât lățimea umerilor.
2. Îndoiți unul dintre genunchi, îndreptând degetele de la acel picior spre exterior.
3. Înclinați-vă trunchiul lateral în direcția piciorului îndoit.
4. Pingeți prin piciorul piciorului îndoit în timp ce vă extindeți piciorul pentru a sări în direcția opusă.
5. În timp ce vă aflați în aer, îndoiți genunchiul piciorului cu care v-ați împins și aduceți-l în spatele corpului.
6. Pregătiți-vă să aterizați cu piciorul opus.

Începeți să vă antrenați

Exerciții cardio pentru bărbați la domiciliu

Acum că am trecut în revistă câteva exerciții care sunt excelente pentru cardio, iată câteva exerciții cardio eficiente la domiciliu care vă vor face să transpirați cu adevărat.

Simplu antrenament cardio la domiciliu pentru bărbați

Începeți cu o încălzire.

Circuit:

• Swinging High Kicks – 30X (15 pe picior)
• Rest – 30 de secunde
• Cocoane abdominale – 15X
• Rest – 30 de secunde

. Biciclete – 30X (15 pe fiecare parte)

• Rest – 30 secunde
• Gândiri înalte – 30x (15 pe fiecare picior)
• Rest – 30 secunde
• Crunches – 15X

Rest – 30 secunde

Completați circuitul de 3 ori în total. Efectuați fiecare circuit cât de intens puteți. Asigurați-vă că faceți o răcire și o întindere după aceea.

Antrenament cardio pentru bărbați acasă

Antrenamentul HIIT, care vă ridică rapid ritmul cardiac și arde mai multe calorii, este un exercițiu cardio excelent pentru bărbați și femei. Iată un exemplu de antrenament pe care îl puteți face acasă.
Începeți cu o încălzire.

Repetă acest circuit cardio la intensitate mare de cât mai multe ori în 20 de minute.

• Plank Jacks – 15X
• Bench Dips – 15X
• Glute Kickbacks – 30X (15 pe picior)
• Lateral Jumps – 20X (10 pe fiecare parte)

. Lying Leg Raises – 15X

• Reverse Flutter Kicks – 30X (15 pe fiecare parte)
• Plank – 1’0″

Asigură-te că faci o răcire și o întindere după aceea.

Dacă încercați unele dintre aceste exerciții sau rutine de antrenament, veți fi pe drumul cel bun pentru a pierde grăsime și pentru a vă tonifia corpul. Descărcați aplicația 30 Day Fitness Challenge pentru a găsi și alte antrenamente cardio pentru bărbați la domiciliu!

Rețineți că pentru a arde eficient grăsimile, condiția fizică este o parte a ecuației. De asemenea, este important să aveți o dietă curată și sănătoasă, astfel încât să aveți energia adecvată pentru a vă susține corpul înainte, în timpul și după antrenamente.

Obțineți planul

.