Carbohidrații au o reputație proastă atunci când vine vorba de construirea mușchilor și pierderea de grăsime. Aceștia provoacă vârfuri de insulină, ceea ce poate duce la stocarea de către corpul tău a mai multă energie sub formă de grăsime, în loc să folosească grăsimea pentru energie. Dar manipularea aportului de carbohidrați este una dintre cele mai bune modalități de a deveni mai puternic și mai slab.

‘Mai degrabă decât să consumați carbohidrați zilnic, ciclați aportul cu zile cu un nivel scăzut, mediu și ridicat – dovezile au arătat că acest lucru va produce rezultate mult mai bune în ceea ce privește pierderea de grăsime și dezvoltarea musculaturii’, spune Nick Mitchell, fondatorul Ultimate Performance. ‘În acest fel, obțineți beneficiile de construire a mușchilor în zilele cu un conținut ridicat de carbohidrați și beneficiile de pierdere a grăsimilor în zilele cu un conținut mai scăzut de carbohidrați, menținându-vă în același timp metabolismul în mod corespunzător, cu un aport caloric zilnic fluctuant’. Iată un exemplu de planificator de mese pe șapte zile, cu zile cu conținut scăzut, mediu și ridicat de carbohidrați.

Luni

Carbohidrați ridicați

Mic dejun: 50 g de ovăz cu 200 ml de lapte degresat. Serviți cu zmeură și miere. Amestecați la sfârșit ½ lingură de proteine din zer.

Mâncare: Shake post-antrenament: amestecați 1 lingură de pudră proteică, 100ml lapte de cocos, ½ banană, 75ml lapte semidegresat și 1 lingură de ovăz.

Pranz: 100g quinoa amestecată cu o ceapă tocată, usturoi, ardei iute verde și 8 nuci. Serviți cu un file de somon.

Snack: Oală mică de hummus cu bețișoare de țelină, morcov și castravete.

Cină: Pui cu ghimbir înăbușit.

Snack: Iaurt grecesc cu scorțișoară și nuci pecan.

Marți

Low carb

Mic dejun:Omletă cu șuncă. O mână de migdale.

Mâncare: Batoane de morcovi cu unt de nuci braziliene.

Pranz: Creveți la grătar, salată mixtă, ½ avocado și semințe de dovleac.

Snack: 2 ouă fierte.

Cină: Friptură cu legume prăjite.

Snack: Iaurt grecesc cu scorțișoară și un pumn de nuci.

Miercuri

Carbohidrați medii

Mic dejun: Omletă cu brânză de capră și spanac. O mână de migdale.

Mâncare: Shake post-antrenament: amestecați 1 lingură de pudră proteică, ½ banană, zmeură, 150 ml lapte degresat, 100 ml iaurt natural, 1 lingură de semințe de floarea-soarelui și 20 g de fulgi de ovăz.

Pranz: Friptură de miel cu 1 cartof dulce la cuptor, roșii cherry și frunze de salată.

Snack: Oală mică de humus cu bețișoare de țelină, morcovi și castraveți.

Cină: File de cod cu legume la aburi și orez brun.

Snack: Iaurt grecesc cu scorțișoară și nuci de nucă.

Joi

Low-carb

Mic dejun: Ouă omletă și frișcă de șuncă slabă.

Snack: Castraveți, ardei și bastonașe de morcov.

Pranz: Creveți la grătar, salată mixtă, ½ avocado și semințe de dovleac.

Snack: Salată de șuncă.

Cină: Friptură de ton cu sparanghel, broccoli și conopidă.

Snack: Iaurt grecesc cu scorțișoară și o mână de nuci.

Vineri

Low-carb

Mic dejun:Omletă cu ciuperci.O mână de migdale.

Snack: Shake post-antrenament: amestecați 1 lingură de pudră proteică, 100 ml lapte de cocos, ½ banană, 75 ml lapte semidegresat și 1 lingură de ovăz.

Pranz: Salată de ton și ouă.

Snack: Oală mică de humus cu bețișoare de țelină, morcovi și castraveți.

Cină: Cotlete de porc cu legume verzi asortate.

Snack: Iaurt grecesc cu scorțișoară și nuci de nucă pecan.

Sâmbătă

High-carb

Mic dejun: 50g de ovăz cu 200ml de lapte degresat. Serviți cu zmeură și miere. Amestecați la sfârșit ½ lingură de proteine din zer.

Snack: Bastonașe de castraveți, ardei și morcovi cu hummus.

Pranz: 100g quinoa amestecată cu 2 ouă fierte, 1 piept de pui și broccoli.

Snack: Cartofi dulci la cuptor cu ton și porumb dulce.

Cină: Chilli con carne cu orez (în imagine) și legume verzi.

Snack: Un bol mic de terci cu iaurt grecesc și scorțișoară.

Duminică

Low-carb

Mic dejun: File de eglefin afumat cu 2 ouă poșate și sparanghel.

Snack: Măr și un pumn de nuci braziliene.

Pranz: Cubulețe de miel la grătar pe frigărui cu ardei verzi și roșii, ceapă și roșii cherry.

Snack: Salată de șuncă cu ½ avocado.

Cină: Salată de sfeclă roșie, spanac și brânză de capră.

Snack: Iaurt grecesc cu scorțișoară și un pumn de nuci.

.