炭水化物は、筋肉増強と脂肪減少に来るとき、悪い評判を得る。 その結果、あなたの体はエネルギーとして脂肪を使用するのではなく、脂肪としてより多くのエネルギーを格納することができ、インスリンスパイクを引き起こします。 しかし、炭水化物の摂取量を操作することは、より強く、より細くなるための最良の方法の一つです。

「炭水化物を毎日食べるのではなく、低・中・高のサイクルで摂取すること。 この方法では、高炭水化物の日の筋肉増強の利点と低炭水化物の日の脂肪減少の利点を得ることができ、すべて1日の摂取カロリーを変動させて代謝を適切に活性化させることができます」。 以下は、低炭水化物、中炭水化物、高炭水化物の日を含む7日間の食事プランナーのサンプルです。

月曜日

高炭水化物

朝食：オーツ50g、200mlの脱脂乳。 ラズベリーと蜂蜜を添えて。 最後にホエイプロテインを1/2スクープ混ぜてください。

おやつに。 ワークアウト後のシェイク：プロテインパウダー1スクープ、ココナッツミルク100ml、バナナ1/2本、半脂肪乳75ml、オーツ大さじ1杯をブレンド。

ランチ：キヌア100gに刻んだ玉ねぎ、にんにく、グリーンチリ、クルミ8つを混ぜます。 鮭の切り身を添えて。

Snack: フムスの小鍋にセロリ、にんじん、きゅうりのスティックを添えて。

Dinner: ジンジャーチキン炒め。

おやつ。 ギリシャヨーグルト（シナモン、ピーカンナッツ入り）

火曜日

Low carb

朝食:ハムオムレツ. アーモンド一掴み。

おやつ。 ニンジンスティック（ブラジルナッツバター）

Lunch: 海老のグリル、ミックスサラダ、アボカド1/2個、かぼちゃの種.

間食：ゆで卵2個.

夕食: ステーキ、ロースト野菜添え。

おやつ。 ギリシャヨーグルト（シナモン入り）、クルミ1つかみ。

水曜日

ミディアムカーボ

朝食。 山羊のチーズとほうれん草のオムレツ。 アーモンド一掴み。

おやつ。 ポストワークアウトシェイク：プロテインパウダー1スクープ、バナナ1/2本、ラズベリー、脱脂乳150ml、ナチュラルヨーグルト100ml、ひまわりの種大さじ1、ロールオーツ20gをブレンドします。 ラムステーキ、焼き芋1個、プチトマト、サラダリーフ添え

おやつ。 フムスの小鍋、セロリ、人参、キュウリのスティック添え。 タラの切り身に蒸し野菜と玄米を添えて。

おやつ。 ギリシャヨーグルトにシナモンとピーカンナッツを添えて。

木曜日

ローカーボ

朝ごはん。 スクランブルエッグと赤身のベーコンラッシャー

スナック。 きゅうり、ピーマン、にんじんのバトン。 海老のグリル、ミックスサラダ、アボカド1/2個、かぼちゃの種

おやつ。 ハムサラダ

Dinner: マグロのステーキ、アスパラガス、ブロッコリー、カリフラワー添え。

Snack: ギリシャヨーグルト（シナモン入り）、クルミ一つかみ。

金曜日

ローカーボ

朝食：マッシュルームオムレツ、アーモンド一つかみ。 ポストワークアウトシェイク：プロテインパウダー1スクープ、ココナッツミルク100ml、バナナ1/2本、セミスキムミルク75ml、オーツ大さじ1杯をブレンドします。 ツナと卵のサラダ.

おやつ: フムスの小鍋、セロリ、にんじん、きゅうりのスティック添え

夕食。 ポークチョップ、青菜の盛り合わせ。

Snack: ギリシャヨーグルト（シナモンとピーカンナッツ入り）

土曜日

ハイカーボ

朝食：オーツ50gにスキムミルク200mlを加える。 ラズベリーと蜂蜜を添えて。 最後にホエイプロテインを1/2スクープ入れてかき混ぜます。

Snack: キュウリ、ピーマン、ニンジンのバトンにフムスを添えて。

昼食：キヌア100gにゆで卵2個、鶏胸肉1枚、ブロッコリーを混ぜたもの。 ツナとスイートコーンの焼き芋.

夕食: チリコンカーンwithライス（写真）、緑黄色野菜.

おやつ.

おやつ.

おやつ: ギリシャヨーグルトとシナモンを添えたお粥の小鉢。

日曜日

ローカーボ

朝食。 スモークハドックフィレ、ポーチドエッグ2個、アスパラガス添え。

Snack: リンゴとブラジルのナッツ一握り

昼食。 角切りラム肉の串焼き、緑・赤ピーマン、玉ねぎ、プチトマト。

Snack: ハムサラダ、アボカド1/2個

Dinner: ビーツ、ほうれん草、山羊のチーズのサラダ。

Snack: ギリシャヨーグルト（シナモン入り）、クルミ一握り

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