Węglowodany dostają zły rap, jeśli chodzi o budowanie mięśni i utratę tłuszczu. Powodują one skoki insuliny, co może skutkować tym, że organizm przechowuje więcej energii w postaci tłuszczu, zamiast wykorzystywać tłuszcz do produkcji energii. Ale manipulowanie spożyciem węglowodanów jest jednym z najlepszych sposobów, aby stać się silniejszym i szczuplejszym.

‘Zamiast jeść węglowodany codziennie, cyklicznie spożywaj je w dni o niskim, średnim i wysokim spożyciu – dowody wykazały, że przyniesie to znacznie lepsze wyniki w utracie tłuszczu i budowaniu mięśni’, mówi Nick Mitchell, założyciel Ultimate Performance. ‘W ten sposób uzyskujesz korzyści w zakresie budowania mięśni z dni o wysokiej zawartości węglowodanów i korzyści w zakresie utraty tłuszczu z dni o niższej zawartości węglowodanów, a wszystko to przy zachowaniu odpowiedniego metabolizmu przy zmiennym dziennym spożyciu kalorii’. Oto przykładowy siedmiodniowy plan posiłków z dniami o niskiej, średniej i wysokiej zawartości węglowodanów.

Poniedziałek

Wysoka zawartość węglowodanów

Śniadanie: 50 g płatków owsianych z 200 ml odtłuszczonego mleka. Podawać z malinami i miodem. Na koniec dodaj ½ miarki białka serwatkowego.

Przekąska: Koktajl potreningowy: zmieszaj 1 miarkę białka w proszku, 100ml mleka kokosowego, ½ banana, 75ml mleka półtłustego i 1tbsp owsa.

Lunch: 100g quinoa zmieszane z posiekaną cebulą, czosnkiem, zielonym chili i 8 orzechami włoskimi. Podawać z filetem z łososia.

Przekąska: Mały garnek hummusu z pałeczkami selera, marchewki i ogórka.

Kolacja: Imbirowy kurczak stir-fry.

Przekąska: Jogurt grecki z cynamonem i orzechami pekan.

Wtorek

Low carb

Śniadanie:Omlet z szynką. Garść migdałów.

Przekąska: Paluszki marchewkowe z masłem z orzechów brazylijskich.

Lunch: Grillowane krewetki, mix sałat, ½ awokado i pestki dyni.

Przekąska: 2 gotowane jajka.

Kolacja: Stek z pieczonymi warzywami.

Przekąska: Jogurt grecki z cynamonem i garścią orzechów włoskich.

Środa

Medium carb

Śniadanie: Omlet z kozim serem i szpinakiem. Garść migdałów.

Przekąska: Koktajl potreningowy: zmieszaj 1 miarkę białka w proszku, ½ banana, maliny, 150ml odtłuszczonego mleka, 100ml jogurtu naturalnego, 1tbsp nasion słonecznika i 20g płatków owsianych.

Lunch: Stek jagnięcy z 1 pieczonym słodkim ziemniakiem, pomidorkami cherry i liśćmi sałaty.

Przekąska: Mały garnek hummusu z paluszkami selera, marchewki i ogórka.

Kolacja: Filet z dorsza z warzywami gotowanymi na parze i brązowym ryżem.

Przekąska: Jogurt grecki z cynamonem i orzechami pekan.

Czwartek

Low-carb

Śniadanie: Jajecznica i chudy boczek rashers.

Przekąska: Pałki z ogórka, papryki i marchewki.

Lunch: Grillowane krewetki, mix sałat, ½ awokado i pestki dyni.

Przekąska: Sałatka z szynki.

Kolacja: Stek z tuńczyka ze szparagami, brokułami i kalafiorem.

Przekąska: Jogurt grecki z cynamonem i garścią orzechów włoskich.

Piątek

Low-carb

Śniadanie:Omlet z pieczarkami.Garść migdałów.

Przekąska: Koktajl potreningowy: zmieszaj 1 miarkę białka w proszku, 100ml mleka kokosowego, ½ banana, 75ml mleka półtłustego i 1 łyżkę płatków owsianych.

Lunch: Sałatka z tuńczyka i jajka.

Przekąska: Mały garnek hummusu z paluszkami selera, marchewki i ogórka.

Kolacja: Kotlety wieprzowe z różnymi zielonymi warzywami.

Przekąska: Jogurt grecki z cynamonem i orzechami pekan.

Sobota

High-carb

Śniadanie: 50g płatków owsianych z 200ml odtłuszczonego mleka. Podawać z malinami i miodem. Na koniec dodaj ½ miarki białka serwatkowego.

Przekąska: Pałeczki ogórka, papryki i marchewki z hummusem.

Lunch: 100g quinoa zmieszane z 2 gotowanymi jajkami, 1 piersią z kurczaka i brokułami.

Przekąska: Pieczony słodki ziemniak z tuńczykiem i sweetcorn.

Kolacja: Chilli con carne z ryżem (na zdjęciu) i zielonymi warzywami.

Przekąska: Mała miska owsianki z jogurtem greckim i cynamonem.

Niedziela

Low-carb

Śniadanie: Wędzony filet z plamiaka z 2 jajkami sadzonymi i szparagami.

Przekąska: Jabłko i garść orzechów brazil.

Lunch: Pokrojona w kostkę jagnięcina grillowana na szaszłykach z zieloną i czerwoną papryką, cebulą i pomidorkami cherry.

Przekąska: Sałatka z szynki z ½ awokado.

Kolacja: Sałatka z buraków, szpinaku i koziego sera.

Przekąska: Jogurt grecki z cynamonem i garścią orzechów włoskich.

Przekąska: Jogurt grecki z cynamonem i garścią orzechów włoskich.

Przekąska: Jogurt grecki z cynamonem i garścią orzechów włoskich.