Kohlenhydrate haben einen schlechten Ruf, wenn es um Muskelaufbau und Fettabbau geht. Sie verursachen Insulinspitzen, was dazu führen kann, dass der Körper mehr Energie in Form von Fett speichert, anstatt Fett zur Energiegewinnung zu nutzen. Aber die Beeinflussung der Kohlenhydratzufuhr ist eine der besten Möglichkeiten, stärker und schlanker zu werden.
“Anstatt täglich Kohlenhydrate zu essen, sollten Sie Ihre Kohlenhydratzufuhr zyklisch mit niedrigen, mittleren und hohen Werten gestalten – dies führt nachweislich zu besseren Ergebnissen beim Fettabbau und Muskelaufbau”, sagt Nick Mitchell, Gründer von Ultimate Performance. Auf diese Weise profitieren Sie von den muskelaufbauenden Vorteilen kohlenhydratreicher Tage und den fettabbauenden Vorteilen kohlenhydratarmer Tage, während Sie gleichzeitig Ihren Stoffwechsel durch die schwankende tägliche Kalorienzufuhr in Schwung halten. Hier ein Beispiel für einen siebentägigen Essensplan mit Tagen mit wenig, mittlerem und hohem Kohlenhydratanteil.
Montag
Hoher Kohlenhydratanteil
Frühstück: 50 g Haferflocken mit 200 ml Magermilch. Mit Himbeeren und Honig servieren. Zum Schluss noch ½ Messlöffel Molkenprotein einrühren.
Snack: Post-Workout-Shake: 1 Messlöffel Proteinpulver, 100 ml Kokosmilch, ½ Banane, 75 ml teilentrahmte Milch und 1 Esslöffel Haferflocken mixen.
Mittagessen: 100 g Quinoa mit einer gehackten Zwiebel, Knoblauch, grünem Chili und 8 Walnüssen vermischen. Mit einem Lachsfilet servieren.
Snack: Kleiner Topf Hummus mit Sellerie-, Karotten- und Gurkensticks.
Abendessen: Ingwer-Hühnchen-Rührbraten.
Snack: Griechischer Joghurt mit Zimt und Pekannüssen.
Dienstag
Low carb
Frühstück: Schinkenomelett. Eine Handvoll Mandeln.
Snack: Karottensticks mit Paranussbutter.
Mittagessen: Gegrillte Garnelen, gemischter Salat, ½ Avocado und Kürbiskerne.
Snack: 2 gekochte Eier.
Abendessen: Steak mit gebratenem Gemüse.
Snack: Griechischer Joghurt mit Zimt und einer Handvoll Walnüsse.
Mittwoch
Medium carb
Frühstück: Omelett mit Ziegenkäse und Spinat. Eine Handvoll Mandeln.
Snack: Post-Workout-Shake: 1 Messlöffel Proteinpulver, ½ Banane, Himbeeren, 150 ml Magermilch, 100 ml Naturjoghurt, 1 EL Sonnenblumenkerne und 20 g Haferflocken verrühren.
Mittagessen: Lammsteak mit 1 gebackenen Süßkartoffel, Kirschtomaten und Salatblättern.
Snack: Kleiner Topf Hummus mit Sellerie-, Karotten- und Gurkensticks.
Abendessen: Kabeljaufilet mit gedünstetem Gemüse und braunem Reis.
Snack: Griechischer Joghurt mit Zimt und Pekannüssen.
Donnerstag
Kohlenhydratarm
Frühstück: Rührei und magere Speckscheiben.
Snack: Gurken-, Paprika- und Karottenstäbchen.
Mittagessen: Gegrillte Garnelen, gemischter Salat, ½ Avocado und Kürbiskerne.
Snack: Schinkensalat.
Abendessen: Thunfischsteak mit Spargel, Brokkoli und Blumenkohl.
Snack: Griechischer Joghurt mit Zimt und einer Handvoll Walnüsse.
Freitag
Kohlenhydratarm
Frühstück: Pilz-Omelett.Handvoll Mandeln.
Snack: Post-Workout-Shake: 1 Messlöffel Proteinpulver, 100ml Kokosmilch, ½ Banane, 75ml teilentrahmte Milch und 1 Esslöffel Haferflocken.
Mittagessen: Thunfisch und Eiersalat.
Snack: Kleiner Topf Hummus mit Sellerie-, Karotten- und Gurkensticks.
Abendessen: Schweinekoteletts mit verschiedenen grünen Gemüsesorten.
Snack: Griechischer Joghurt mit Zimt und Pekannüssen.
Samstag
Kohlenhydratreich
Frühstück: 50g Haferflocken mit 200ml fettarmer Milch. Mit Himbeeren und Honig servieren. Zum Schluss ½ Messlöffel Molkenprotein einrühren.
Snack: Gurken-, Paprika- und Karottenstäbchen mit Hummus.
Mittagessen: 100 g Quinoa gemischt mit 2 gekochten Eiern, 1 Hühnerbrust und Brokkoli.
Snack: Gebackene Süßkartoffel mit Thunfisch und Mais.
Abendessen: Chili con Carne mit Reis (im Bild) und grünem Gemüse.
Snack: Kleine Schüssel Porridge mit griechischem Joghurt und Zimt.
Sonntag
Kohlenhydratarm
Frühstück: Geräuchertes Schellfischfilet mit 2 pochierten Eiern und Spargel.
Snack: Apfel und eine Handvoll Paranüsse.
Mittagessen: Lammwürfel am Spieß gegrillt mit grüner und roter Paprika, Zwiebeln und Kirschtomaten.
Snack: Schinkensalat mit ½ Avocado.
Abendessen: Salat aus Roter Bete, Spinat und Ziegenkäse.
Snack: Griechischer Joghurt mit Zimt und einer Handvoll Walnüsse.