A szénhidrátok rossz hírét keltik, ha izomépítésről és zsírégetésről van szó. Inzulincsúcsokat okoznak, ami azt eredményezheti, hogy a szervezeted több energiát raktároz el zsírként, ahelyett, hogy a zsírt használná fel energiaként. Pedig a szénhidrátbevitel manipulálása az egyik legjobb módja annak, hogy erősebb és karcsúbb legyél.

“Ahelyett, hogy napi rendszerességgel fogyasztanál szénhidrátot, inkább ciklikusan, alacsony, közepes és magas napokkal adagold a szénhidrátbevitelt – a bizonyítékok szerint ez sokkal jobb eredményeket hoz a zsírvesztésben és az izomépítésben” – mondja Nick Mitchell, az Ultimate Performance alapítója. ‘Így a magas szénhidráttartalmú napok izomépítő előnyeit az alacsonyabb szénhidráttartalmú napok zsírégető előnyeivel együtt kapod meg, miközben az anyagcserédet megfelelően felpörgeted a napi kalóriabevitel ingadozásával. Íme egy hétnapos étkezési mintaterv alacsony, közepes és magas szénhidráttartalmú napokkal.

Hétfő

magas szénhidráttartalmú

Reggeli: 50 g zab 200 ml sovány tejjel. Málnával és mézzel tálaljuk. A végén keverj bele ½ kiskanál tejsavófehérjét.

Előétel: Edzés utáni turmix: keverjen össze 1 mérőkanál fehérjeport, 100ml kókusztejet, ½ banánt, 75ml félzsíros tejet és 1 evőkanál zabot.

Étkezés: 100g quinoa apróra vágott hagymával, fokhagymával, zöld chilivel és 8 dióval összekeverve. Tálaljuk lazacfilével.

Snack:

Vacsora: Egy kis tál humusz zeller, sárgarépa és uborka rudacskákkal.

Vacsora: Gyömbéres csirke stir-fry.

Snack: Görög joghurt fahéjjal és pekándióval.

Deatsday

Low carb

Breakfast: Sonkás omlett. Egy marék mandula.

Snack: Répa rudacskák brazil dióvajjal.

Ebéd: Grillezett garnélarák, vegyes saláta, ½ avokádó és tökmag.

Snack: 2 főtt tojás.

Vacsora: Steak sült zöldségekkel.

Snack:

szerda

közepes szénhidrát

reggeli: Görög joghurt fahéjjal és egy marék dióval: Kecskesajtos és spenótos omlett. Egy marék mandula.

Snack: Edzés utáni turmix: keverj össze 1 mérőkanál fehérjeport, ½ banánt, málnát, 150 ml sovány tejet, 100 ml natúr joghurtot, 1 evőkanál napraforgómagot és 20 g zabpehelylisztet.

Ebéd: Bárány steak 1 sült édesburgonyával, cseresznyeparadicsommal és salátalevelekkel.

Snack:

Vacsora: Egy kis tál humusz zeller, sárgarépa és uborka rudacskákkal.

Vacsora: Tőkehal filé párolt zöldségekkel és barna rizzsel.

Előétel: Tőkehal filé párolt zöldségekkel és barna rizzsel: Csütörtök

alacsony szénhidráttartalmú

Reggeli: Görög joghurt fahéjjal és pekándióval.

Csütörtök

Reggeli: Görög joghurt fahéjjal és pekándióval:

Snack: Rántotta és sovány szalonnaszelet.

Snack: Rántotta és sovány szalonnaszelet:

Ebéd: Uborka, paprika és sárgarépa: Grillezett garnélarák, vegyes saláta, ½ avokádó és tökmag.

Snack: Sonkás saláta.

Vacsora: Tonhal steak spárgával, brokkolival és karfiollal.

Snack:

péntek

alacsony szénhidráttartalmú

reggeli: Gombás omlett. maréknyi mandula:

Ebéd: Edzés utáni turmix: 1 mérőkanál fehérjepor, 100ml kókusztej, ½ banán, 75ml félzsíros tej és 1 evőkanál zab.

Lunch: Tonhal és tojássaláta.

Előétkezés: Tonhal és tojássaláta:

Vacsora: Egy kis tál humusz zeller, sárgarépa és uborka rudacskákkal.

Vacsora: Egy kis tál humusz zellerrel, répával és uborkával: Sertésszelet válogatott zöld zöldséggel.

Snack: Görög joghurt fahéjjal és pekándióval.

Szombat

High-carb

Reggeli: 50 g zab 200 ml sovány tejjel. Málnával és mézzel tálaljuk. A végén keverj bele ½ kiskanál tejsavófehérjét.

Snack: Uborka, paprika és sárgarépa rudak humusszal.

Ebéd: 100g quinoa összekeverve 2 főtt tojással, 1 csirkemell és brokkoli.

Snack:

Vacsora: Sült édesburgonya tonhallal és csemegekukoricával: Chili con carne rizzsel (a képen) és zöld zöldségekkel.

Étkezés: Chili con carne rizzsel (a képen) és zöld zöldségekkel:

Vasárnap

alacsony szénhidráttartalmú

reggeli: Egy kis tál zabkása görög joghurttal és fahéjjal: Füstölt foltos tőkehalfilé 2 buggyantott tojással és spárgával.

Snack:

Ebéd: Alma és egy marék brazil dió: Nyárson grillezett báránykocka zöld és piros paprikával, hagymával és cseresznyeparadicsommal.

Előétel: Sonkás saláta ½ avokádóval.

Vacsora: Cékla, spenót és kecskesajt saláta.

Snack: Görög joghurt fahéjjal és egy marék dióval.