I carboidrati hanno una cattiva reputazione quando si tratta di costruzione muscolare e perdita di grasso. Causano picchi di insulina, che possono portare il tuo corpo a immagazzinare più energia come grasso piuttosto che usare il grasso per l’energia. Ma manipolare l’assunzione di carboidrati è uno dei modi migliori per diventare più forti e più magri.

‘Piuttosto che mangiare carboidrati su base giornaliera, ciclizzare l’assunzione con giorni bassi, medi e alti – le prove hanno dimostrato che questo produrrà risultati molto migliori nel perdere grasso e costruire muscoli’, dice Nick Mitchell, fondatore di Ultimate Performance. In questo modo si ottiene il beneficio della costruzione muscolare dei giorni ad alto contenuto di carboidrati con i benefici della perdita di grasso dei giorni a basso contenuto di carboidrati, il tutto mantenendo il metabolismo adeguatamente stimolato con un apporto calorico giornaliero fluttuante”. Ecco un esempio di pianificazione dei pasti per sette giorni con giorni a basso, medio e alto contenuto di carboidrati.

Lunedì

Carbo alto

Colazione: 50 g di avena con 200 ml di latte scremato. Servire con lamponi e miele. Aggiungere alla fine ½ misurino di proteine del siero di latte.

Snack: Frullato post-allenamento: mescolare 1 misurino di proteine in polvere, 100 ml di latte di cocco, ½ banana, 75 ml di latte parzialmente scremato e 1 cucchiaio di avena.

Pranzo: 100 g di quinoa con un trito di cipolla, aglio, peperoncino verde e 8 noci. Servire con un filetto di salmone.

Snack: Vasetto di hummus con bastoncini di sedano, carota e cetriolo.

Cena: Pollo allo zenzero saltato in padella.

Snack: Yogurt greco con cannella e noci pecan.

Martedì

Low carb

Colazione:Frittata al prosciutto. Manciata di mandorle.

Snack: Bastoncini di carota con burro di noci brasiliane.

Pranzo: Gamberoni alla griglia, insalata mista, ½ avocado e semi di zucca.

Snack: 2 uova sode.

Cena: Bistecca con verdure arrosto.

Snack: Yogurt greco con cannella e una manciata di noci.

Mercoledì

Medium carb

Colazione: Frittata di formaggio di capra e spinaci. Manciata di mandorle.

Snack: Frullato post-allenamento: frullare 1 misurino di proteine in polvere, ½ banana, lamponi, 150 ml di latte scremato, 100 ml di yogurt naturale, 1 cucchiaio di semi di girasole e 20 g di avena arrotolata.

Pranzo: Bistecca di agnello con 1 patata dolce al forno, pomodorini e foglie di insalata.

Snack: Vasetto di hummus con bastoncini di sedano, carota e cetriolo.

Cena: Filetto di merluzzo con verdure al vapore e riso integrale.

Snack: Yogurt greco con cannella e noci pecan.

Giovedì

Low-carb

Colazione: Uova strapazzate e rashers di pancetta magra.

Snack: Cetrioli, peperoni e bastoncini di carota.

Pranzo: Gamberoni alla griglia, insalata mista, ½ avocado e semi di zucca.

Snack: Insalata di prosciutto.

Cena: Bistecca di tonno con asparagi, broccoli e cavolfiore.

Snack: Yogurt greco con cannella e una manciata di noci.

Venerdì

Low-carb

Colazione:Frittata ai funghi.Manciata di mandorle.

Snack: Frullato post-allenamento: frullare 1 misurino di proteine in polvere, 100ml di latte di cocco, ½ banana, 75ml di latte parzialmente scremato e 1 cucchiaio di avena.

Pranzo: Insalata di tonno e uova.

Snack: Vasetto di hummus con sedano, carote e cetrioli.

Cena: Costolette di maiale con verdure verdi assortite.

Snack: Yogurt greco con cannella e noci pecan.

Sabato

Carbo alto

Colazione: 50g di avena con 200ml di latte scremato. Servire con lamponi e miele. Aggiungere alla fine ½ misurino di proteine del siero di latte.

Snack: Cetrioli, peperoni e carote con hummus.

Pranzo: 100g di quinoa mescolata con 2 uova sode, 1 petto di pollo e broccoli.

Snack: Patate dolci al forno con tonno e mais dolce.

Cena: Chilli con carne con riso (nella foto) e verdure verdi.

Snack: Piccola ciotola di porridge con yogurt greco e cannella.

Domenica

Low-carb

Colazione: Filetto di eglefino affumicato con 2 uova in camicia e asparagi.

Snack: Mela e una manciata di noci brasiliane.

Pranzo: Agnello a cubetti grigliato su spiedini con peperoni verdi e rossi, cipolla e pomodorini.

Snack: Insalata di prosciutto con ½ avocado.

Cena: Insalata di barbabietola, spinaci e formaggio di capra.

Snack: Yogurt greco con cannella e una manciata di noci.