Dacă ești în stare bună și cauți o nouă provocare, merită să încerci antrenamentele de tip Tabata. Este un tip de antrenament pe intervale, cu o rafală de 20 de secunde de muncă la maxim, urmată de o scurtă pauză de 10 secunde de odihnă, repetată de opt ori. Totul durează patru minute, dar, dacă îl faceți bine, vi se va părea că durează mult mai mult. Totuși, o caracteristică salvatoare este că, chiar și în punctele cele mai dificile, nu sunteți niciodată la mai mult de 20 de secunde distanță de o pauză, chiar dacă una scurtă.
Acest antrenament de la echipa de la brandul de fitness Meglio folosește intervale Tabata pentru prima secțiune, înainte de a trece la o secțiune de metcon cu o secvență 21-15-7 de repetări care se găsește de obicei în CrossFit WODs. Puteți face doar o singură rundă din cele două secțiuni, sau le puteți repeta de două sau trei ori dacă vă simțiți în stare.
Făceți antrenamentul cu pauze minime și se va termina înainte să vă dați seama, dar puteți obține rezultate excelente și în timp ce vă odihniți puțin mai mult dacă nu sunteți obișnuit cu volumul de repetări. În mod ideal, veți avea la îndemână o kettlebell, o halteră și o minge de gimnastică pentru a finaliza antrenamentul, dar puteți folosi o kettlebell pentru toate mișcările cu greutăți dacă nu aveți o halteră.
Încălzire
Skipping
Timp 5min Lucru 30sec Repaus 30sec
Skipping timp de 30 de secunde, apoi odihnă 30. Repetați până când se termină cele cinci minute.
Secțiunea 1: Tabata
Lucrați cât de tare puteți timp de 20 de secunde, odihniți-vă timp de 10 secunde, apoi treceți la următorul exercițiu. Sunt opt mișcări enumerate mai jos pentru a umple cele patru minute complete, dar două pot fi sărite pentru a prelungi perioadele de odihnă.
1 Chest-to-floor burpee
Timp 20sec Rest 10sec
Din picioare, coborâți îndoind genunchii și puneți mâinile pe podea, apoi săriți picioarele înapoi astfel încât să fiți în poziția de presare de sus. Coborâți pieptul și șoldurile pe podea, astfel încât întregul corp să fie plat, apoi împingeți înapoi în sus și săriți din nou cu picioarele în față pentru a reveni în picioare, apoi săriți drept în sus. Încercați să faceți acest lucru într-o singură mișcare fluidă.
2 Kettlebell swing
Timp 20sec Repaus 10sec
Țineți kettlebellul cu ambele mâini în fața coapselor, stând în picioare cu picioarele la o distanță mai mare decât lățimea șoldurilor. Îndoiți genunchii și balansați trunchiul în față de la șolduri, apoi îndreptați-vă pentru a balansa kettlebellul până la înălțimea umerilor. Controlați balansarea în jos înapoi între picioare, menținând pieptul sus și nu lăsați umerii să cadă.
3 Air squat sau odihnă
Timp 20sec Repaus 10sec
Puteți folosi toate cele 30 de secunde de aici pentru a vă odihni, sau puteți completa 20 de secunde de squat fără greutate. Stați cu picioarele depărtate la lățimea șoldurilor. Îndoiți genunchii și așezați-vă șoldurile în spate pentru a coborî până când coapsele sunt paralele cu solul, apoi împingeți înapoi în sus.
4 Mountain climber
Timp 20sec Rest 10sec
Începeți într-o poziție de presopunctură de sus, asigurându-vă că umerii sunt direct deasupra încheieturilor mâinilor. Aduceți genunchii spre piept, unul câte unul, asigurându-vă că umerii nu încep să se deplaseze în spate și păstrând spatele plat. Strângeți-vă bine nucleul și păstrați-vă gâtul în linie dreaptă, fără a lăsa capul să cadă.
5 Plank jack
Timp 20sec Odihnă 10sec
În aceeași poziție de pornire press-up, săriți picioarele în lateral, apoi săriți-le înapoi în mod repetat. Din nou, mențineți umerii direct deasupra încheieturilor mâinilor și păstrați-vă nucleul strâns și stabil.
6 Air squat sau odihnă
Timp 20sec Repaus 10sec
7 Abs blaster
Timp 20sec Repaus 10sec
Întindeți-vă pe spate și strângeți o minge de gimnastică între glezne. Ținând mâinile, brațele și capul pe podea, folosiți-vă abdomenul pentru a ridica ambele picioare drept în sus în timp ce continuați să strângeți mingea între glezne. Coborâți încet mingea și repetați.
Asigurați-vă că respirați constant pe tot parcursul exercițiului și împingeți brațele în podea pentru sprijin. Nu vă faceți griji dacă spatele se ridică ușor de pe podea, dar opriți-vă dacă simțiți durere sau dacă spatele se arcuiește sever. Acest lucru înseamnă că trebuie să vă întăriți centrul înainte de a face acest exercițiu avansat. Ca o alternativă mai ușoară, faceți abdomene sau abdomene.
8 Jump lunge
Timp 20sec Repaus 10sec
Începeți în poziție de lunge cu piciorul drept în față, cu ambii genunchi îndoiți la 90°. Apoi săriți drept în sus și schimbați poziția picioarelor în aer, astfel încât să aterizați într-o poziție de fandare cu piciorul stâng în față. Repetați, legănându-vă brațele pentru propulsie și păstrând mișcarea cât mai fluidă posibil.
Secțiunea 2: Metcon
Restul cât timp aveți nevoie după secțiunea Tabata. Rutina de repetări pentru această secțiune este 21-15-7, ceea ce înseamnă că veți parcurge toate cele trei exerciții timp de 21 de repetări fiecare, apoi toate trei timp de 15 repetări fiecare, apoi toate trei timp de șapte repetări fiecare. Încercați să faceți totul dintr-o dată, dar odihniți-vă când este nevoie.
1 Thruster
Țineți o halteră pe piept. Păstrându-vă coatele sus și spatele drept, cădeți într-o ghemuire frontală, apoi reveniți imediat în forță și împingeți haltera drept deasupra capului. Controlați haltera înapoi pe piept și repetați într-o mișcare fluidă. Nu alegeți o greutate mare – acesta este un antrenament de condiționare, nu un antrenament de forță.
2 Kettlebell swing
3 Press-up
Puneți mâinile pe podea la o distanță puțin mai mare decât lățimea umerilor și puneți picioarele la o distanță egală cu lățimea șoldurilor. Coborâți până când nasul atinge podeaua, apoi împingeți înapoi în sus. Lasă-te în genunchi dacă este necesar.
Meglio este o marcă de fitness și fizioterapie care vinde echipamente de fitness pentru acasă, de la role de spumă și covorașe de yoga până la benzi de rezistență și frânghii pentru sărituri.
.