Ok, så jag vet att en “dead hang” inte låter som den mest fängslande övningen där ute. Och om jag ska vara ärlig är det förmodligen inte det. Det finns dock många fördelar med att hänga från pull up bar, och dess belöningar väger långt upp dess risker.

I den här artikeln kommer jag att täcka allt som har med denna hängande övning att göra. Från vad det är, hur man gör det, fördelarna med det, variationer av det och vanliga frågor – du kommer att hitta det i den här artikeln.

Vad är en Dead Hang?

Vad handlar den här hängande verksamheten om hör jag dig fråga? Dead hang är en övning som kräver att du helt enkelt hänger från en overhead/pull up-stång som en dödvikt. Inga repetitioner, inga tryck eller drag, bara en vanlig, gammal, enkel hängning.

Som med de flesta övningar finns det variationer för att göra den lättare eller mer utmanande. Jag kommer att gå igenom dessa senare. Men den vanliga dead hang kräver bara att du håller den hängande positionen under en bestämd tid.

Dess enkelhet betyder inte att den bara är för nybörjare. Det finns fördelar för alla, på alla konditionsnivåer, att göra denna övning. Läs vidare för att ta reda på vilka de är!

Top 7 Dead Hang Benefits

Från rörlighet till styrka, till vinster och muskelförlängning – den här passiva hängövningen har allt du behöver. Här är vad du kan förvänta dig att få ut av att göra den här övningen:

Dekompression av ryggraden

De flesta aktiviteter och rörelser som ingår i vår moderna livsstil komprimerar vår ryggrad. Långa perioder av sittande, till exempel! Men även saker som att bära tunga föremål, sitta på huk och till och med sova kan komprimera ryggraden.

Hängande i dödshängande position även i några sekunder åt gången är effektivt för att dekomprimera ryggraden, dvs. ersätta det utrymme som har gått förlorat mellan benen, lederna och skivorna i ryggen. Detta lindrar inte bara ryggsmärta och spänningar, utan är också värdefullt för att förebygga skador.

Gripstyrka

Det finns många “plåsterlösningar” för gripstyrka, t.ex. användning av tyngdlyftningshandskar, remmar och krokar. Men det enda sanna sättet att öka din greppstyrka är att … ja, greppa en stång! När du utför en dead hang håller du i en stång och hänger din kroppsvikt på den.

Dead hangs är det överlägset mest effektiva sättet att öka din greppstyrka.

Att ha god greppstyrka gynnar din prestation i alla övningar där ett bra grepp krävs, till exempel pull ups, rows, deadlifts, rack pulls och övningar med hävstångsvariationer.

Shoulder Joint Range of Motion

Hängande i denna passiva position gör att din överkropp kan slappna av helt och hållet med armarna över huvudet. Varje sekund som du spenderar i denna position arbetar du med axelledens rörelseomfång och förbättrar din allmänna axelhälsa.

Många av oss är styrke- och storleksorienterade. Följaktligen hamnar rörlighet/rörelseomfång i bakgrunden. Genom att göra den här övningen gynnas rörelseomfånget genom axelledskapseln, vilket inte bara gör det möjligt för dig att på ett säkert sätt utföra överliggande rörelser (overhead squats, snatches och press), utan är nyckeln till att förebygga skador!

Rotator Cuff Strengthening & Shoulder Injury Repair

Det har funnits många fall av människor som har återhämtat sig från axelskador, värk och smärtor, specifikt genom rotatorcuffen, genom att helt enkelt utföra dead hang.

En läkare vid namn Dr. Kirsch förklarar i sin bok “Shoulder pain, the solution, and prevention”, hur naturen avsett rörelsemönster för våra axlar som vi inte deltar i för närvarande. Detta gör oss både svaga och skadebenägna.

Då han skrev ut övningen “dead hang” till sina axelskadade patienter blev 90 av de 92 patienterna i en studie helade. De skulle annars ha behövt opereras.

Så innan du spenderar tusentals kronor på sjukgymnastik och andra korrigerande åtgärder, ge dead hang ett försök.

Forearm Gains

Det är dags att dumpa de tanklösa underarmscurls och göra några uppsättningar av dessa i stället varje vecka. Dead hangs är ett utmärkt sätt att bygga både storlek och styrka genom dina underarmar, samtidigt som du får in andra fördelar!

Till skillnad från en underarmscurl är dina underarmar under konstant spänning under en dead hang. Om du kan perfektionera din dead hang, det vill säga göra den under en lång tidsperiod, kommer underarmsvinster (och vaskularitet) att bli dina!

Latissimus Dorsi Förlängning

En sak som du kommer att känna direkt när du gör dead hang är hur mycket stretch som skapas genom dina lats. Den döda hängningen ger en utmärkt statisk sträckning för bland annat latsmusklerna.

Den förlängning som skapas genom latsmusklerna när du håller den döda hängningen hjälper till att hålla dessa muskler flytande och friska. Detta kommer att återspeglas i både dina tryck- och dragövningar där dina lats står för det mesta av arbetet.

Posture Correction

Sist, men inte minst – dead hangs är grymma för att korrigera din hållning! Tidigare berört i andra punkter ovan är hur dead hangs kan stärka, dekomprimera, luckra upp och mobilisera din överkropp. Alla fyra av dessa faktorer är viktiga bidrag till bättre hållning.

För att spendera några pengar på hållningskorrigerande gimmicks (det finns SÅ många), håll ut. Bokstavligen.

Hur man korrekt utför Dead Hang

Rekorrekt teknik är absolut nödvändigt när du utför någon övning effektivt och säkert. Så här gör du den perfekta dead hang:

• Använd en stång på lämplig höjd, helst en pull up-stång. Om du inte har tillgång till en sådan fungerar en högt ställd skivstång.
• Stå på en bänk/trappsteg för att lätt nå stången. Att hoppa upp vilt för att ta tag i stången är ingen bra start.
• Grip stången strax över axelbredds avstånd med ett överhandsgrepp (handflatorna vänder sig bort från dig).
• Förflytta fötterna från bänken/trappan så att du hänger.
• Håll armarna raka och slappna av i kroppen för att skapa ett passivt/avslutad vikt-hängande läge.
• Håll i en bestämd tid.

Tips for Doing Dead Hang Exercise (& What Not to Do)

Även om dead hang är en lätt övning att göra rätt, finns det fortfarande några no-no’s och vanligt förekommande misstag. Här är några tips och saker att undvika när du utför den här övningen för att se till att du får bästa möjliga resultat av den.

• Armarna måste vara DÖDRA raka, därav “dead hang”. Om det finns en böjning i armbågarna gör du fel.
• Håll inte spänningen i lats. Du måste slappna av helt och hållet i överkroppen för att den här övningen ska kunna verka magiskt. Detta sammanfaller med den första punkten – om du böjer armarna är det troligt att du engagerar dina lats också.
• Håll dig stilla. Om du rör dig eller om din kropp svänger runt är dead hang inte längre en dead hang. Död, förstått?
• Håll inte andan. Som i alla övningar hjälper andningen till och kompletterar rörelsen. Förutom att underlätta blodflödet gör koncentrerad andning det möjligt för din kropp att slappna av helt och hållet i hängningen.
• Om du överdriver gör du mer skada än nytta. Du bör inte utföra den här övningen så länge du kan och så ofta du kan. Det rekommenderas att du utför dead hang i 3 eller 4 set med 50 % – 75 % av din maximala hängtid och upp till 3 gånger i veckan.

Dead Hang Variations

Jag älskar en övning som erbjuder progression och variationer, och dead hang är en av dem. När du väl har fått “häng” på standardversionen kan du prova några av de här variationerna!

1. Neutral Grip Dead Hang

Dessa görs med handflatorna vända mot varandra.

2. Under Grip Dead Hang

Gör dessa med handflatorna vända mot dig.

3. Suicide Grip Dead Hang

Likt en vanlig dead hang men ha tummen över stången med resten av fingrarna i stället för under stången i ett standardgrepp.

4. Gymnastic Rings Dead Hang

Använd något av de ovan nämnda greppen, bara på gymnastikringar i stället för en fast stång. Hej, stabilitet!

5. Single Arm Dead Hang

Den enarmiga dead hang kan göras i alla ovan nämnda varianter.

Högre vanliga frågor om dead hang

Om du har några frågor om dead hang hittar du förhoppningsvis de flesta svaren nedan.

Vilka muskler stärker dead hang?

Det finns mängder av varianter av dead hang och de muskler som tränas beror på vilken version av övningen du gör. När det gäller den vanliga dead hang stärker den främst handens och handledens flexorer, underarmsmusklerna, axlarna (särskilt rotatormanschetterna) och stabilisatorerna i kärnan.

Hjälper dead hang till pull ups?

Den dead hang är en övning som ofta används för att konditionera och utveckla människor till att kunna göra en pull up.

Varför? Därför att den ökar din greppstyrka samt din axel- och kärnstabilitet. Den ökar inte bara styrkan och stabiliteten utan även rörligheten. Och bristande rörlighet är ett av de största hindren för styrka.

Hur kan jag förbättra min dead hang?

Hur gör jag det på ett förnuftigt och konsekvent sätt. Som nämnts i avsnittet “gör inte” ovan gör överdrifter mer skada än nytta. Träna dead hang under hanterbara tidsmängder och några gånger i veckan i stället för att slå ut dem tills de misslyckas vid varje tillfälle.

Vad är en bra dead hang-tid att sikta på?

Jag är inte ett fan av frågor som denna, eftersom det enligt min åsikt är helt irrelevant. Detta är dock en av de “FAQ:s” som omger dead hangs, och jag sa att jag var här för att svara på dem! Det finns många bidragande faktorer till vad en bra dead hang-tid för DIG att sikta på skulle vara. Till exempel nuvarande styrka, längd, vikt och armspann.

En bra dead hang-tid att sikta på är mer än den tid du kunde göra förra veckan. Här är dock ett roligt faktum för dig: världsrekordet för den längsta tiden för dead hangs är… vänta på det… 1 timme, 12 minuter och 18 sekunder.

Är dead hangs bra för ryggen?

Dead hangs är bra för ryggen! Den spinala dekompressionen och förlängningen av de övre ryggmusklerna som dead hang ger bidrar i hög grad till rygghälsa och förebyggande av skador.

Slutsats

Vem skulle ha trott att det kunde vara så komplext och givande att bara hänga runt? Om du inte redan gör den här övningen hoppas jag att den här artikeln har inspirerat dig att lägga till den i ditt träningsprogram.

Oavsett dina träningsmål eller vilken sport du ägnar dig åt kommer dead hang att ha en positiv effekt på din prestation och funktionalitet. Det är svaret på många frågor som rör styrka och rörlighet.

Och oavsett om du är nybörjare i träningsvärlden eller en rutinerad gymbesökare är dead hang något för dig.