En kompis till mig som är kraftlyftare frågade mig en gång vilka korrigerande övningar och mobilitetsgrejer jag gör regelbundet. Jag ryckte på axlarna. Jag har en bekännelse att göra: Jag gör inte mycket rörlighetsarbete.
Jag vet, jag vet, många av er tänker säkert att det är absurt med tanke på att jag är en expert i ämnet. Hur skulle jag kunna vara så väl insatt i ett ämne som jag ägnar mindre än tio minuter åt varje gång jag tränar? Låt mig förklara.
Vad mobilitet egentligen är till för
Mobilitet handlar om positionering och anpassning. Med risk för att låta som en trasig skiva är postural anpassning grunden för korrekt rörelse. Detta är inte så enkelt som att säga att om din hållning är dålig så är din rörelse dålig – även om det är sant.
Vad det betyder är att när dina muskler inte sitter på neutrala längder drar de ditt skelett i konstiga positioner. När ditt skelett befinner sig i dessa konstiga positioner kan många muskler inte avfyras korrekt, vilket leder till att du använder fel muskler för att göra saker och ting. Detta kortsluter dina framsteg och kan med stor sannolikhet leda till allvarliga skador.
Mobilitetsarbete är idealt sett inriktat på att återställa förlorade rörelseområden och återföra dina muskler till sina neutrala längder så att du kan lära dem på nytt hur de ska fungera. Det betyder att rörlighet är otroligt viktigt för nybörjare, särskilt för nybörjare i högre ålder.
Klicka för att twittra: Hur du får din rörlighet att fungera bättre
Det tog mig tre månader att knäböja
Jo äldre du är, desto längre tid har din kropp haft på sig att utveckla dåliga neurologiska vanor. Därför kommer det att ta lite längre tid att bryta dessa vanor. Oroa dig dock inte. Med undantag för någon sällsynt genetisk missbildning eller en historia av upprepade kroppsliga trauman på bilolycksnivå kan de flesta rörlighetsproblem lösas på några månader. Allvarligt.
Som många av er hade jag, när jag började träna, stora problem med att nå fullt djup i knäböj och att få händerna över huvudet i ett bra läge. Jag tillbringade mycket tid under mina uppvärmningar med att sitta i botten av en knäböj och försökte öppna upp mina höfter. Jag tillbringade också mycket tid med att göra genomgångar (eller dislokationer, beroende på vilket språkbruk du föredrar) med ett PVC-rör för att öppna upp mina axlar. Jag gjorde en hel del höftböjningssträckningar, låg på marken med fötterna mot en vägg för att sträcka ut mina adduktorer och en hel massa andra saker.
Om ni är intresserade ska jag skriva ett enkelt mobility cheat sheet med en översiktlig beskrivning av de saker jag gjorde, men det ligger lite utanför ramen för just den här artikeln. Men poängen är att det tog mig ungefär två till tre månader att nå en punkt där jag helt enkelt kunde släppa ner i botten av en knäböj samtidigt som jag höll knäna ute, bröstet uppe och ryggen platt.
Aktiv rörlighet vs. Passiv rörlighet
I fysioterapi använder vi termerna aktivt rörelseomfång (AROM) och passivt rörelseomfång (PROM) för att definiera skillnaden mellan att kunna uppnå en position genom någon yttre påverkan (antingen genom att terapeuten manuellt förflyttar dig dit eller genom att använda en sträck- eller rörlighetsapparat), vilket skulle vara passivt, och att kunna ta sig dit själv med hjälp av de rätta musklerna för att uppnå denna rörelse, vilket skulle vara aktivt. När du återfår förmågan att aktivt utföra en rörelse används inte längre passiva rörelseövningar eftersom de vid den tidpunkten egentligen inte gör så mycket för dig.
Så, hur påverkar detta den vardagliga träningsintresserade? Skillnaden mellan AROM och PROM liknar skillnaden mellan vad jag kallar aktiv rörlighet och passiv rörlighet. Passiv rörlighet är att kunna få kroppen i en position oavsett hur du gör det. Kanske använder du banddistraktioner eller så håller du dig fast vid ett rack. Kanske har du helt enkelt en kompis som hjälper dig att flytta in dig i rätt position.
Oavsett vilket eller vilka verktyg du använder innebär passiv rörlighet att du kommer in i en position genom att använda hjälp som gör det möjligt för dig att uppnå rörelseräckvidder som du inte klarar av på egen hand. Det verkliga målet är att uppnå detta och sedan omvandla det till aktiv rörlighet.
Mobilisering innebär att du måste lyfta lättare
Det här är den del som frustrerar många människor. I de flesta fall, om du var stark men orörlig, kommer mobilisering av dig själv till en början att få dig att känna dig svagare. Det är inte så att du har förlorat någon styrka genom de områden du var van vid. Det är att du nu har ytterligare rörelseområden i dina leder som du aldrig har tränat.
Det smartaste sättet att hantera den här situationen är också det enklaste: Slå ner dina vikter och jobba dig upp igen. Det tar inte alls lika lång tid för de eftersläpande delarna av varje rörelse att komma ikapp som det tog att bygga upp styrkan från början.
Ett stort misstag som jag ser är att människor som precis har blivit bitit av rörlighetssuget spenderar en halvtimme med att mobilisera skiten ur något, vare sig det är deras fotleder, höfter eller kotor. Sedan, omedelbart efteråt, går de ut och försöker använda detta nyfunna rörelseomfång för att lyfta samma vikter som de lyfte tidigare. Det är inte så att detta tillvägagångssätt är en enkelbiljett till Snap City (även om det kan vara det), utan det är att detta ofta kommer att motverka syftet med allt det rörlighetsarbete du just gjorde.
En korrekt mekanik kommer att förstärka korrekta rörelsemönster som utnyttjar hela rörelseomfånget och optimala positioner. Om du mobiliserar dig själv för att uppnå dessa positioner, men sedan omedelbart försöker använda en belastning som din kropp bara kan hantera genom hälften av ditt nyfunna rörelseomfång, gissa vad? Din kropp kommer att återgå till din gamla, dåliga mekanik. Varför? Därför att du inte har låtit den lära sig något annat.
Mobilitetsarbete: Du gör det fel
Jag besöker ett antal gym i mitt område – vissa på grund av preferenser, andra på grund av tidsbrist. Häromdagen när jag tränade på min föredragna hemmabas hörde jag några av tränarna prata om rörlighet och träning. Jag hörde en av dem säga hur hon hade börjat fokusera på att göra trettio till fyrtio minuters rörlighetsarbete för att kunna genomföra ett tjugo eller trettio minuters träningspass.
Jag inser att rörlighet är helt i ropet för tillfället och även om jag inte håller med om att det helt enkelt är en modefluga, lider den av några av nackdelarna med att vara populär. Rörlighet är otroligt viktigt, men det är också ett mycket tidigt steg på vägen mot optimal prestation. Tjugo minuters rörlighetsarbete när du börjar kan vara nödvändigt, men om du inte har några galna problem bör du inte ägna mer tid åt mobilisering än åt träning. Om du verkligen känner att sättet du tränar på tvingar dig att mobilisera så mycket, så tränar du förmodligen fel.