Jag brukade säga till folk att jag åt en lågkolhydratkost. Jag trodde faktiskt på detta fram tills jag nyligen fick en insikt. Min kost innehåller faktiskt mycket kolhydrater – havregrynsgröt, bönor och massor av grönsaker utan stärkelse. Alla dessa livsmedel är rika på kolhydrater, och överraskande nog består icke-stärkelsehaltiga grönsaker nästan till hälften av kolhydrater.

Men de kolhydrater jag äter ligger lågt på det glykemiska indexet (GI). Det innebär att jag inte drabbas av de blodsockersvängningar eller den viktökning som en typisk högkolhydratkost som innehåller livsmedel med högt glykemiskt index innebär.

Det glykemiska indexet är ett rangordningssystem som ges till kolhydrater baserat på deras effekt som höjer blodsockret. Rangordningen går från 0 till 100. Ju närmare noll desto mindre effekt har livsmedlet på blodsockret. Livsmedel med ett GI-index under 55 anses ha lågt GI, mellan 56 och 69 medelhögt GI och över 70 högt GI.

En kost med höga kolhydrater/lågt glykemiskt index är ett utmärkt sätt att hålla din energi jämn eftersom det håller blodsockret ganska jämnt under hela dagen. Däremot ger en kost med hög kolhydrathalt och högt glykemiskt index de där galna, skramlande “du-om-hastighet”-episoderna från snabbt höga blodsockervärden som följs av utmattande krascher och fysisk och psykisk trötthet från att blodsockret sjunker strax efteråt.

Frukt med lågt GI minskar blodsockret
Jag började tänka på min kost eftersom en studie släpptes om 152 personer med typ 2-diabetes som följde en kost med lågt GI, inklusive frukt med lågt GI. I studien drogs slutsatsen att ökningen av frukt med lågt GI förutspådde minskningar av hemoglobin A1c, (mått som anger genomsnittligt blodsocker under de senaste två till tre månaderna) blodtryck och kranskärlssjukdom.

Läkaren Larry Gottlieb, som själv har typ 2-diabetes, sade: “Det är självklart att om man använder en kost med lågt GI, med frukt med lågt GI, kommer man att få lägre blodsocker oftare och ett lägre A1C”.

Lågt glykemiskt index
Detta sagt, livsmedel med lågt glykemiskt index gynnar alla. De innehåller mindre kalorier, socker och fett, är mer mättande och sätter inte igång suget efter fett, socker och salt på samma sätt som livsmedel med högt glykemiskt index gör.

Mat med lågt glykemiskt index tenderar att vara de som vi känner till som “komplexa kolhydrater” som 100 procent fullkorn, icke-stärkelsehaltiga grönsaker, bönor, nötter, yoghurt, fullkornspasta och många frukter.

En kost som till stor del består av mat med lågt glykemiskt index minskar risken för hjärtsjukdomar och diabetes, och eftersom de hjälper dig att känna dig mätt är det lättare att hålla fast vid viktnedgång. Om du har diabetes ger det lägre blodsockernivåer efter måltiderna om du väljer livsmedel med lägre glykemiskt index oftare.

Den certifierade diabetesutbildaren Gary Scheiner skriver i “Strike the Spike II” att för personer som har diabetes och ett A1C lägre än 7,5 procent är blodsockret efter måltiden faktiskt mer värt än blodsockret före måltiden.

Livsmedel med högt glykemiskt index
Livsmedel med högt glykemiskt index tenderar att vara raffinerade kolhydrater varav de flesta också innehåller mycket fett och salt, som munkar, pommes frites, kalla frukostflingor, vitt bröd, vitt ris, pasta, bagels, bakad potatis, palsternackor och sockersöta livsmedel som tårta, godis, kakor, läsk, fruktjuicer och sirap. Dessa livsmedel innehåller fler kalorier och gör att du blir sugen på mer.

Livsmedel med högt glykemiskt index ger större fluktuationer i blodsockret och kräver mer insulin för att transportera den större lasten av glukos i blodet dit den behövs. Med tiden tenderar detta krav på mer insulin att äventyra de insulinproducerande betacellerna, vilket bidrar till insulinresistens och typ 2-diabetes.

Glykemiskt index mattabell
Här är en ögonblicksbild av några livsmedel och deras glykemiska index. Kom ihåg att 100 är det högsta livsmedel med glykemiskt index:

Fransk baguette95
Majsflingor84
Bretzel 83
Koka-cola 77
Doughnut 75
Instant potatismos74
Havregrynsgrötkaka 55
Fettucini 52
Helkornsbröd40
Gulorötter47
Äpple 38
Chokladmjölk 34
Persika30
Kidneybönor27
Broccoli, blomkål, Selleri10-25
Bär 22
Jordnötter 14
Fet, vanlig yoghurt14

Som en person med typ 1-diabetes kan jag av egen erfarenhet berätta att en kost med hög kolhydrathalt/lågt GI-värde under de senaste åren har hjälpt mig att hålla mitt blodsocker på en jämnare nivå, hålla min vikt konstant och hålla blodtrycket och triglyceriderna på en låg nivå av det normala.

8 Tips för att äta livsmedel med lägre GI
Ett sätt att införa livsmedel med lägre GI i din kost är att byta ut dem mot vissa livsmedel du äter nu.

-använd Half & Half istället för mjölk i ditt kaffe och te
– Ersätt vanlig pasta med fullkornspasta eller Dreamfields-pasta
-Köp bröd som är 100 procent fullkorn
– Ät frukostflingor baserade på havre, korn och kli
– Ät bakad sötpotatis istället för bakad vitpotatis
Ät frukt istället för att dricka fruktjuice
– Ersätt chips och kringlor med popcorn
-Snacka på sojabönor och nötter

Kolhydrater finns överallt, men du behöver inte ge upp dem. Det är bara att välja dem lite klokare lite oftare.

Många människor tar numera även hänsyn till den glykemiska belastningen hos ett livsmedel i sin kost. Glykemisk belastning är ett sätt att se på kolhydraternas inverkan på blodsockret som även tar hänsyn till portionsstorleken. Jag kommer att skriva om det också inom en snar framtid.

Riva är författare till 50 Diabetes Myths That Can Ruin Your Life and the 50 Diabetes Truths That Can Save It och The ABC’s Of Loving Yourself With Diabetes och bloggar på sin webbplats DiabetesStories.com.

.