Träning är som att försöka gå på ett hårt rep.

Du måste balansera ansträngande träningspass och körsträckor med förmågan att låta din kropp återhämta sig. Favorisera en aspekt för mycket och du kommer antingen att få en dålig prestation på grund av bristande träning eller bli skadad och övertränad på grund av att du gör för mycket.

Det är därför som det är avgörande för att förbättra sig som löpare att lära sig att hantera trötthet och förstå den roll den spelar i uthållighetsträning.

I den här artikeln kommer vi att beskriva varför en viss mängd trötthet är nödvändig för att förbättra sig som löpare, hur man strategiskt implementerar den och hur man hittar den rätta balansen.

Varför trötthet är nödvändig

Grunden för all träningsteori är det vi kallar för tränings- och återhämtningsprocessen.

Löpning bryter först ner dina muskelfibrer. Ju hårdare du springer, desto fler muskelfibrer skadar du.

Din kropp arbetar sedan med att återuppbygga dessa skadade muskelfibrer och om återhämtningsprocessen går bra repareras dessa muskelfibrer starkare än tidigare.

Det är så du blir snabbare och starkare genom träning.

Men som du kanske inser är det nästan omöjligt att återhämta sig helt från ett träningspass på 24 timmar.

Det kan vara möjligt efter en mycket lätt dag med löpning, men alla typer av fart-, tempo- eller långkörning kommer att kräva allt från 2 till 14 dagar för att absorbera och återhämta sig helt och hållet (här är en uppdelning av vad forskningen säger om hur lång tid det tar att återhämta sig från olika träningstyper).

Det betyder att om du inte vill springa bara två eller tre gånger i veckan är träning medan du är trött en nödvändig del av träningen; särskilt eftersom vi vet att långsam, lätt körning är det bästa sättet att bygga upp aerob uthållighet och är grunden för löparprestanda.

Tricket är att hitta balansen mellan att springa tillräckligt många mil för att bygga upp den aeroba kapaciteten utan att överdriva tröttheten.

Här ligger “konsten” i träningen.

Det finns dock också ett sätt att utnyttja denna trötthet för att göra din träning mer effektiv.

Hur man utnyttjar trötthet för att springa snabbare

I träningsjargongen använder tränare en term som kallas “ackumulerad trötthet”.

I grund och botten går den här teorin ut på att trötthet från ett träningspass ackumuleras och överförs till nästa löpning så att du alltid börjar ett träningspass eller ett långpass lite trött från din tidigare träning.

Det här är viktigt för längre distanslopp som maraton eftersom det är nästan omöjligt att springa hela loppets distans i den dagliga träningen. Om du dessutom skulle börja varje träningspass helt återställd och fräsch skulle det vara svårt att simulera hur din kropp känner sig sent i ett lopp.

Som sådan kan vi strategiskt implementera teorin om ackumulerad trötthet för att bättre rikta in oss på de specifika kraven i ditt lopp.

Till exempel, under maratonträning är en av mina favoritmetoder för att introducera ackumulerad trötthet att buttressera det långa löppasset mot ett kortare, men stadigt tempolöpande löppass dagen innan.

Som illustration skulle du springa sex mil i marathontempo på lördagen före söndagens långpass.

På grund av det hårdare löppasset på lördagen börjar du söndagens långpass inte på noll mil, utan snarare på sex eller åtta mil, eftersom det är den trötthets- och glykogenförbrukningsnivå som din kropp bär med sig från det föregående löppasset.

Du kan till och med tillämpa den här teorin på 5 km-träning. Med hjälp av vad vi vet om muskelfibrer och rekryterings- och utmattningsstegen låter jag ofta idrottare springa ett kort, explosivt backträningspass (något som 9 x 60 sekunders backar i 5k-tempo) två dagar före ett 5k-specifikt träningspass (12 x 400 i 5k-tempo med 60 sekunders snabb joggingvila).

Backenpasset tröttar ut och utarmar de snabba ryckiga muskelfibrerna så att under det 5k-specifika arbetet måste dina intermediära typ IIa-muskelfibrer (de som i första hand är ansvariga för att springa i 5k-tempo) hantera mer arbete och är därmed mer specifikt riktade.

Hur man hittar rätt balans

Träning skulle vara mycket enklare – och löpare mycket lyckligare – om man bara kunde träna hårt och trött hela tiden.

Men man kan inte bara fortsätta att ackumulera trötthet och köra den här typen av träning hela tiden (även om vissa löpare säkert försöker). Det måste finnas en balans.

• För det första ska du försöka hålla de specifika ackumulerade trötthetsträningarna till en gång varannan vecka och bara schemalägga dem under den tävlingsspecifika delen av ditt träningsschema. Detta säkerställer att du inte överdriver och att du inte blir utbränd på lång sikt.

• Se till att hålla dina lätta löpningar långsamma. Ett av de vanligaste misstagen som löpare gör är att köra sina lätta dagskörningar för snabbt. Detta hindrar din förmåga att återhämta dig och ger ingen ytterligare aerob fördel. Forskning har visat att det mest optimala aeroba tempot för en lätt löpning är ungefär 65 procent av 5 km-tempot. För en 5-kilometerslöpare på 20 minuter (6:25 tempo för 5 km – 7:20 tempo för maratonlöpare) skulle detta innebära cirka 8:40 per mil på lätta dagar.

• Slutningsvis ska du inte vara rädd för att ta en nedgångs- eller vilovecka var femte eller sjätte vecka där du minskar milantalet med 65 till 75 procent och minskar intensiteten i din träning. Dessa nedre veckor hjälper dig att helt återhämta dig från och absorbera tidigare veckors och månaders träning så att tröttheten inte byggs upp för mycket.

Förhoppningsvis kommer den här lektionen om trötthet och hur du hanterar den att hjälpa dig att träna på ett smartare sätt inför dina kommande lopp.