Un compañero de powerlifting me preguntó una vez qué ejercicios correctivos y cosas de movilidad hacía regularmente. Me encogí de hombros. Tengo que confesar algo: No hago mucho trabajo de movilidad.

Lo sé, lo sé, muchos de vosotros estaréis pensando que es absurdo teniendo en cuenta el hecho de que soy supuestamente un experto en el tema. Cómo es posible que esté tan versado en un tema al que dedico menos de diez minutos cada vez que entreno? Permíteme explicarte.

Para qué sirve realmente la movilidad

La movilidad tiene que ver con el posicionamiento y la alineación. A riesgo de sonar como un disco rayado, la alineación postural es la base del movimiento adecuado. Esto no es tan simple como decir que si tu postura apesta, entonces tu movimiento apesta – aunque eso sea cierto.

Lo que significa es que cuando tus músculos no están en longitudes neutrales, tiran de tu esqueleto en posiciones extrañas. Cuando tu esqueleto está en estas posiciones extrañas, muchos músculos no pueden disparar correctamente, lo que lleva a usar los músculos equivocados para hacer las cosas. Esto cortocircuitará su progreso y muy probablemente podría conducir a una lesión grave.

El trabajo de movilidad, idealmente, se centra en la restauración de los rangos de movimiento perdidos y la devolución de sus músculos a sus longitudes neutrales para que pueda volver a enseñarles cómo deben trabajar. Lo que esto significa es que la movilidad es increíblemente importante para los principiantes, particularmente los principiantes de edad avanzada.

Click To Tweet: Cómo hacer que tu movilidad funcione mejor

Tardé tres meses en hacer sentadillas

Cuantos más años tienes, más tiempo ha tenido tu cuerpo para desarrollar malos hábitos neurológicos. Por lo tanto, va a tomar un poco más de tiempo para romper esos hábitos. Sin embargo, no te preocupes. Salvo alguna rara deformidad genética o un historial de traumas corporales repetidos al nivel de un accidente de coche, la mayoría de los problemas de movilidad pueden resolverse en unos pocos meses. En serio.

Como muchos de vosotros, cuando empecé a entrenar tenía muchos problemas para llegar a la profundidad total en la sentadilla y para colocar las manos por encima de la cabeza en una buena posición. Pasaba mucho tiempo durante mis calentamientos sentado en la parte inferior de la sentadilla y tratando de abrir mis caderas. También pasaba mucho tiempo haciendo pases (o dislocaciones, según se prefiera) con un tubo de PVC para abrir los hombros. Hice un montón de estiramientos de los flexores de la cadera, tumbado en el suelo con los pies en una pared para estirar mis aductores y un montón de otras cosas.

Si estáis interesados, escribiré una hoja de trucos de movilidad fácil que describa las cosas que hice, pero eso está un poco fuera del alcance de este artículo en particular. Pero el punto es que me tomó aproximadamente dos o tres meses para llegar a un punto en el que simplemente podía caer en la parte inferior de una sentadilla, manteniendo mis rodillas hacia fuera, el pecho hacia arriba, y la espalda plana.

Movilidad Activa vs. Movilidad Pasiva. Movilidad pasiva

En fisioterapia, utilizamos los términos rango de movimiento activo (AROM) y rango de movimiento pasivo (PROM) para definir la diferencia entre ser capaz de obtener una posición a través de alguna influencia externa (ya sea que el terapeuta le mueva manualmente allí o mediante el uso de un aparato de estiramiento o movilidad), lo que sería pasivo, y ser capaz de llegar allí por sí mismo utilizando los músculos adecuados para lograr ese movimiento, lo que sería activo. Una vez que se recupera la capacidad de realizar un movimiento de forma activa, los ejercicios de amplitud de movimiento pasivos ya no se utilizan porque en ese momento realmente no hacen mucho por usted.

Entonces, ¿cómo afecta esto al aficionado al entrenamiento diario? La diferencia entre AROM y PROM es similar a la diferencia entre lo que yo llamo movilidad activa y movilidad pasiva. La movilidad pasiva es ser capaz de poner tu cuerpo en una posición independientemente de cómo lo hagas. Tal vez utilices bandas de distracción o te aferres a un estante. Tal vez simplemente tienes un compañero que te ayuda a moverte en la posición correcta.

Sea cual sea la herramienta(s) que utilices, la movilidad pasiva significa llegar a una posición mediante el uso de asistencia que te permite alcanzar rangos de movimientos que no eres capaz de hacer por ti mismo. El verdadero objetivo es lograr esto, y luego convertirlo en movilidad activa.

Movilizarse significa que necesita levantar más peso

Esta es la parte que frustra a mucha gente. En la mayoría de los casos, si eras fuerte pero inmovilizado, movilizarte te hará sentir inicialmente más débil. No es que haya perdido fuerza en los rangos a los que estaba acostumbrado, es que ahora tiene rangos de movimiento adicionales en sus articulaciones que nunca ha entrenado.

La forma más inteligente de afrontar esta situación es también la más sencilla: baje los pesos y vuelva a trabajarlos. No tomará tanto tiempo para que esas partes rezagadas de cada movimiento se pongan al día como lo que tomó construir la fuerza inicialmente.

Un gran error que veo es que las personas que acaban de ser mordidas por el bicho de la movilidad pasan media hora movilizando la mierda de algo, ya sea sus tobillos, caderas o vértebras. Después, inmediatamente después, salen e intentan utilizar esta nueva amplitud de movimiento para levantar los mismos pesos que levantaban antes. No es que este enfoque sea un billete de ida a la ciudad del chasquido (aunque puede serlo), es que esto con frecuencia anulará el propósito de todo ese trabajo de movilidad que acaba de hacer.

Una mecánica adecuada reforzará los patrones de movimiento apropiados que utilizan rangos completos de movimiento y posiciones óptimas. Si usted se moviliza para lograr estas posiciones, pero luego trata de usar inmediatamente una carga que su cuerpo sólo puede manejar a través de la mitad de su nuevo rango, ¿adivine qué? Tu cuerpo va a volver por defecto a tu antigua y mala mecánica. ¿Por qué? Porque no le has permitido aprender nada más.

Trabajo de movilidad: lo estás haciendo mal

Frecuento varios gimnasios en mi zona – algunos por preferencia, otros por falta de tiempo. El otro día, cuando estaba entrenando en mi sede preferida, escuché a algunos de los entrenadores hablar sobre la movilidad y el entrenamiento. Oí a una de ellas decir que había empezado a centrarse en hacer treinta o cuarenta minutos de trabajo de movilidad para hacer un entrenamiento de veinte o treinta minutos.

Reconozco que la movilidad está de moda en este momento y, aunque no estoy de acuerdo en que sea simplemente una moda, sufre algunos de los inconvenientes de ser popular. La movilidad es increíblemente importante, pero también es un paso muy temprano en el camino hacia el rendimiento óptimo. Veinte minutos de trabajo de movilidad cuando estás empezando puede ser necesario, pero a menos que tengas algunos problemas locos, no deberías pasar más tiempo movilizando que entrenando. Si realmente sientes que la forma en que entrenas te obliga a movilizar tanto, entonces probablemente estás entrenando mal.