La mayoría de los corredores se encuentran aumentando la distancia de carrera con cada nueva temporada de entrenamiento. Ya sea que te estés preparando para tu primer 5k o para un maratón, aprender a correr más lejos es una habilidad que probablemente usarás repetidamente para cada nueva meta.

Desgraciadamente, muchos corredores experimentados y principiantes por igual cometen el error de correr aumentando el kilometraje demasiado rápido, lo que generalmente resulta en lesiones o agotamiento. Al hacerlo, el cuerpo se ve afectado por un aumento repentino de la actividad que no ha tenido tiempo de tolerar.

¿Cómo aumentar la distancia de carrera de forma segura?

Aprender a aumentar la distancia de carrera de forma segura es la clave del éxito a largo plazo.

Muchos corredores caen en la trampa de dejarse llevar por la emoción y la motivación. Independientemente de cómo se sienta, la forma más segura de aumentar la distancia de carrera es hacerlo gradualmente. Añadir unos pocos kilómetros a la vez a su carrera larga o aumentar lentamente la distancia total permite que su cuerpo se fortalezca y se adapte con el tiempo.

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Pero aun así, aumentar tu distancia de carrera no tiene por qué ser un proceso largo. Es posible aumentar el kilometraje de la carrera en poco tiempo y hacerlo de forma segura.

Correr más lejos requiere más tiempo, esfuerzo y energía. El kilometraje extra requiere más tiempo y fuerza para completar cada semana; pero también abre la ventana a más y más oportunidades para alcanzar tus sueños.

Entonces, ¿cómo correr más lejos?

Es sencillo: crea un plan, céntrate en la carrera larga e incorpora la recuperación.

Correr aumentando el kilometraje puede parecer un gran desafío, pero cuando se hace correctamente, es probable que ni siquiera te des cuenta de que estás corriendo más lejos que antes.

Cada semana lograrás nuevos objetivos, romperás viejos récords, y te sorprenderás a ti mismo con lo que tu cuerpo es capaz de lograr.

Y la mejor parte: cualquier corredor puede hacerlo. Tanto si eres un corredor nuevo como un profesional experimentado que vuelve de un descanso, dedicar tiempo a trabajar para aumentar la distancia de carrera es una parte natural de cada temporada de entrenamiento.

Aquí tienes unas sencillas estrategias para hacerlo de forma segura, mientras te preparas para una vida de carreras de distancia saludables.

4 formas de aumentar la distancia de carrera

Si estás al principio de una temporada de entrenamiento, tu objetivo final puede sonar un poco intimidante. Si comparas tu situación actual con tu objetivo final, es probable que te sientas un poco abrumado, pero con un poco de planificación y preparación, el entrenamiento encajará. Aquí hay 4 maneras de aumentar el kilometraje para correr y empezar a correr más lejos en poco tiempo.

Aumentar la distancia de carrera larga en 1-2 millas por semana.

La mayoría de los corredores han oído hablar de la “regla del 10%” – pero lo último que alguien quiere hacer al salir a correr es calcular porcentajes. Sumar el kilometraje y encontrar un 10% para añadirlo a una carrera larga es demasiada matemática. Pensar en millas, en lugar de en porcentajes, suele ser mucho más fácil de calcular.

La forma más segura de aumentar la distancia de carrera es consolidar la mayoría de las millas extra en una carrera por semana. Designe un día a la semana para una “carrera larga” y manténgala durante todo el entrenamiento. Esta carrera será finalmente significativamente más larga que sus otras carreras a mitad de semana.

La distancia de su carrera larga debería aumentar en no más de 2 millas cada semana – especialmente cuando está empezando. Si está empezando desde cero, intente aumentar el kilometraje de su carrera larga entre 0,25 y 0,5 millas cada semana hasta que se sienta cómodo.

Si está volviendo de una temporada baja o de una pausa para correr, aumente el kilometraje de su carrera larga entre 1 y 2 millas cada semana hasta llegar a su objetivo. Este aumento gradual del kilometraje ayudará a construir su resistencia al correr con el tiempo, por lo que correr nuevas distancias no se sentirá anormalmente duro. Además, también ayuda a evitar las lesiones por uso excesivo y el agotamiento.

Incorporar semanas de recuperación “recortadas”

Incorporar semanas de recuperación cada 4-5 semanas a lo largo de un plan de entrenamiento es una gran estrategia para evitar el agotamiento tanto mental como físico. Cuando entrene para una carrera de larga distancia, programe semanas de recuperación durante las cuales su distancia de carrera larga sea sólo el 50% de lo habitual.

Mantenga su distancia de carrera a mitad de semana constante durante estas semanas de recuperación, pero disminuya la intensidad de los entrenamientos de velocidad.

Aunque pueda parecer contrario a la intuición, estas semanas de recorte ocasional ayudan a su cuerpo a desarrollar su forma física, a mantenerse fuerte y a permanecer fresco durante el resto del entrenamiento. Por no mencionar que una semana de recuperación proporciona a sus piernas un tiempo de descanso y recuperación muy necesario.

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Comienza con tu kilometraje base actual.

Sin importar las ganas que tengas de empezar, comienza el proceso de aumentar la distancia de carrera completando algunas semanas de entrenamiento con tu kilometraje base actual.

Al comenzar un plan de entrenamiento, haz un inventario de tu kilometraje actual. Durante el entrenamiento básico, las carreras largas suelen ser significativamente más cortas (si es que existen), y el objetivo del entrenamiento es simplemente mantenerse en forma.

Programe la primera o segunda semana de su entrenamiento para comenzar con su kilometraje base. Si actualmente se siente cómodo corriendo de 1 a 3 millas, dedique una semana a correr esto para cada carrera. Si corre regularmente entre 6 y 8 millas cada vez, planifique comenzar el entrenamiento con una distancia de carrera larga de 8 millas.

>>Evite aumentar el kilometraje de inmediato.

Aunque puede ser tentador empezar a aumentar la distancia desde la primera semana de entrenamiento, tomarse una o dos semanas para establecer su base de carrera ayuda a su cuerpo a ajustarse, prepararse y adaptarse a su nuevo horario de carrera.

Cada persona es diferente, por lo que entender su nivel de condición física actual es clave para saber por dónde empezar. Recuerde: no hay un lugar correcto o incorrecto para empezar. Tanto si empiezas con 1 milla como con 10, presionarte a ti mismo para aumentar el kilometraje demasiado pronto sólo te llevará al agotamiento o a las lesiones.

Dedica tiempo a aumentar la distancia antes de añadir velocidad.

Muchos planes de entrenamiento incorporan trabajo de velocidad y entrenamientos de carrera dura al menos una vez a la semana. Mientras que este tipo de carreras son una gran ventaja cuando se entrena para un objetivo, querrá evitarlas cuando empiece a aumentar su kilometraje de carrera.

Enfóquese primero en aumentar su distancia de carrera antes de añadir cualquier elemento extra a su plan de entrenamiento. Correr unos pocos kilómetros más cada semana ya es una carga para su cuerpo, así que tómese el tiempo necesario para adaptarse a este aumento de kilometraje antes de añadir más estrés.

Complete sus carreras largas a un ritmo cómodo y fácil, y no se preocupe si este ritmo es más lento de lo que espera. Una vez que su cuerpo se haya adaptado a este aumento de kilometraje, su ritmo probablemente le seguirá.

Una vez que haya pasado unas semanas corriendo más lejos, puede empezar a incorporar entrenamientos de velocidad si lo desea. Sabrás cuando estás preparado para añadir entrenamientos adicionales a tu entrenamiento cuando tus carreras largas empiecen a ser más fáciles, tu ritmo natural aumente durante las distancias largas y te recuperes rápidamente.

Correr aumentando el kilometraje lleva su tiempo.

No hay nada más emocionante para un corredor que un nuevo plan de entrenamiento. Apuntarse a una carrera supone un impulso de motivación muy necesario después de una temporada baja o de un descanso del running.

Si eres inteligente a la hora de mantener la ilusión, correr más lejos pronto se sentirá como algo natural. Antes de que te des cuenta, estarás corriendo más lejos cada semana de lo que nunca imaginaste. Disfruta llevándote a nuevos límites, y recuerda tratar bien a tu cuerpo en el camino.

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