Letztes Update am 2. Oktober 2019 von Michael Joseph

Lesen Sie etwas über Fleisch und es wird schnell verwirrend.

Die landläufige Meinung besagt, dass rotes Fleisch zwar einige wichtige Nährstoffe enthält, aber nicht die beste Nahrung für unsere Gesundheit ist.

Stattdessen wird uns nahegelegt, Fleischsorten wie Rind und Lamm durch Geflügel und anderes weißes Fleisch zu ersetzen.

Aber ist es eine gute Idee, auf rotes Fleisch zu verzichten? Und ist weißes Fleisch wirklich gesünder?

Dieser Artikel untersucht die wichtigsten Unterschiede zwischen rotem und weißem Fleisch und beantwortet die Frage, welches Fleisch gesünder ist?

Was ist rotes Fleisch?

Die einfachste Definition besagt, dass Fleisch, das in seinem rohen Zustand rot ist, “rotes Fleisch” ist.

Rotes Fleisch kann aber auch durch seinen hohen Myoglobingehalt definiert werden.

Myoglobin ist eine Art von Protein, das in Fleisch vorkommt und eine tiefrote Farbe hat (1).

Die rote Flüssigkeit, die man oft in einer Packung Fleisch sieht, ist kein Blut, sondern eine Kombination aus Myoglobin und Wasser.

Einfach ausgedrückt: Je mehr Myoglobin ein Fleisch enthält, desto dunkler rot ist es. Einige Beispiele für rotes Fleisch sind Rind, Bison, Lamm, Schwein und Wild.

Steak ist wahrscheinlich das berühmteste rote Fleisch von allen, und wenn es gut gekocht wird, ist es auch eines der schmackhaftesten Lebensmittel.

Die gesündesten roten Fleischsorten, die Sie essen können, sind diejenigen in ihrer unverarbeiteten Form, die idealerweise in einer natürlichen Umgebung aufgezogen wurden.

Wie ist rotes Fleisch gut für Sie?

Es ist allgemein anerkannt, dass rotes Fleisch viele wichtige Nährstoffe enthält, insbesondere Eiweiß, Vitamin B12 und die Mineralien Eisen und Zink.

Dies ist nur eine Auswahl der vorteilhaften Verbindungen, die wir in rotem Fleisch finden können, und es gibt noch viele mehr.

In den letzten Jahren sind die Raten der Eisenmangelanämie gestiegen und haben sich zwischen 2003 und 2012 in den Vereinigten Staaten praktisch verdoppelt (2).

Könnte der Rückgang des Verzehrs von rotem Fleisch als wichtigster Eisenquelle in der Ernährung eine Rolle spielen?

Bedenken über den Verzehr von rotem Fleisch

Es gibt auch einige Bedenken, dass rotes Fleisch negative Auswirkungen auf unsere langfristige Gesundheit haben könnte.

Insbesondere beziehen sich diese Bedenken auf ernährungsepidemiologische Erkenntnisse, die darauf hindeuten, dass ein höherer Verzehr von rotem Fleisch die Sterblichkeit erhöht (4).

Außerdem wurde rotes Fleisch von der Weltgesundheitsorganisation als “wahrscheinlich krebserregend” eingestuft (5).

Ein Teil dieser Bedenken bezieht sich speziell auf das Hocherhitzen von rotem Fleisch, andere auf den Pökelprozess.

Wir werden die Beweise hinter all diesen Behauptungen später in diesem Artikel untersuchen.

Was ist weißes Fleisch?

Weißes Fleisch bezieht sich auf Geflügel und helles Fleisch.

Gelegentlich schließt diese Definition auch Fisch ein, aber die Menschen betrachten Fisch im Allgemeinen nicht als “Fleisch”, so dass wir uns in diesem Artikel auf Landtiere konzentrieren.

Es ist auch ein Mythos, dass weißes Fleisch kein Myoglobin enthält. Geflügel enthält dieses Protein zwar, aber in einer viel geringeren Menge als rotes Fleisch.

Zu den Beispielen für weißes Fleisch gehören Huhn, Ente, Truthahn und andere Geflügelarten.

Weitere Informationen über Geflügel finden Sie in den folgenden Leitfäden:

Ein umfassender Leitfaden für Entenfleisch

Was sind die Vor- und Nachteile der Pute?

Hühnerfleisch 101: Nährwertangaben und gesundheitliche Vorteile

Wie ist weißes Fleisch gut für Sie?

Es hat zum einen nicht die gesundheitlichen Bedenken wie rotes Fleisch, weshalb es oft als Ersatz vorgeschlagen wird.

Zudem gehören magerere Teile von weißem Fleisch zu den besten Eiweißquellen in der Ernährung.

Geflügel enthält außerdem eine Reihe wichtiger Mikronährstoffe.

Bedenken über den Verzehr von weißem Fleisch

Es gibt Menschen, die der Meinung sind, dass weißes Fleisch eine weitaus schlechtere Nahrungsquelle ist als rotes Fleisch.

Es stimmt sicherlich, dass rotes Fleisch nährstoffreicher ist, aber ist das Nährwertprofil von Geflügel wirklich so schlecht?

Lassen Sie uns einen Blick darauf werfen.

Ernährungsprofil: Rotes Fleisch vs. weißes Fleisch

In diesem Abschnitt werden wir uns die Ähnlichkeiten und Unterschiede zwischen rotem und weißem Fleisch ansehen.

Damit es fair zugeht, werden wir die Nährwertprofile von zwei roten und zwei weißen Fleischsorten verwenden;

• Rindfleisch – 80% mager (6)
• Lammfleisch (7)
• Hähnchenschenkel (8)
• Putenfleisch (9)

Untersuchen wir nun, wie sich diese vier Fleischsorten in Bezug auf Fett, Kohlenhydrate, Eiweiß, Vitamine, Mineralstoffe und andere bioaktive Stoffe pro 100 g unterscheiden.

Alle Nährwertangaben stammen von der USDA.

Kohlenhydrate

Keine Fleischsorten enthalten Kohlenhydrate.

Fett

(Gesättigtes Fett: SFA | Einfach ungesättigtes Fett: MUFA | Mehrfach ungesättigtes Fett: PUFA)

Wie in der Tabelle dargestellt, Rind- und Lammfleisch – die roten Fleischsorten – tendenziell einen höheren Gehalt an gesättigten Fettsäuren und einen niedrigeren Gehalt an mehrfach ungesättigten Fettsäuren aufweisen.

Huhn und Truthahn hingegen haben einen sehr geringen Anteil an gesättigten Fettsäuren und einen höheren Anteil an mehrfach ungesättigten Fettsäuren.

Alle Fleischsorten haben ein Verhältnis von Omega-6 zu Omega-3-Fettsäuren von etwa 10:1, mit Ausnahme von Lammfleisch, was wahrscheinlich darauf zurückzuführen ist, dass die meisten Lämmer auf Weiden mit grasbasierter Ernährung aufgezogen werden.

Die Entscheidung für grasgefüttertes Rindfleisch oder Geflügel aus Weidehaltung würde diese Verhältnisse bei Rindfleisch bzw. Geflügel senken.

Eiweiß

Sowohl rotes als auch weißes Fleisch ist eine gute Eiweißquelle.

Vitaminprofil

Hier ist der Vitamingehalt aller vier Fleischsorten basierend auf der empfohlenen Tagesdosis (RDA).

Wie wir aus diesen Daten sehen können, liefern alle Fleischsorten eine anständige Bandbreite an Vitaminen.

Der größte Unterschied besteht jedoch im Vitamin-B12-Gehalt; rotes Fleisch ist eine viel größere B12-Quelle.

Vitamin B12 ist ein essentielles Vitamin, das unter anderem für die Bildung von Blutzellen, die neurologische Gesundheit und die DNA-Synthese verantwortlich ist (10).

Personen, die unter einem B12-Mangel leiden (wie Vegetarier und ältere Menschen), haben ein höheres Risiko für eine Reihe von Gesundheitsproblemen (11).

Mineralien

Auch hier, können wir sehen, dass rotes Fleisch eine größere Bandbreite an Mineralien liefert als weißes Fleisch.

Allerdings sind alle vier dieser Fleischsorten relativ nährstoffreich und eine gute Quelle für Mineralstoffe.

Bioaktive Verbindungen in Fleisch

Zusätzlich zu den Nährstoffprofilen enthält Fleisch auch eine Vielzahl bioaktiver Verbindungen, die auf gesundheitliche Vorteile schließen lassen.

Dazu gehören:

• Carnosin: Eine Aminosäure, die glykierungshemmende, entzündungshemmende und immunregulierende Eigenschaften haben kann (12, 13).

• Cholin: Ein essentieller Nährstoff, der eine Schlüsselrolle in unserem zentralen Nervensystem, unserem Gedächtnis und anderen kognitiven Funktionen spielt (14).

• Coenzym Q10: Diese Verbindung wirkt im Körper wie ein Vitamin. Sie hilft, Energie für das Wachstum, die Reparatur und die Wartung unserer Zellen zu erzeugen (15).

• Konjugierte Linolsäure (CLA): Hierbei handelt es sich um ein natürliches (keine Sorge) Transfett, von dem die Forschung annimmt, dass es eine Reihe von gesundheitlichen Vorteilen bietet. Einige davon sind eine bessere Insulinempfindlichkeit und möglicherweise ein verbesserter Fettabbau (16, 17).

• Kreatin: Kreatin ist ein starkes leistungssteigerndes Mittel, das die Ausdauer, das Muskelwachstum und die Gesamtleistung verbessert (18).

• Glutathion: Glutathion, das gemeinhin als das wichtigste Antioxidans des Körpers bezeichnet wird, hilft bei der Bekämpfung von oxidativem Stress und Entzündungen (19).

• L-Carnitin: Carnitin spielt eine wichtige Rolle im Fettstoffwechsel. Studien zeigen auch, dass es sich positiv auf verschiedene Gesundheitsmarker auswirkt, wie Nüchternglukose und Bluthochdruck (20, 21).

• Taurin: Taurin ist eine reichlich vorhandene Aminosäure, die an vielen Funktionen beteiligt ist. Insbesondere kann sie eine wichtige präventive Rolle gegen Herz-Kreislauf-Erkrankungen spielen (22).

Wie unterscheiden sich diese Verbindungen in rotem und weißem Fleisch?

Pro 100 g sind diese Verbindungen in den in der nachstehenden Tabelle angegebenen Mengen enthalten.

Bezüglich CLA gibt es einen großen Unterschied zwischen verschiedenen Fleischsorten (z. B. Rindfleisch gegenüber Schweinefleisch und Huhn gegenüber Pute). Aus diesem Grund wurde die höchste Nahrungsquelle für diese Verbindung aufgeführt.

Ist rotes Fleisch schlecht für dich?

Nun haben wir festgestellt, dass rotes Fleisch eine größere Menge an nützlichen Nährstoffen und Verbindungen hat, was ist mit den Nachteilen?

Einige Leute sind der Meinung, dass wir unseren Verzehr aufgrund von Verbindungen zwischen rotem Fleisch und Krankheitsrisiken einschränken sollten.

Lassen Sie uns diese Fragen untersuchen;

Ernährungsepidemiologie: Rotes Fleisch verursacht Krebs

Epidemiologische Studien zeigen, dass es einen eindeutigen Zusammenhang zwischen rotem Fleisch und der Häufigkeit von Krebserkrankungen gibt, insbesondere in Bezug auf die Darmkrebsrate (31).

Es ist jedoch wichtig, daran zu denken, dass es sich um Beobachtungsstudien handelt. In derselben Studie, auf die oben verwiesen wird, heißt es:

“Die Definition für rotes Fleisch variiert von Studie zu Studie. Im Allgemeinen wird es definiert als frisches, gehacktes und gefrorenes Rind-, Kalb-, Schweine- und Lammfleisch sowie verarbeitetes Fleisch, das durch den Zusatz von Konservierungsstoffen oder durch Marinieren, Räuchern, Salzen, Lufttrocknen, Erhitzen oder andere Methoden als das Einfrieren haltbar gemacht wurde, wozu Schinken, Speck, Würste, Pasteten und Fleischkonserven gehören.”

Mit anderen Worten, die meisten Studien über rotes Fleisch unterscheiden nicht zwischen einem hausgemachten Steak und einer Dose Spam.

Außerdem berücksichtigen sie keine Unterschiede zwischen den folgenden zwei Mahlzeiten:

Mahlzeit 1: Steak, frisches Gemüse und ein Glas Wasser.

Mahlzeit 2: McDonald’s Mahlzeit, bestehend aus einem Big Mac mit Pommes Frites und Cola.

Wenn sich die gesamte Bevölkerung ähnlich wie bei Mahlzeit 1 ernähren würde, dann gäbe es eine starke Unterstützung für diese epidemiologischen Risiken, die mit dem Verzehr von rotem Fleisch identifiziert wurden.

Die meisten Menschen, die rotes Fleisch essen, essen es jedoch in Mahlzeiten, die auch raffinierte Kohlenhydrate und pflanzliche Öle enthalten.

Es gibt keine randomisierten kontrollierten Studien oder klinischen Studien jeglicher Art, die einen Zusammenhang zwischen rotem Fleisch und Krebs zeigen.

Rotes Fleisch und Krebs: Was sagen systematische Übersichten?

Verschiedene systematische Übersichten haben die Auswirkungen von rotem Fleisch in Bezug auf das Krebsrisiko untersucht.

Hier eine Zusammenfassung;

Systematische Übersichten

• Rotes Fleisch, verarbeitetes Fleisch oder Fleisch insgesamt ist nicht mit dem hepatozellulären Karzinom assoziiert (32).

• Es gibt keine ausreichende Evidenz, um einen Zusammenhang zwischen dem Verzehr von rotem Fleisch als Teil einer gesunden Ernährung und Darmkrebs zu bestätigen (33).

• Der Verzehr von rotem Fleisch und verarbeitetem Fleisch war mit dem Gesamtrisiko für Darmkrebs verbunden (34).

• Es gibt derzeit keine Beweise für einen mechanischen Zusammenhang zwischen Darmkrebs und dem Verzehr von rotem Fleisch als Teil einer gesunden Ernährung (35)

Wie wir sehen, bestätigen die systematischen Übersichten, dass es einen Zusammenhang zwischen rotem Fleisch und Darmkrebs gibt.

Sie zeigen aber auch, dass es keinen Beweis dafür gibt, dass rotes Fleisch Darmkrebs verursacht.

Persönlich denke ich, dass das, was die Menschen mit rotem Fleisch essen, die wichtigste Überlegung ist.

Angesichts der Tatsache, dass fast 60 % der Lebensmittel, die die Menschen essen, ultra-verarbeitete Lebensmittel sind, ist es wahrscheinlich, dass der meiste Konsum von rotem Fleisch Teil eines ungesunden Ernährungsmusters ist.

Erhöht rotes Fleisch das Risiko von Herz-Kreislauf-Erkrankungen?

In ähnlicher Weise gibt es epidemiologische Studien, die darauf hindeuten, dass ein höherer Verzehr von rotem Fleisch das kardiovaskuläre Risiko erhöhen kann (36).

Erstens ist dies denselben Kritikpunkten ausgesetzt wie die Assoziation zwischen rotem Fleisch und Krebs.

Zweitens wurde diese Frage kürzlich in einer systematischen Überprüfung untersucht. Diese Meta-Analyse war recht gründlich und umfasste 24 randomisierte kontrollierte Studien.

Zusammenfassend ergab die Studie, dass es keinen Unterschied im kardiovaskulären Risiko gibt, ob man mehr oder weniger als 3,5 Portionen pro Woche isst. Einige Teilnehmer an diesen randomisierten Studien verzehrten Hunderte von Gramm rotes Fleisch pro Tag (37).

Mit anderen Worten: Ein höherer Verzehr von rotem Fleisch hatte keine Auswirkungen auf den Blutdruck, die Lipoproteine oder andere kardiovaskuläre Risikofaktoren.

Rein nach den kontrollierten Beweisen, die wir haben, scheint rotes Fleisch eine neutrale Wirkung zu haben, und wir können sicherlich nicht davon ausgehen, dass es schädlich ist.

Hocherhitzung und rotes Fleisch

Es gibt auch Hinweise darauf, dass die Art und Weise, wie wir Fleisch zubereiten, bestimmt, wie gesund (oder schädlich) es ist.

Im Gegensatz zu den epidemiologischen Studien gibt es stärkere Argumente dafür, dass dies etwas ist, mit dem wir vorsichtig sein sollten.

Die Frage dreht sich um bestimmte Verbindungen, die als heterozyklische Amine (HCA) und polyzyklische aromatische Kohlenwasserstoffe (PAK) bekannt sind.

Diese Verbindungen stehen im Verdacht, krebserregend zu sein, und sie bilden sich, wenn rotes Fleisch bei hohen Temperaturen gegart wird (38, 39).

Es ist erwähnenswert, dass sich diese Verbindungen auch in weißem Fleisch bilden können.

Wie hoch ist das Risiko?

Erstens ist nicht bestätigt, dass der Verzehr von HCAs oder PAKs das Krebsrisiko erhöht.

Meta-Analysen und systematische Übersichten legen jedoch nahe, dass diese Verbindungen möglicherweise ein Grund dafür sind, dass Fleischesser ein höheres (beobachtetes) Krebsrisiko haben (40, 41).

Positiv ist, dass diese Verbindungen nur beim Garen von Fleisch bei sehr hohen Temperaturen entstehen.

Risikominderung

Wenn wir glauben, dass HCAs und PAHs ein Gesundheitsrisiko darstellen, dann gibt es einige Schritte, die wir unternehmen können, um das Risiko zu mindern.

Dazu gehören die folgenden Maßnahmen:

• Betonen Sie niedrigere Hitze und schonendere Garmethoden. Bei Temperaturen über 220°C (428°F) oder bei langen Garzeiten bilden sich mehr HCAs. Bei rotem Fleisch ist “rare” bis “medium” besser als “well done” (42).

• Die Verwendung von Marinaden auf Essigbasis hilft, die Bildung von HCAs im Fleisch zu verringern. Insbesondere Studien zeigen, dass diese den HCA-Gehalt um bis zu 88 % senken können (43).

• Das Kochen mit Rotwein reduziert die HCA-Bildung um 72,5 % – ein Glas Rotwein zum Essen kann also ebenfalls von Vorteil sein. Die Verwendung von zusätzlichen Kräutern und Gewürzen reduziert diese Zahl sogar noch mehr (44).

Red Meat vs. White Meat: Was ist gesünder?

Zunächst einmal ist jedes Fleisch nahrhaft und voller Proteine, Nährstoffe und anderer nützlicher Verbindungen.

Die Forschung zeigt, dass rotes Fleisch in Bezug auf den Nährwert das bessere der beiden ist, wobei der Hauptvorteil der höhere Vitamin-B12-Gehalt ist.

Der Unterschied zwischen rotem und weißem Fleisch ist jedoch nicht so groß, wie manche Leute annehmen, und Geflügel ist ebenfalls nährstoffreich.

Insgesamt bieten sowohl rotes als auch weißes Fleisch eine Vielzahl von gesundheitlichen Vorteilen.

Allerdings sind weder rotes noch weißes Fleisch das nährstoffreichste Fleisch; diese Ehre gebührt dem Organfleisch.

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