A última actualização a 2 de Outubro de 2019 por Michael Joseph
Lê qualquer coisa sobre carne e rapidamente fica confuso.
A narrativa popular sugere que a carne vermelha contém alguns nutrientes importantes, mas não é o melhor alimento para a nossa saúde.
Em vez disso, somos instados a substituir carnes como carne de vaca e borrego por aves e outras carnes brancas.
Mas cortar carne vermelha é uma boa ideia? E a carne branca é realmente mais saudável?
Este artigo examina as principais diferenças entre a carne vermelha e branca e responde à pergunta; qual delas é mais saudável?
- O que é carne vermelha?
- Como é que a carne vermelha é boa para você?
- Concertezas sobre o consumo de carne vermelha
- O que é carne branca?
- Como é que a carne branca é boa para si?
- Concertezas sobre o consumo de carne branca
- Perfil de Nutrição: Carne Vermelha vs. Carne Branca
- Carboidratos
- Gordura
- Proteína
- Perfil vitamínico
- Minerais
- Compostos bioactivos na carne
- Como estes compostos diferem na carne vermelha e branca?
- A carne vermelha é má para si?
- Epidemiologia Nutricional: Carne Vermelha Causa Câncer
- Carne Vermelha e Cancro: O que dizem as revisões sistemáticas?
- Revisões sistemáticas
- A carne vermelha aumenta o risco de doença cardiovascular?
- Cozimento a altas temperaturas e carne vermelha
- Quanto alto é o risco?
- Mitigar o risco
- Red Meat vs. White Meat: O que é mais saudável?
O que é carne vermelha?
A definição mais simples dita que as carnes vermelhas no seu estado bruto são ‘carnes vermelhas’.
No entanto, também podemos definir carne vermelha pelo seu elevado teor de mioglobina.
A mioglobina é um tipo de proteína encontrada na carne que tem uma cor vermelha profunda (1).
De facto, o líquido vermelho que se vê frequentemente num pacote de carne não é sangue; é uma combinação de mioglobina e água.
De forma simples; quanto mais mioglobina uma carne contém, mais vermelha escura será. Alguns exemplos de carne vermelha incluem carne de vaca, bisão, cordeiro, porco e veado.
O bife é provavelmente a carne vermelha mais famosa de todas, e quando é bem cozinhada, é também um dos alimentos mais saborosos.
As carnes vermelhas mais saudáveis que você pode comer são as não processadas, idealmente criadas num ambiente natural.
Como é que a carne vermelha é boa para você?
É amplamente aceito que a carne vermelha contém muitos nutrientes importantes; especificamente, proteínas, vitamina B12 e os minerais ferro e zinco.
Esta é apenas uma seleção dos compostos benéficos que podemos encontrar na carne vermelha, e há muitos mais.
Notavelmente, as taxas de anemia por deficiência de ferro têm aumentado nos últimos anos, efetivamente dobrando entre 2003 e 2012 nos Estados Unidos (2).
Como a fonte alimentar mais significativa de ferro, as taxas de consumo de carne vermelha podem estar diminuindo?
Concertezas sobre o consumo de carne vermelha
Há também algumas preocupações de que a carne vermelha possa ter impactos negativos sobre nossa saúde a longo prazo.
Em particular, essas preocupações estão relacionadas a achados da epidemiologia nutricional que sugerem um maior consumo de carne vermelha aumenta a mortalidade (4).
Outras vezes, a carne vermelha foi listada pela Organização Mundial de Saúde como um “provável carcinógeno” (5).
Parte dessas preocupações está especificamente relacionada ao cozimento de carne vermelha com alto calor, e outras são sobre o processo de cura.
Examinaremos as evidências por trás de todas essas alegações mais adiante no artigo.
O que é carne branca?
Carne branca refere-se a aves e carnes de cor clara.
Por vezes esta definição também pode incluir peixe, mas as pessoas geralmente não consideram o peixe como uma “carne”, por isso para o propósito deste artigo vamos focar nos animais terrestres.
É também um mito que a carne branca não contém mioglobina. As aves de capoeira contêm esta proteína, mas numa quantidade muito menor que a carne vermelha.
Alguns exemplos de carne branca incluem galinha, pato, peru e outros tipos de aves.
Para mais informações sobre aves, veja estes guias abaixo;
Um guia completo da carne de pato
Quais são os benefícios e desvantagens da carne de peru?
Carne de frango 101: Factos nutricionais e benefícios para a saúde
Como é que a carne branca é boa para si?
Por um lado, não tem as preocupações de saúde que a carne vermelha tem, e por isso ouvimos muitas vezes sugeri-lo como um substituto.
Adicionalmente, cortes mais magros de carne branca estão entre as maiores fontes dietéticas de proteínas.
Aves também contém uma gama de micronutrientes essenciais.
Concertezas sobre o consumo de carne branca
Algumas pessoas sentem que a carne branca é uma fonte de nutrição muito inferior à da carne vermelha.
É certamente verdade que a carne vermelha é mais densa em nutrientes, mas o perfil nutricional das aves é realmente tão mau?
Vejamos.
Perfil de Nutrição: Carne Vermelha vs. Carne Branca
Nesta secção, vamos olhar para as semelhanças e diferenças entre a carne vermelha e branca.
Para torná-lo justo, vamos usar o perfil nutricional de duas carnes vermelhas e duas carnes brancas;
- Carne moída – 80% magra (6)
- Carne moída (7)
- Coxas de frango (8)
- Peru moído (9)
Vamos agora examinar como estas quatro carnes contrastam em termos de gordura, hidratos de carbono, proteínas, vitaminas, minerais, e outros compostos bioactivos por 100g.
Todos os dados nutricionais são provenientes do USDA.
Carboidratos
Nenhuma carne contém carboidratos.
Gordura
(Gordura Saturada: SFA | Gordura Monoinsaturada: MUFA | Gordura Polinsaturada: PUFA)
| > | Bovino | Angelim | Carne de cordeiro | Turquia |
| Gordura total | 17.8 g | >9,8 g | 13,8 g | 13,1 g |
| SFA | 6,8 g | 2,7 g | 6,4 g | 3.4 g |
| MUFA | 7,9 g | 3,7 g | 5,6 g | 4,9 g |
| PUFA | 0,5 g | 2,2 g | 0.6 g | 3.2 g |
| Omega-3 | 48 mg | 180 mg | 175 mg | 200 mg |
| Omega-6 | 411 mg | 1890 mg | 360 mg | 366 mg |
Como indicado na tabela, carne bovina e ovina – as carnes vermelhas – tendem a ser mais altas em gorduras saturadas e mais baixas em gorduras polinsaturadas.
Por outro lado, galinha e peru são muito baixos em gordura saturada e mais altos em gorduras polinsaturadas.
Todas as carnes têm uma proporção aproximada de 10:1 de ômega 6 para 3, exceto para cordeiro, provavelmente porque a maioria dos cordeiros são criados em pastagens com uma dieta baseada em capim.
Optar por carne de vaca alimentada com erva ou aves de capoeira criadas em pastagem reduziria estas proporções na carne de vaca e nas aves de capoeira, respectivamente.
Proteína
| > | Carne bovina | Frango | Cordeiro | Turquia |
| Proteína: | 25.7 g | 25,0 g | 25,7 g | 27,4 g |
A carne vermelha e branca é uma boa fonte de proteína.
Perfil vitamínico
Aqui está o conteúdo vitamínico dos quatro tipos de carne com base na dose diária recomendada (DDR).
| Vitamina | Bovino | Abrigo | Carne de cordeiro | Turquia |
| Vitamina A | 0% | 1% | 0% | 0% |
| Vitamina E | 2% | 1% | 0% | 2% |
| Vitamina K | 2% | 4% | 0% | 1% |
| Vitamina B1 | 3% | 4% | 9% | 4% |
| Vitamina B2 | 10% | 13% | 23% | 10% |
| Vitamina B3 | 25% | 26% | 27% | 24% |
| Vitamina B5 | 7% | 9% | 9% | 8% |
| Vitamina B6 | 18% | 1>10% | 22% | 20% |
| Folate | 2% | 2% | 0% | 2% |
| Vitamina B12 | 45% | 3% | 51% | 6% |
Como podemos ver a partir destes dados, todas as carnes fornecem uma gama decente de vitaminas.
No entanto, a maior diferença vem do teor de vitamina B12; a carne vermelha é uma fonte muito maior de B12.
Vitamina B12 é uma vitamina essencial que, entre outras funções, é responsável pela formação de células sanguíneas, saúde neurológica e síntese de DNA (10).
Os que sofrem de uma deficiência de vitamina B12 (como os vegetarianos e os idosos) correm maior risco de sofrer de uma variedade de problemas de saúde (11).
Minerais
| Mineral | Bovino | Abrigo | Carne de cordeiro | Turquia |
| Cálcio | 2% | 1% | 1% | 2% |
| Iron | 14% | 8% | 13% | 11% |
| Magnésio | 5% | 5% | 6% | 6% |
| Phosphorus | 19% | 15% | 22% | 20% |
| Potássio | 9% | 5% | 10% | 8% |
| Sódio | 3% | 3% | 3% | 4% |
| Zinco | 42% | 17% | 32% | 19% |
| Cobre | 4% | 4% | 8% | 4% |
| Manganês | 1% | 1% | 1% | 1% |
| Selenium | 31% | 24% | 14% | 53% |
Again, podemos ver que a carne vermelha fornece uma gama mais significativa de minerais do que a carne branca.
No entanto, todas estas quatro carnes são relativamente densas em nutrientes e uma boa fonte de minerais.
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Compostos bioactivos na carne
Além dos perfis nutricionais, a carne também contém uma variedade de compostos bioactivos que inferem benefícios para a saúde.
Estes incluem;
- Carnosina: Um aminoácido que pode ter propriedades antiglicação, anti-inflamatórias e imuno-reguladoras (12, 13).
- Colina: Um nutriente essencial que desempenha um papel fundamental no nosso sistema nervoso central, memória e outras funções cognitivas (14).
- Coenzima Q10: Este composto actua de uma forma vitamínica no organismo. Ele ajuda a gerar energia para o crescimento, reparação e manutenção das nossas células (15).
- Ácido Linoleico Conjugado (ALC): Esta é uma gordura trans natural (não se preocupe) que a pesquisa sugere que pode proporcionar uma série de benefícios para a saúde. Alguns destes incluem melhor sensibilidade insulínica e, potencialmente, melhor perda de gordura (16, 17).
- Creatina: A creatina é um potente melhorador de desempenho que ajuda a melhorar a resistência, o crescimento muscular e o desempenho geral (18).
- Glutationa: Comumente referido como o principal antioxidante do corpo, o glutationa ajuda a combater o stress oxidativo e a inflamação (19).
- L-Carnitina: A Carnitina tem um papel importante no metabolismo da gordura. Estudos também mostram que ela tem impactos benéficos em vários marcadores de saúde, como o jejum dos níveis de glicose e hipertensão (20, 21).
- Taurina: A taurina é um aminoácido abundante envolvido em muitas funções. Notavelmente, pode desempenhar um papel preventivo fundamental contra doenças cardiovasculares (22).
Como estes compostos diferem na carne vermelha e branca?
Por 100g, estes compostos estão presentes nas quantidades mostradas na tabela abaixo.
Em relação ao ALC, há um grande contraste entre diferentes carnes (por exemplo, carne de vaca vs. porco e frango vs. peru). Por esta razão, a maior fonte dietética do composto foi listada.
| Composto | Carne vermelha | Carne branca |
| Carnosina (23) | 350 mg > | < 300 mg |
| Choline (24) | < 100 mg (fígado: 300 mg >) | < 100 mg (fígado: 300 mg >) |
| Conenzima Q10 (25) | 3 mg > | < 2 mg |
| CLA (26) | Carne de cordeiro: 4-6 mg | Turquia: 2.5 mg |
| Creatine (27) | 300 – 500 mg | 300 – 500 mg |
| Glutathione (28) | 12 – 26 mg | 6 – 13 mg |
| L-Carnitina (29) | 56 – 162 mg | 3 – 5 mg |
| Taurina (30) | 3.5 – 4,0 mmg | 1,6 – 6,6 mmg |
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A carne vermelha é má para si?
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Agora estabelecemos que a carne vermelha tem uma maior quantidade de nutrientes e compostos benéficos, e os inconvenientes?
Algumas pessoas consideram que devemos limitar a nossa ingestão devido às ligações entre a carne vermelha e os riscos de doença.
Vamos examinar estas questões;
Epidemiologia Nutricional: Carne Vermelha Causa Câncer
Estudos epidemiológicos mostram que existe uma clara ligação entre a carne vermelha e a incidência de câncer, particularmente em relação às taxas de câncer colorretal (31).
No entanto, é importante lembrar que estes são estudos observacionais. Na verdade, o mesmo trabalho citado acima explica que;
“A definição de carne vermelha varia entre os estudos. Geralmente, é definida como toda carne fresca, picada e congelada de vaca, vitela, porco e cordeiro, e carne processada conservada por adição de conservantes ou por marinar, fumar, salgar, secar ao ar, aquecer, ou métodos que não a congelação, que incluem presunto, bacon, salsichas, patê e carne enlatada.”
Em outras palavras, a maioria dos estudos sobre carne vermelha não diferencia entre um bife cozido em casa e uma lata de spam.
Outras vezes, eles não contabilizam nenhuma diferença entre as duas refeições seguintes;
Meal 1: Bife, vegetais frescos e um copo de água.
Meal 2: Refeição McDonald’s de um Big Mac com batatas fritas e cola.
Se toda a população estivesse comendo semelhante à refeição 1, então haveria um forte apoio para esses riscos epidemiológicos identificados com o consumo de carne vermelha.
No entanto, a maioria das pessoas que consomem carne vermelha estão comendo em refeições que também contêm carboidratos refinados e óleos vegetais.
Não há ensaios controlados aleatórios ou ensaios clínicos de qualquer natureza que mostrem ligações entre carne vermelha e câncer.
Carne Vermelha e Cancro: O que dizem as revisões sistemáticas?
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Várias revisões sistemáticas examinaram os efeitos da carne vermelha em relação ao risco de câncer.
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Aqui está um resumo;
Revisões sistemáticas
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- Carne vermelha, carne processada, ou carne total não está associada ao carcinoma hepatocelular (32).
- Não há evidências suficientes para confirmar uma ligação entre o consumo de carne vermelha como parte de um padrão alimentar saudável e câncer colorretal (33).
- Consumo de carne vermelha e carne processada foi associado com o risco geral de câncer colorretal (34).
- Não há atualmente evidências de uma ligação mecanicista entre câncer colorretal e consumo de carne vermelha como parte de um padrão dietético saudável (35)
- Atencionar métodos de cozimento mais suaves e com menor calor. Formam-se mais HCAs a temperaturas superiores a 220°C (428°F) ou durante longos períodos de cozedura. Com carne vermelha, rara a média é melhor que bem feita (42).
- O uso de marinadas à base de vinagre ajuda a reduzir a formação de AHC na carne. Particularmente, estudos mostram que estes podem diminuir o conteúdo de HCA em até 88% (43).
- Cozinhar com vinho tinto reduz a formação de HCA em 72,5% – assim um copo de tinto com uma refeição também pode ser benéfico. Usar ervas e especiarias adicionais reduz ainda mais este número (44).
Como podemos ver, revisões sistemáticas confirmam que há uma associação entre carne vermelha e câncer colorretal.
No entanto, elas também demonstram que não há evidências de que a carne vermelha cause câncer colorretal.
Pessoalmente, penso que o que as pessoas comem com carne vermelha é a consideração mais importante.
Considerando que quase 60% dos alimentos que as pessoas comem são alimentos ultra-processados, é provável que a maioria do consumo de carne vermelha faça parte de um padrão dietético pouco saudável.
A carne vermelha aumenta o risco de doença cardiovascular?
De forma semelhante, existem estudos epidemiológicos que sugerem que um maior consumo de carne vermelha pode aumentar o risco cardiovascular (36).
Em primeiro lugar, isto está aberto às mesmas críticas que a associação entre carne vermelha e câncer.
Em segundo lugar, uma revisão sistemática recente examinou esta questão. Esta meta-análise foi bastante aprofundada e apresentou 24 ensaios controlados aleatórios.
Para resumir, o estudo descobriu que não há diferença no risco cardiovascular se comer mais ou menos de 3,5 porções por semana. Alguns participantes desses estudos randomizados estavam comendo centenas de gramas de carne vermelha por dia (37).
Em outras palavras, o maior consumo de carne vermelha não teve efeito sobre a pressão arterial, lipoproteínas ou outros fatores de risco cardiovascular.
Pelas evidências controladas que temos, a carne vermelha parece ter um impacto neutro, e certamente não podemos assumir que seja prejudicial.
Cozimento a altas temperaturas e carne vermelha
Avidência também sugere que a forma como cozinhamos a carne determina quão saudável (ou prejudicial) ela é.
Não como os estudos epidemiológicos, há um caso mais forte de que isso é algo com o qual devemos ter cuidado.
A questão gira em torno de certos compostos conhecidos como aminas heterocíclicas (HCAs) e hidrocarbonetos aromáticos policíclicos (PAHs).
Notavelmente, estes compostos são suspeitos de serem cancerígenos e se formam ao cozinhar carne vermelha a altas temperaturas (38, 39).
É importante notar que estes compostos também podem se formar em carne branca.
Quanto alto é o risco?
Primeiro, não está confirmado que o consumo de HCAs ou PAHs aumenta o risco de câncer.
No entanto, meta-análises e revisões sistemáticas sugerem que estes compostos podem ser uma razão pela qual os consumidores de carne têm um maior risco (observacional) de câncer (40, 41).
No lado positivo, estes compostos ocorrem somente do cozimento da carne a temperaturas muito altas.
Mitigar o risco
Se acreditamos que os HCAs e os PAHs representam um risco à saúde, então existem algumas medidas que podemos tomar para mitigar o risco.
Estas incluem as seguintes medidas;
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Red Meat vs. White Meat: O que é mais saudável?
Primeiro de tudo, toda a carne é nutritiva e cheia de proteínas, nutrientes e outros compostos benéficos.
A pesquisa mostra que a carne vermelha é a superior das duas em termos de valor nutricional, sendo a principal vantagem o maior teor de vitamina B12.
Posto isto, a diferença entre a carne vermelha e branca não é tão grande como algumas pessoas supõem, e a carne de ave também é rica em nutrientes.
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Em suma, tanto a carne vermelha como a branca oferecem uma variedade de benefícios para a saúde.
No entanto, nem a carne vermelha nem a branca são a mais densa em nutrientes; essa honra pertence à carne de órgão.
Carne vermelha: Quanto é demais?
8 Tipos de carne e seus benefícios para a saúde
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