Tahdotko parantaa terveyttäsi ja polttaa rasvaa, kaikki mukavasti omassa kodissasi? Vaikka saattaa olla tavallista kuluttaa aikaa ja rahaa kuntosalille menemiseen ja sieltä palaamiseen, sinun ei tarvitse mennä kuntosalille tai edes ulos lenkille saadaksesi tehokkaan sydänharjoittelun. Ja mikä parasta, sinun ei tarvitse käyttää tuntiakaan liikuntaa varten. Jos noudatat räätälöityjä harjoituksia, jotka todella iskevät, voit suorittaa yhden 30 minuutissa!

Siirrymme seuraavaksi tutustumaan muutamiin sydänharjoitteisiin ja treeneihin, joita miehet voivat tehdä kotona, milloin ja missä tahansa.

Kardioharjoitteita miehille kotona

Swinging High Kicks

Osallistuvat lihakset: Vatsalihakset, pakaralihakset, reisilihakset

How To:

1. Aluksi aseta molemmat jalkasi hartioiden leveydelle toisistaan, kun seisot pystyssä.
2. Nosta toinen jalka pystyyn pitäen sen suorana ojenna se takanasi samalla kun annat itsellesi mahdollisuuden taipua vyötäröltä.
3. Potkaise nostettua jalkaa eteenpäin niin pitkälle kuin pystyt antamatta sen taipua polvesta.
4. Vetäkää jalka takaisin seisoma-asentoon siten, että jalat ovat hartioiden leveydellä toisistaan.
5. Toteuttakaa seuraavat toistot alkaen vaiheesta 2, vuorottelevat jalat.

Korkeat polvet

Osallistuvat lihakset: Vatsalihakset, vasikat

How To:

1. Aluksi aseta molemmat jalkasi hartioiden leveydelle toisistaan seisoessasi pystyasennossa.
2. Nosta toinen jalka eteesi taivuttaen sitä ja estäen vartalon liikettä.
3. Nosta jalka takaisin seisoma-asentoon siten, että jalat ovat hartioiden leveydellä toisistaan.
4. Toteuta seuraavat toistot alkaen vaiheesta 2, vuorottele jalkoja.

Vuorikiipeilijät

Osallistuvat lihakset:

Vuorikiipeilijät

Osallistuvat lihakset: Vatsalihakset

How To:

1. Aloita siirtymällä punnerrusasentoon, pitäen kädet samassa linjassa hartioiden kanssa ja jalat täysin ojennettuina.
2. Hengitä sisään ja vedä toinen polvi ylöspäin kohti vatsaa taivuttaen sitä ja antamatta ylävartalon tai toisen jalan kiertyä.
3. Hengitä ulos ja ojenna kyseinen jalka palaten alkuasentoon.
4. Toteuta seuraavat toistot alkaen vaiheesta 2.

Huomautus: On ratkaisevan tärkeää pitää ytimesi vakaana vuorikiipeilijöitä tehdessäsi, jotta saat harjoittelusta pääasiallisen hyödyn ja suojaat selkääsi.

Hyppylonkat

Osallistuvat lihakset: Calbes, Glutes, Hamstrings, Quadriceps

1. Seiso ensin jalat hartioiden leveydellä toisistaan ja kädet ojennettuina sivuillasi.
2. Hyppää tuoden samalla toista jalkaa suoraan eteesi ja ojentaen toista jalkaa suoraan takanasi.
3. Laske vartaloasi pitäen vartaloasi ryhdikkäänä taivuttamalla etummaista polvea ja laskemalla takimmaista polvea alaspäin siihen asti, että se melkein koskettaa maata.
4. Hyppää etummaisen jalan kautta niin suurella voimalla kuin pystyt.
5. Laskeudu hyppyyn palaamalla alkuasentoon ja koukistamalla polvia hieman.
6. Toteuta seuraavat toistot alkaen vaiheesta 2 vuorottelemalla jalkoja.

Sivuttaishypyt

Osallistuvat lihakset: Calbes, Glutes, Hamstrings, Hip Adductors, Quadriceps

1. Aluksi seiso pystyssä jalat leveämmin kuin hartioiden leveydellä toisistaan.
2. Taivuta toista polvea ja osoita kyseisen jalan varpaat ulospäin.
3. Nojaa vartaloasi sivusuunnassa taivutetun jalan suuntaan.
4. Työnnä taivutetun jalan jalkaterän lävitse samalla kun ojennat jalkaasi hyppäämään päinvastaiseen suuntaan.
5. Kun olet ilmassa, taivuta sen jalan polvesta, jolla ponnistit pois, ja vie se vartalosi taakse.
6. Valmistaudu laskeutumaan vastakkaisella jalalla.

Aloita treenaaminen

Kardioharjoitukset miehille kotona

Nyt kun olemme käyneet läpi muutamia harjoituksia, jotka ovat loistavia kardioharjoituksia, tässä on pari tehokasta kotona tehtävää kardioharjoitusta, jotka saavat sinut todella hikoilemaan.

Helppo cardioharjoitus kotona miehille

Aloita lämmittelyllä.

Piiri:

• Swinging High Kicks – 30X (15 per jalka)
• Lepo – 30 sekuntia
• Abdominal Cocoons – 15X
• Lepo – 30 sekuntia
• Pyörät – 30X (15 per puoli)
• Lepo – 30 sekuntia
• Korkeat polvet – 30x (15 per jalka)
• Lepo – 30 sekuntia
• Kyykkyliikkeitä – 30x (15 per jalka)
• Lepo – 30 sekuntia
• Kyykkyliikkeitä. 15X
• Lepo – 30 sekuntia

Suorita piiri yhteensä 3 kertaa. Tee jokainen piiri niin intensiivisesti kuin pystyt. Muista tehdä jäähdyttely ja venyttely sen jälkeen.

Miesten Cardio-harjoitus kotona

HIIT-harjoitus, joka saa sykkeen nousemaan nopeasti ja polttaa enemmän kaloreita, on loistava sydänharjoite miehille ja naisille. Tässä on esimerkki treenistä, jonka voit tehdä kotona.
Aloita lämmittelyllä.

Toista tätä kardiopiiriä korkealla intensiteetillä niin monta kertaa kuin pystyt 20 minuutissa.

• Lankkuhyppyjä – 15X
• Penkkidippauksia – 15X
• Glute Kickbacks – 30X (15 per jalka)
• Sivuhyppyjä – 20X (10 per puoli)
• Lying Leg Raises – 15X
• Reverse Flutter Kicks – 30X (15 per puoli)
• Plank – 1’0″

Muista tehdä jäähdyttely ja venyttely sen jälkeen.

Jos kokeilet joitain näistä harjoituksista tai treenirutiineista, olet hyvässä vauhdissa rasvan karistamisessa ja kehon kiinteyttämisessä. Lataa 30 Day Fitness Challenge -sovellus löytääksesi muita kardio-harjoituksia miehille kotona!

Muista, että polttaaksesi tehokkaasti rasvaa, kunto on yksi osa yhtälöä. On myös tärkeää syödä puhdasta ja terveellistä ruokavaliota, jotta sinulla on riittävästi energiaa tukeaksesi kehoasi ennen treeniä, sen aikana ja sen jälkeen.

Saa suunnitelmasi