Aikaisemmassa artikkelissa käytin paljon aikaa keskustellessani yhdestä urheilullisimmasta ylävartalon voima- ja teholiikkeestä voima- ja voimaurheilijoille: punnerruksesta.
Vaikka punnerruspunnerrus on poikkeuksellinen liike, muita liikkeitä on kehitettävä ja hyödynnettävä, jotta voidaan maksimoida kaikki ylävartalon yläpuolella oleva voima, teho ja suorituskyky. Tiukka punnerrus on yleinen harjoitus, jota nähdään monilla urheilun osa-alueilla. Siksi tässä artikkelissa halusin esittää kunkin liikkeen hyvät ja huonot puolet auttaakseni valmentajia ja urheilijoita parhaalla mahdollisella tavalla yksilöimään harjoittelunsa ja harjoitusvalintansa.
Punnerruspunnerrus
Alhaalla on videodemonstraatio siitä, miten suorittaa käsipainon punnerruspunnerrus. Kaikenlaisia modaliteetteja voidaan käyttää (käsipainot, kahvakuulat, tukit jne.).
The Strict Press
Alhaalla on videodemonstraatio siitä, miten barbell strict press suoritetaan. Kaikenlaisia modaliteetteja voidaan käyttää (käsipainot, kahvakuulat, tukit jne.).
Työntöpunnerrus vs. tiukka painallus
Alhaalla on viisi urheilullista ominaisuutta, joihin sekä työntöpunnerrus että tiukka painallus voivat vaikuttaa.
Voiman kehittäminen (työntöpunnerrus)
Työntöpunnerrus on paras vaihtoehto voimantuottoon, sillä se edellyttää nostajalta jalkojen, lonkkien ja ylävartalon käyttämistä raskaiden kuormien maksimaaliseen kiihdyttämiseen ylöspäin. Tällä liikkeellä on osoitettu olevan samanlaisia hyötyjä urheilu- ja hyppyurheilijoille kuin kyykkyhypyllä, sillä voimakas liike voi lisätä jalkojen ja lonkkien räjähtävyyttä. Voiman kehittäminen ei ole tärkeää ainoastaan urheilu-, painonnosto- ja voimahyppääjille, vaan se on kriittinen osa voimanostajille ja kuntoilijoille, jotka haluavat lisätä kokonaissuorituskykyä voiman, lihasmassan ja voimantuottokyvyn osalta.
Lihaksen hypertrofia (Molemmat)
Latautuminen, harjoittelun volyymi ja lihaksen asettamat aineenvaihdunnalliset vaatimukset vaikuttavat hypertrofiaan. Koska molemmat liikkeet tekevät hyvää työtä kaikkien näiden osalta, mielestäni on parasta sisällyttää molemmat liikkeet hypertrofiaan perustuvaan harjoitusohjelmaan. Työntöpuristinta voidaan käyttää lisäämään tehoa ja kokonaiskuormitusvolyymia, kun taas tiukkaa puristinta voidaan käyttää maksimivoiman lisäämiseen ja jännityksen alaisen ajan pidentämiseen, jotka molemmat voivat parantaa lihaksia ja suorituskykyä (koska oletan, että haluat molempia, koska olet täällä BarBendissä!).
Maksimaalinen voima (Strict Press)
Vaikka työntöpunnerrus voi lisätä kykyäsi olkapään ja ylävartalon supramaximaaliseen kuormitukseen, tiukassa puristuksessa käytetään nollaa alavartalon apua ja se vaatii nostajalta liikkeen aloittamista nollakiihtyvyydestä, mikä vaatii suuria määriä konsentrista voimaa. Koska maksimivoima ilmaistaan usein alhaisilla nopeuksilla, urheilijalla on oltava kyky edistää suuria voimamääriä kiihdyttääkseen levossa olevaa kohdetta, mikä tekee tiukasta puristuksesta elintärkeän osan tätä yhtälöä.
Aurheilijapotentiaali (työntöpunnerrus)
Vaikka tiukka puristaminen on työntöpunnerruksen perusta, työntöpunnerrus, kun se on kerran opittu, on kokonaisvaltainen ja yhdistelmämuotoinen liikesuoritus, jonka kehittämiseksi jokaisen urheilijan on tehtävä työtä. Lonkan räjähtävyyden, voiman, voiman ja nopean voimansiirtokyvyn yhdistämistä tarvitaan useimmissa lajeissa, jotka ovat riippuvaisia tällaisista urheilullisista valmiuksista. Strongman, painonnosto, toiminnallinen kunto, jalkapallo, elämä jne. vaativat kaikki tällaisia kykyjä. Tämä ei tarkoita sitä, etteikö tiukka prässi voisi tarjota joitain näistä, tämä vain toteaa, että työntöprässi mahdollistaa suurempien kuormien siirtämisen (voima), lisääntyneen lonkkavoiman (voima) ja useamman lihaksen käyttämisen kerralla.
On tärkeää huomata, että olen valmentaja, joka työskentelee painonnostajien, yliopistourheilijoiden ja CrossFittereiden kanssa, joilla kaikilla on jonkinlainen riippuvuus konsentrisesta voimasta (alhaiset nopeudet), mutta joilla on kuitenkin suuri riippuvuus räjähtävästä voimasta, lonkkavoimasta ja -voimasta ja -ajosta sekä koko kehon liikemalleista. Urheilun/tavoitteen tarpeiden ymmärtämisen pitäisi sanella, mitä liikkeitä priorisoit. Jos esimerkiksi painonnostaja lisää tiukkaa puristusta painonnostajana, tämä voi lisätä tai olla lisäämättä hänen kykyään käyttää lantiota, ydintä ja ylävartaloa yhdessä siirtyäkseen paremmin jerkeihin. Jos he kuitenkin lisäävät työntöpuristustaan, olen hyvin varma, että he eivät ole ainoastaan kehittäneet suurempaa voimantuottoa ja lonkkavoimaa, vaan he ovat myös kehittäneet kykyään käyttää venytyksen lyhennyssykliä ja jopa lisänneet pään yläpuolisen lukituksen voimaa samankaltaisilla kuormilla kuin ne, joita he käyttävät nykäyksessä. Spesifisyys tekee työntöpunnerruksesta ihanteellisen liikkeen maksimaalisen urheilupotentiaalin saavuttamiseksi ENNEN KUIN urheilija on oppinut tiukan puristuksen (minulla on edelleen urheilijoita harjoittelemassa tiukkaa puristusta hypertrofialohkojen tai lämmittelysarjojen aikana).
Perusliike (tiukka puristus)
Tiheä puristus on perustavanlaatuisin yläpään ylävartalon liikkeistä melkeinpä jokaiselle yksittäiselle urheilijalle. Kyky painaa kuormia pään yläpuolelle johtaa edelleen etenemiseen työntöpainantaan, nykäisyihin ja muihin pään yläpuolella suoritettaviin liikkeisiin, joilla siirretään vakavia kuormia. Ilman asianmukaista yläpuolella painamisen mekaniikkaa urheilijat saattavat kiirehtiä kehitystään sijoittaa kuormia turvallisesti ja vakaasti yläpuolelle, mikä voi johtaa hartioiden, kyynärpäiden ja lukuisien kompensaatiokuvioiden loukkaantumiseen. Henkilökohtaisesti, painonnostovalmentajana, löydän monia urheilijoita, joilla ei ole kykyä painaa ja pitää painoja yläpuolella ilman jalkojen käyttöä. Tämä on minulle punainen lippu, jonka jälkeen regressoin heidät (heidän kauhukseensa) tasaiseen annosteluun tiukkaa painamista, kunnes he pystyvät käsittelemään pään yläpuolella olevaa volyymia ja rasitusta, jota useammat yhdistelmäliikkeet (push press, jerks, jopa käsinseisontapunnerrukset) vaativat.
Lisää tapoja lisätä pään yläpuolella olevaa voimaa, tehoa ja liikkuvuutta!
Katso joitakin parhaista artikkeleistani voima- ja voimaurheilijoiden pään yläpuolisen suorituskyvyn rakentamisesta.
- Osa 2: Liikkuvuusharjoittelu pään yläpuolella
- 4 korjaavaa harjoitusta olkapään stabiliteetin lisäämiseksi
Kuva: J2FIT Weightlifting