Si vous êtes en bonne condition physique et que vous cherchez un nouveau défi, les séances d’entraînement de style Tabata valent la peine d’être essayées. Il s’agit d’un type d’entraînement par intervalles, avec une rafale de 20 secondes de travail à fond suivie d’un bref repos de 10 secondes, répété huit fois. Le tout dure quatre minutes, mais si vous vous y prenez bien, vous aurez l’impression que c’est beaucoup plus long. Une caractéristique rédemptrice, cependant, est que même aux points les plus difficiles, vous n’êtes jamais à plus de 20 secondes d’un repos, même s’il est court.
Cette séance d’entraînement de l’équipe de la marque de fitness Meglio utilise des intervalles Tabata pour la première section, avant de passer à une section metcon avec une séquence de reps 21-15-7 que l’on trouve couramment dans les WODs de CrossFit. Vous pouvez ne faire qu’un seul tour des deux sections, ou le répéter deux ou trois fois si vous vous sentez d’attaque.
Propulsez-vous dans la séance d’entraînement avec un minimum de pauses et elle sera terminée avant que vous ne vous en rendiez compte, mais vous pouvez aussi obtenir d’excellents résultats en vous reposant un peu plus si vous n’êtes pas habitué au volume de reps. Idéalement, vous aurez une kettlebell, une barre et un ballon de gym à portée de main pour compléter l’entraînement, mais vous pouvez utiliser une kettlebell pour tous les mouvements pondérés si vous n’avez pas de barre.
Warm-Up
Skipping
Time 5min Work 30sec Rest 30sec
Skip pendant 30 secondes puis repos pendant 30. Répétez jusqu’à ce que les cinq minutes soient écoulées.
Section 1 : Tabata
Travaillez aussi fort que vous le pouvez pendant 20 secondes, reposez-vous pendant 10 secondes, puis passez à l’exercice suivant. Il y a huit mouvements énumérés ci-dessous pour remplir les quatre minutes complètes, mais deux peuvent être sautés pour prolonger les périodes de repos.
1 Burpee poitrine-sol
Temps 20sec Repos 10sec
En position debout, abaissez-vous en pliant vos genoux et placez vos mains sur le sol, puis sautez vos jambes en arrière de sorte que vous soyez dans une position de press-up supérieure. Laissez tomber votre poitrine et vos hanches sur le sol de façon à ce que tout votre corps soit plat, puis remontez et sautez à nouveau les jambes vers l’avant pour revenir à la position debout, et sautez directement vers le haut. Essayez de faire cela en un seul mouvement fluide.
2 Kettlebell swing
Temps 20sec Repos 10sec
Tenez la kettlebell avec les deux mains devant vos cuisses, debout avec vos pieds plus écartés que la largeur des hanches. Pliez les genoux et basculez le torse vers l’avant à partir des hanches, puis redressez-vous pour faire basculer le kettlebell à la hauteur des épaules. Contrôlez le swing vers le bas entre vos jambes, en gardant votre poitrine vers le haut et en ne laissant pas vos épaules tomber.
3 Air squat ou repos
Time 20sec Rest 10sec
Vous pouvez utiliser les 30 secondes complètes ici pour vous reposer, ou compléter 20 secondes de squats non pondérés. Tenez-vous debout, les pieds écartés à la largeur des hanches. Pliez vos genoux et asseyez vos hanches vers l’arrière pour vous abaisser jusqu’à ce que vos cuisses soient parallèles au sol, puis remontez.
4 Mountain climber
Temps 20sec Repos 10sec
Démarrez en position haute de press-up, en vous assurant que vos épaules sont directement au-dessus de vos poignets. Ramenez vos genoux vers votre poitrine un par un, en vous assurant que vos épaules ne commencent pas à reculer et en gardant votre dos plat. Serrez votre noyau et gardez votre cou en ligne droite sans baisser la tête.
5 Plank jack
Temps 20sec Repos 10sec
Dans la même position de départ de press-up, sautez vos jambes sur le côté, puis sautez-les de nouveau à plusieurs reprises. Encore une fois, gardez vos épaules directement au-dessus de vos poignets, et gardez votre noyau serré et stable.
6 Air squat ou repos
Temps 20sec Repos 10sec
7 Abs blaster
Temps 20sec Repos 10sec
Allongez-vous sur le dos et serrez un ballon de gym entre vos chevilles. En gardant vos mains, vos bras et votre tête à plat sur le sol, utilisez vos abdominaux pour lever les deux jambes bien droites tout en continuant à serrer le ballon entre vos chevilles. Abaissez lentement le ballon et répétez.
Assurez-vous de respirer régulièrement tout au long de l’exercice et poussez vos bras dans le sol pour vous soutenir. Ne vous inquiétez pas si votre dos décolle légèrement du sol, mais arrêtez si vous ressentez une douleur ou si votre dos se cambre sévèrement. Cela signifie que vous devez renforcer votre tronc avant de faire cet exercice avancé. Comme alternative plus facile, faites des redressements assis ou des crunchs.
8 Fente sautée
Temps 20sec Repos 10sec
Débutez en position de fente avec le pied droit vers l’avant, les deux genoux pliés à 90°. Ensuite, sautez en l’air et échangez la position de vos jambes dans l’air afin d’atterrir en position de fente avec le pied gauche vers l’avant. Répétez, en balançant vos bras pour la propulsion et en gardant le mouvement aussi fluide que possible.
Section 2 : Metcon
Reposez-vous aussi longtemps que nécessaire après la section Tabata. La routine de rep pour cette section est 21-15-7, ce qui signifie que vous allez faire un cycle des trois exercices pour 21 reps chacun, puis les trois pour 15 reps chacun, puis les trois pour sept reps chacun. Essayez de tout faire en une seule fois, mais reposez-vous quand c’est nécessaire.
1 Thruster
Tenez une haltère sur votre poitrine. En gardant les coudes hauts et le dos droit, tombez dans un squat avant, puis remontez immédiatement et poussez la barre au-dessus de votre tête. Ramenez l’haltère sur votre poitrine et répétez le mouvement de manière fluide. Ne choisissez pas un poids lourd – il s’agit d’un entraînement de conditionnement, pas d’un entraînement de force.
2 Kettlebell swing
3 Press-up
Placez vos mains sur le sol légèrement plus larges que la largeur des épaules et placez vos pieds à la largeur des hanches. Descendez jusqu’à ce que votre nez touche le sol, puis remontez. Laissez-vous tomber à genoux si nécessaire.
Meglio est une marque de fitness et de physiothérapie qui vend des équipements de fitness à domicile allant des rouleaux en mousse et des tapis de yoga aux bandes de résistance et aux cordes à sauter.