Dernière mise à jour le 2 octobre 2019 par Michael Joseph
Lisez n’importe quoi sur la viande et cela devient rapidement confus.
Le récit populaire suggère que la viande rouge contient certains nutriments importants, mais que ce n’est pas le meilleur aliment pour notre santé.
Au contraire, on nous incite à remplacer les viandes comme le bœuf et l’agneau par de la volaille et d’autres viandes blanches.
Mais est-ce que supprimer la viande rouge est une bonne idée ? Et la viande blanche est-elle vraiment plus saine ?
Cet article examine les principales différences entre la viande rouge et la viande blanche et répond à la question : laquelle est la plus saine ?
- Qu’est-ce que la viande rouge ?
- En quoi la viande rouge est-elle bonne pour vous ?
- Inquiétudes concernant la consommation de viande rouge
- Qu’est-ce que la viande blanche ?
- Comment la viande blanche est-elle bonne pour vous ?
- Concernations au sujet de la consommation de viande blanche
- Profil nutritionnel : Viande rouge vs viande blanche
- Carbohydrates
- Matières grasses
- Protéines
- Profil vitaminique
- Minéraux
- Composés bioactifs dans la viande
- Comment ces composés diffèrent-ils dans la viande rouge et la viande blanche ?
- La viande rouge est-elle mauvaise pour vous ?
- Épidémiologie nutritionnelle : La viande rouge provoque le cancer
- Viande rouge et cancer : Que disent les revues systématiques ?
- Revues systématiques
- La viande rouge augmente-t-elle le risque de maladie cardiovasculaire ?
- Cuisson à haute température et viande rouge
- Combien le risque est-il élevé ?
- Atténuation du risque
- Viande rouge contre viande blanche : Laquelle est la plus saine?
Qu’est-ce que la viande rouge ?
La définition la plus simple dicte que les viandes qui sont rouges à l’état cru sont des ” viandes rouges “.
Cependant, on peut aussi définir la viande rouge par sa teneur élevée en myoglobine.
La myoglobine est un type de protéine que l’on trouve dans la viande et qui a une couleur rouge profonde (1).
En fait, le liquide rouge que l’on voit souvent dans un paquet de viande n’est pas du sang ; c’est une combinaison de myoglobine et d’eau.
Plus simplement ; plus une viande contient de myoglobine, plus elle sera d’un rouge foncé. Quelques exemples de viande rouge incluent le bœuf, le bison, l’agneau, le porc et la viande de cerf.
Le steak est probablement la viande rouge la plus célèbre de toutes, et lorsqu’il est bien cuit, c’est aussi l’un des aliments les plus savoureux.
Les viandes rouges les plus saines que vous pouvez manger sont celles sous leur forme non transformée, idéalement élevées dans un environnement naturel.
En quoi la viande rouge est-elle bonne pour vous ?
Il est largement admis que la viande rouge contient de nombreux nutriments importants ; plus précisément, des protéines, de la vitamine B12, et les minéraux fer et zinc.
Ce n’est qu’une sélection des composés bénéfiques que nous pouvons trouver dans la viande rouge, et il y en a beaucoup d’autres.
Notamment, les taux d’anémie ferriprive ont augmenté au cours des dernières années, doublant effectivement entre 2003 et 2012 aux États-Unis (2).
Comme il s’agit de la source alimentaire la plus importante de fer, la baisse des taux de consommation de viande rouge pourrait-elle jouer un rôle ?
Inquiétudes concernant la consommation de viande rouge
Il existe également certaines inquiétudes selon lesquelles la viande rouge pourrait avoir des impacts négatifs sur notre santé à long terme.
En particulier, ces préoccupations sont liées aux résultats de l’épidémiologie nutritionnelle qui suggèrent qu’une consommation plus élevée de viande rouge augmente la mortalité (4).
En outre, la viande rouge a été répertoriée par l’Organisation mondiale de la santé comme un “cancérogène probable” (5).
Une partie de ces préoccupations concerne spécifiquement la cuisson à haute température de la viande rouge, et d’autres concernent le processus de salaison.
Nous examinerons les preuves derrière toutes ces affirmations plus loin dans l’article.
Qu’est-ce que la viande blanche ?
La viande blanche désigne la volaille et les viandes de couleur claire.
Parfois, cette définition peut également inclure le poisson, mais les gens ne considèrent généralement pas le poisson comme une “viande”, donc pour les besoins de cet article, nous nous concentrerons sur les animaux terrestres.
C’est également un mythe que la viande blanche ne contient pas de myoglobine. La volaille contient effectivement cette protéine, mais en bien moindre quantité que la viande rouge.
Plusieurs exemples de viande blanche sont le poulet, le canard, la dinde et d’autres types de volaille.
Pour plus d’informations sur la volaille, consultez les guides ci-dessous;
Un guide complet de la viande de canard
Quels sont les avantages et les inconvénients de la dinde ?
Viande de poulet 101 : faits nutritionnels et bienfaits pour la santé
Comment la viande blanche est-elle bonne pour vous ?
Pour commencer, elle n’a pas les problèmes de santé que la viande rouge a, et donc nous l’entendons souvent suggérer comme un remplacement.
De plus, les coupes maigres de viande blanche sont parmi les sources alimentaires les plus élevées de protéines.
La volaille contient également une gamme de micronutriments essentiels.
Concernations au sujet de la consommation de viande blanche
Certaines personnes pensent que la viande blanche est une source de nutrition largement inférieure à la viande rouge.
Il est certainement vrai que la viande rouge est plus dense en nutriments, mais le profil nutritionnel de la volaille est-il vraiment si mauvais ?
Regardons cela.
Profil nutritionnel : Viande rouge vs viande blanche
Dans cette section, nous allons voir les similitudes et les différences entre la viande rouge et la viande blanche.
Pour que ce soit équitable, nous utiliserons les profils nutritionnels de deux viandes rouges et de deux viandes blanches ;
- Bœuf entier – 80 % maigre (6)
- Agneau entier (7)
- Cuisses de poulet (8)
- Dindon entier (9)
Examinons maintenant comment ces quatre viandes contrastent en termes de matières grasses, de glucides, de protéines, de vitamines, de minéraux et d’autres composés bioactifs par 100g.
Toutes les données nutritionnelles proviennent de l’USDA.
Carbohydrates
Aucune viande ne contient de glucides.
Matières grasses
(Gras saturés : AGS | Gras monoinsaturés : AGMI | Gras polyinsaturés : PUFA)
| Bœuf | Poulet | Agneau | Dindon | |
| Matières grasses totales | 17.8 g | 9,8 g | 13,8 g | 13,1 g |
| GAA | 6,8 g | 2,7 g | 6,4 g | 3.4 g |
| MUFA | 7,9 g | 3,7 g | 5,6 g | 4,9 g |
| PUFA | 0,5 g | 2,2 g | 0.6 g | 3.2 g |
| Omega-3 | 48 mg | 180 mg | 175 mg | 200 mg |
| Omega-6 | 411 mg | 1890 mg | 360 mg | 366 mg |
Comme indiqué dans le tableau, le bœuf et l’agneau – les viandes rouges – ont tendance à être plus riches en graisses saturées et plus pauvres en graisses polyinsaturées.
En revanche, le poulet et la dinde sont très pauvres en graisses saturées et plus riches en polyinsaturés.
Toutes les viandes ont un rapport d’oméga 6 à 3 d’environ 10:1, sauf l’agneau, probablement parce que la majorité des agneaux sont élevés au pâturage avec un régime à base d’herbe.
Opter pour du bœuf nourri à l’herbe ou de la volaille élevée au pâturage permettrait de diminuer ces ratios respectivement dans le bœuf et la volaille.
Protéines
| Bœuf | Poulet | Agneau | Dindon | |
| Protéines: | 25.7 g | 25,0 g | 25,7 g | 27,4 g |
La viande rouge et la viande blanche sont toutes deux une bonne source de protéines.
Profil vitaminique
Voici la teneur en vitamines des quatre types de viande en fonction de l’apport journalier recommandé (AJR).
| Vitamine | Bœuf | Poulet | Agneau | Dindon |
| Vitamine A | 0% | 1% | 0% | 0% |
| Vitamine E | 2% | 1% | 0% | 2% |
| Vitamine K | 2% | 4% | 0% | 1% |
| Vitamine B1 | 3% | 4% | 9% | 4% |
| Vitamine B2 | 10% | 13% | 23% | 10% |
| Vitamine B3 | 25% | 26% | 27% | 24% |
| Vitamine B5 | 7% | 9% | 9% | 8% |
| Vitamine B6 | 18% | 10% | 22% | 20% |
| Folate | 2% | 2% | 0% | 2% |
| Vitamine B12 | 45% | 3% | 51% | 6% |
Comme on peut le voir dans ces données, toutes les viandes fournissent une gamme décente de vitamines.
Cependant, la différence majeure vient de la teneur en vitamine B12 ; la viande rouge est une source beaucoup plus importante de B12.
La vitamine B12 est une vitamine essentielle qui, entre autres fonctions, est responsable de la formation des cellules sanguines, de la santé neurologique et de la synthèse de l’ADN (10).
Les personnes souffrant d’une carence en B12 (comme les végétariens et les personnes âgées) sont plus à risque pour une variété de problèmes de santé (11).
Minéraux
| Minéraux | Bœuf | Poulet | Agneau | Dindon |
| Calcium | 2% | 1% | 1% | 2% |
| Fer | 14% | 8% | 13% | 11% |
| Magnésium | 5% | 5% | 6% | 6% |
| Phosphore | 19% | 15% | 22% | 20% |
| Potassium | 9% | 5% | 10% | 8% |
| Sodium | 3% | 3% | 3% | 4% |
| Zinc | 42% | 17% | 32% | 19% |
| Cuivre | 4% | 4% | 8% | 4% |
| Manganèse | 1% | 1% | 1% | 1% |
| Sélénium | 31% | 24% | 14% | 53% |
Encore, on constate que la viande rouge apporte une gamme plus importante de minéraux que la viande blanche.
Cependant, ces quatre viandes sont relativement denses en nutriments et constituent une bonne source de minéraux.
Composés bioactifs dans la viande
En plus des profils nutritionnels, la viande contient également une variété de composés bioactifs qui infèrent des avantages pour la santé.
Ceux-ci incluent;
- Carnosine : Un acide aminé qui peut avoir des propriétés anti-glycation, anti-inflammatoires et immunorégulatrices (12, 13).
- Choline : Un nutriment essentiel qui joue un rôle clé dans notre système nerveux central, la mémoire et d’autres fonctions cognitives (14).
- Coenzyme Q10 : Ce composé agit de manière similaire à une vitamine dans le corps. Il aide à générer de l’énergie pour la croissance, la réparation et l’entretien de nos cellules (15).
- Acide linoléique conjugué (CLA) : Il s’agit d’une graisse trans naturelle (ne vous inquiétez pas) qui, selon les recherches, pourrait offrir une foule d’avantages pour la santé. Certains d’entre eux comprennent une meilleure sensibilité à l’insuline et, potentiellement, une meilleure perte de graisse (16, 17).
- Créatine : La créatine est un puissant amplificateur de performance qui aide à améliorer l’endurance, la croissance musculaire et la performance globale (18).
- Glutathion : Communément appelé l’antioxydant maître du corps, le glutathion aide à lutter contre le stress oxydatif et l’inflammation (19).
- L-Carnitine : La carnitine joue un rôle important dans le métabolisme des graisses. Des études montrent également qu’elle a des impacts bénéfiques sur divers marqueurs de santé, tels que la glycémie à jeun et l’hypertension (20, 21).
- Taurine : La taurine est un acide aminé abondant impliqué dans de nombreuses fonctions. Notamment, elle pourrait jouer un rôle préventif clé contre les maladies cardiovasculaires (22).
Comment ces composés diffèrent-ils dans la viande rouge et la viande blanche ?
Pour 100g, ces composés sont présents dans les quantités indiquées dans le tableau ci-dessous.
En ce qui concerne l’ALC, il existe un grand contraste entre les différentes viandes (par exemple, le bœuf par rapport au porc et le poulet par rapport à la dinde). Pour cette raison, la source alimentaire la plus élevée de ce composé a été répertoriée.
| Composé | Viande rouge | Viande blanche |
| Carnosine. (23) | 350 mg > | < 300 mg |
| Choline (24) | < 100 mg (foie : 300 mg >) | < 100 mg (foie : 300 mg >) |
| Conenzyme Q10 (25) | 3 mg > | < 2 mg |
| CLA (26) | Viande de bœuf/agneau : 4-6 mg | Dindon : 2.5 mg |
| Créatine (27) | 300 – 500 mg | 300 – 500 mg |
| Glutathion (28) | 12 – 26 mg | 6 – 13 mg |
| L-…Carnitine (29) | 56 – 162 mg | 3 – 5 mg |
| Taurine (30) | 3.5 – 4,0 mmg | 1,6 – 6,6 mmg |
La viande rouge est-elle mauvaise pour vous ?
Maintenant que nous avons établi que la viande rouge a une plus grande quantité de nutriments et de composés bénéfiques, qu’en est-il des inconvénients ?
Certaines personnes considèrent que nous devrions limiter notre consommation en raison des liens entre la viande rouge et les risques de maladies.
Examinons ces questions;
Épidémiologie nutritionnelle : La viande rouge provoque le cancer
Les études épidémiologiques montrent qu’il existe un lien clair entre la viande rouge et l’incidence du cancer, en particulier en ce qui concerne les taux de cancer colorectal (31).
Cependant, il est important de se rappeler qu’il s’agit d’études d’observation. En fait, le même article référencé ci-dessus explique que ;
“La définition de la viande rouge varie selon les études. Généralement, elle est définie comme l’ensemble du bœuf, du veau, du porc et de l’agneau frais, haché et congelé, ainsi que la viande transformée conservée par l’ajout de conservateurs ou par marinage, fumage, salage, séchage à l’air, chauffage ou méthodes autres que la congélation, ce qui inclut le jambon, le bacon, les saucisses, le pâté et la viande en conserve.”
En d’autres termes, la plupart des études sur la viande rouge ne font pas la différence entre un steak cuisiné à la maison et une boîte de spam.
En outre, elles ne rendent compte d’aucune différence entre les deux repas suivants;
Repas 1 : steak, légumes frais et un verre d’eau.
Repas 2 : repas McDonald’s composé d’un Big Mac avec des frites et du coca.
Si toute la population avait une alimentation similaire à celle du repas 1, alors il y aurait un fort soutien pour ces risques épidémiologiques identifiés avec la consommation de viande rouge.
Cependant, la plupart des personnes qui mangent de la viande rouge le font dans des repas qui contiennent également des glucides raffinés et des huiles végétales.
Il n’y a pas d’essais contrôlés randomisés ou d’essais cliniques de quelque nature que ce soit qui montrent des liens entre la viande rouge et le cancer.
Viande rouge et cancer : Que disent les revues systématiques ?
Diverses revues systématiques ont examiné les effets de la viande rouge par rapport au risque de cancer.
Voici un résumé;
Revues systématiques
- La viande rouge, la viande transformée ou la viande totale ne sont pas associées au carcinome hépatocellulaire (32).
- Il n’existe pas de preuves suffisantes pour confirmer un lien entre la consommation de viande rouge dans le cadre d’un mode d’alimentation sain et le cancer colorectal (33).
- La consommation de viande rouge et de viande transformée a été associée au risque global de cancer colorectal (34).
- Il n’y a actuellement aucune preuve d’un lien mécaniste entre le cancer colorectal et la consommation de viande rouge dans le cadre d’un régime alimentaire sain (35)
Comme nous pouvons le voir, les revues systématiques confirment qu’il existe une association entre la viande rouge et le cancer colorectal.
Pourtant, elles démontrent également qu’il n’y a aucune preuve que la viande rouge cause le cancer colorectal.
Personnellement, je pense que ce que les gens mangent avec la viande rouge est la considération la plus importante.
Considérant que près de 60% des aliments que les gens mangent sont des aliments ultra-transformés, il est probable que la plupart de la consommation de viande rouge fait partie d’un modèle alimentaire malsain.
La viande rouge augmente-t-elle le risque de maladie cardiovasculaire ?
De la même manière, il existe des études épidémiologiques qui suggèrent qu’une consommation plus élevée de viande rouge peut augmenter le risque cardiovasculaire (36).
Premièrement, cela est ouvert aux mêmes critiques que l’association entre la viande rouge et le cancer.
Deuxièmement, une revue systématique récente a examiné cette question. Cette méta-analyse était assez approfondie et comprenait 24 essais contrôlés randomisés.
En résumé, l’étude a révélé qu’il n’y a pas de différence dans le risque cardiovasculaire selon que l’on mange plus ou moins de 3,5 portions par semaine. Certains participants à ces études randomisées mangeaient des centaines de grammes de viande rouge par jour (37).
En d’autres termes, une consommation plus élevée de viande rouge n’avait aucun effet sur la pression artérielle, les lipoprotéines ou d’autres facteurs de risque cardiovasculaire.
En se basant purement sur les preuves contrôlées dont nous disposons, la viande rouge semble avoir un impact neutre, et nous ne pouvons certainement pas supposer qu’elle est nocive.
Cuisson à haute température et viande rouge
Les preuves suggèrent également que la façon dont nous cuisinons la viande détermine à quel point elle est saine (ou nocive).
Contrairement aux études épidémiologiques, il y a des arguments plus forts pour dire que c’est quelque chose dont nous devrions faire attention.
La question tourne autour de certains composés connus sous le nom d’amines hétérocycliques (HCA) et d’hydrocarbures aromatiques polycycliques (HAP).
Notamment, ces composés sont soupçonnés d’être cancérigènes et ils se forment lors de la cuisson de la viande rouge à haute température (38, 39).
Il convient de noter que ces composés peuvent également se former dans la viande blanche.
Combien le risque est-il élevé ?
Tout d’abord, il n’est pas confirmé que la consommation de HCA ou de PAH augmente le risque de cancer.
Toutefois, des méta-analyses et des revues systématiques suggèrent que ces composés peuvent éventuellement être une raison pour laquelle les mangeurs de viande ont un risque de cancer plus élevé (observationnel) (40, 41).
Du côté positif, ces composés se produisent uniquement lors de la cuisson de la viande à des températures très élevées.
Atténuation du risque
Si nous croyons que les HCA et les HAP représentent un risque pour la santé, alors il y a certaines mesures que nous pouvons prendre pour atténuer le risque.
Il s’agit notamment des mesures suivantes;
- Impliquer une chaleur plus faible et des méthodes de cuisson plus douces. Davantage de HCA se forment à des températures supérieures à 220°C (428°F) ou pendant des temps de cuisson longs. Avec la viande rouge, saignant à moyen est mieux que bien cuit (42).
- Utiliser des marinades à base de vinaigre permet de réduire la formation d’HCA dans la viande. En particulier, des études montrent que celles-ci peuvent diminuer la teneur en HCA jusqu’à 88% (43).
- Cuire avec du vin rouge réduit la formation de HCA de 72,5% – donc un verre de rouge avec un repas peut également être bénéfique. L’utilisation d’herbes et d’épices supplémentaires réduit encore plus ce chiffre (44).
Viande rouge contre viande blanche : Laquelle est la plus saine?
Tout d’abord, toutes les viandes sont nutritives et pleines de protéines, de nutriments et d’autres composés bénéfiques.
La recherche montre que la viande rouge est la supérieure des deux en termes de valeur nutritionnelle, le principal avantage étant la teneur plus élevée en vitamine B12.
Cela dit, la différence entre la viande rouge et la viande blanche n’est pas aussi grande que certaines personnes le supposent, et la volaille est également dense en nutriments.
En somme, la viande rouge et la viande blanche offrent toutes deux une variété de bienfaits pour la santé.
Cependant, ni la viande rouge ni la viande blanche ne sont les viandes les plus denses en nutriments ; cet honneur revient aux abats.
Viande rouge : à partir de quelle quantité ?
8 types de viande et leurs bienfaits pour la santé
Le porc est-il bon ou mauvais pour la santé ?