Második frissítés: 2019. október 2. Michael Joseph
Ha bármit olvasunk a húsokról, gyorsan összezavarodunk.
A népszerű narratíva azt sugallja, hogy a vörös hús tartalmaz néhány fontos tápanyagot, de nem ez a legjobb táplálék az egészségünk számára.
Ehelyett azt sürgetik, hogy az olyan húsokat, mint a marha- és bárányhús, helyettesítsük baromfival és más fehér húsokkal.
De vajon jó ötlet-e a vörös húsok elhagyása? És valóban egészségesebb-e a fehér hús?
Ez a cikk megvizsgálja a vörös és a fehér hús közötti legfontosabb különbségeket, és választ ad a kérdésre; melyik az egészségesebb?
- Mi a vörös hús?
- Hogyan jó a vörös hús?
- A vörös húsfogyasztással kapcsolatos aggodalmak
- Mi a fehér hús?
- How is White Meat Good For You?
- A fehér hús fogyasztásával kapcsolatos aggályok
- Tápanyagprofil: Vörös hús vs. fehér hús
- Szénhidrát
- zsír
- Protein
- Vitaminprofil
- Ásványi anyagok
- Bioaktív vegyületek a húsban
- Hogyan különböznek ezek a vegyületek a vörös és a fehér húsban?
- A vörös hús ártalmas az Ön számára?
- Táplálkozás-epidemiológia: A vörös hús rákot okoz
- Vörös hús és rák: What Do Systematic Reviews Say?
- Systematic Reviews
- A vörös hús növeli a szív- és érrendszeri betegségek kockázatát?
- Magas hőfokon sütés és a vörös hús
- Milyen magas a kockázat?
- A kockázat csökkentése
- Vörös hús vs. fehér hús: Melyik az egészségesebb?
Mi a vörös hús?
A legegyszerűbb meghatározás szerint a nyers állapotban vörös húsok a “vörös húsok”.
Meghatározhatjuk azonban a vörös húst a magas mioglobintartalom alapján is.
A mioglobin a húsban található fehérje egy olyan típusa, amely mélyvörös színű (1).
A húscsomagban gyakran látható vörös folyadék valójában nem vér; ez a mioglobin és a víz kombinációja.
Egyszerűen fogalmazva; minél több mioglobint tartalmaz egy hús, annál sötétebb vörös lesz. Néhány példa a vörös húsokra: marha-, bölény-, bárány-, sertés- és vadhús.
A steak talán a leghíresebb vörös hús, és ha jól megsütik, az egyik legfinomabb étel is.
A legegészségesebb vörös húsok, amelyeket fogyaszthat, azok a feldolgozatlan formában, ideális esetben természetes környezetben neveltek.
Hogyan jó a vörös hús?
Széles körben elfogadott, hogy a vörös húsok számos fontos tápanyagot tartalmaznak; konkrétan fehérjét, B12-vitamint, valamint a vas és a cink ásványi anyagokat.
Ez csak egy válogatás a vörös húsokban található jótékony vegyületekből, és még sok más is van.
Megjegyzendő, hogy a vashiányos vérszegénység aránya az elmúlt években emelkedett, 2003 és 2012 között gyakorlatilag megduplázódott az Egyesült Államokban (2).
A vörös húsfogyasztás csökkenő aránya, mint a legjelentősebb étrendi vasforrás, szerepet játszhat ebben?
A vörös húsfogyasztással kapcsolatos aggodalmak
Azzal kapcsolatban is vannak aggályok, hogy a vörös húsnak negatív hatása lehet hosszú távú egészségünkre.
Ezek az aggodalmak különösen a táplálkozásepidemiológiai eredményekhez kapcsolódnak, amelyek szerint a magasabb vörös húsfogyasztás növeli a halálozást (4).
Az Egészségügyi Világszervezet továbbá a vörös húsokat a “valószínűleg rákkeltő anyagok” közé sorolta (5).
Ezek az aggodalmak egy része kifejezetten a vörös húsok magas hőfokon történő sütésével kapcsolatos, mások pedig a pácolással kapcsolatosak.
A cikk későbbi részében megvizsgáljuk az összes ilyen állítás mögött álló bizonyítékokat.
Mi a fehér hús?
A fehér hús a baromfira és a világos színű húsokra utal.
Ez a definíció néha a halakat is magában foglalhatja, de az emberek általában nem tekintik a halakat “húsnak”, ezért e cikkünkben a szárazföldi állatokra koncentrálunk.
Az is egy mítosz, hogy a fehér hús nem tartalmaz mioglobint. A baromfi valóban tartalmazza ezt a fehérjét, de sokkal kisebb mennyiségben, mint a vörös húsok.
A fehér húsok közé tartozik például a csirke, a kacsa, a pulyka és más baromfifélék.
A baromfival kapcsolatos további információkért lásd az alábbi útmutatókat;
A teljes útmutató a kacsahúsról
Milyen előnyei és hátrányai vannak a pulykának?
Chicken Meat 101: Nutrition Facts and Health Benefits
How is White Meat Good For You?
Egyrészt nincsenek olyan egészségügyi problémái, mint a vörös húsnak, ezért gyakran halljuk, hogy helyettesítésére javasolják.
Emellett a fehér hús soványabb darabjai a legmagasabb étrendi fehérjeforrások közé tartoznak.
A baromfi emellett egy sor alapvető fontosságú mikrotápanyagot is tartalmaz.
A fehér hús fogyasztásával kapcsolatos aggályok
Egyek szerint a fehér hús jóval rosszabb tápanyagforrás, mint a vörös hús.
Az bizonyára igaz, hogy a vörös húsok tápanyagdúsabbak, de vajon tényleg olyan rossz a baromfi tápanyagprofilja?
Nézzük meg.
Tápanyagprofil: Vörös hús vs. fehér hús
Ebben a részben a vörös és a fehér hús közötti hasonlóságokat és különbségeket vizsgáljuk meg.
Az igazságosság kedvéért két vörös hús és két fehér hús tápanyagprofilját fogjuk használni;
- Marhahús – 80% sovány (6)
- Marha bárány (7)
- Csirkecomb (8)
- Marha pulyka (9)
Vizsgáljuk meg most, hogy ez a négy hús hogyan különbözik egymástól a zsír, szénhidrát, fehérje, vitaminok, ásványi anyagok és egyéb bioaktív vegyületek 100 grammonkénti mennyisége szempontjából.
Minden tápértékadat az USDA-tól származik.
Szénhidrát
Egyik hús sem tartalmaz szénhidrátot.
zsír
(telített zsír: SFA | egyszeresen telítetlen zsír: MUFA | többszörösen telítetlen zsír: MUFA: PUFA)
| Befőtt | Csirke | Bárányhús | Pulyka | |
| Teljes zsír | 17.8 g | 9.8 g | 13.8 g | 13.1 g |
| SFA | 6.8 g | 2.7 g | 6.4 g | 3.4 g |
| MUFA | 7.9 g | 3.7 g | 5.6 g | 4.9 g |
| PUFA | 0.5 g | 2.2 g | 0.6 g | 3.2 g |
| Omega-3 | 48 mg | 180 mg | 175 mg | 200 mg |
| Omega-…6 | 411 mg | 1890 mg | 360 mg | 366 mg |
A táblázatban látható módon, a marhahús és a bárányhús – a vörös húsok – általában magasabb telített zsírtartalmúak és alacsonyabb a többszörösen telítetlen zsírokban.
A csirke és a pulyka viszont nagyon alacsony telített zsírtartalmú, és magasabb a többszörösen telítetlen zsírsavakban.
A bárány kivételével minden húsban nagyjából 10:1 az omega 6 és 3 aránya, valószínűleg azért, mert a bárányok többségét legelőn, fűalapú táplálkozással nevelik.
A fűvel táplált marhahús vagy legelőn nevelt baromfi választása csökkentené ezt az arányt a marhahúsban, illetve a baromfiban.
Protein
| Befőtt | Csirke | Bárány | Pulyka | |
| Protein: | 25.7 g | 25,0 g | 25,7 g | 27,4 g |
Mind a vörös, mind a fehér hús jó fehérjeforrás.
Vitaminprofil
Itt a négy húsfajta vitamintartalma az ajánlott napi adag (RDA) alapján.
| Vitamin | Befőtt | Csirke | Bárányhús | Pulyka | |
| A-vitamin | 0% | 1% | 0% | 0% | |
| E-vitamin | 2% | 1% | 1% | 0% | 2% |
| K-vitamin | 2% | 4% | 0% | 1% | |
| B1-vitamin | 3% | 4% | 9% | 4% | |
| B2-vitamin | 10% | 13% | 23% | 10% | |
| B3-vitamin | 25% | 26% | 27% | 24% | |
| Vitamin B5 | 7% | 9% | 9% | 8% | |
| Vitamin B6 | 18% | 10% | 22% | 20% | |
| Folát | 2% | 2% | 0% | 2% | |
| B12-vitamin | 45% | 3% | 51% | 6% |
Az adatokból látható, minden hús megfelelő mennyiségű vitamint biztosít.
A legnagyobb különbséget azonban a B12-vitamin-tartalom jelenti; a vörös húsok sokkal nagyobb B12-forrásnak számítanak.
A B12-vitamin egy esszenciális vitamin, amely többek között a vérsejtképzésért, az idegrendszeri egészségért és a DNS-szintézisért felelős (10).
A B12-vitaminhiányban szenvedők (például a vegetáriánusok és az idősek) nagyobb veszélynek vannak kitéve számos egészségügyi probléma szempontjából (11).
Ásványi anyagok
| Ásványi anyagok | Befőtt | Csirke | Bárányhús | Pulyka | Pulyka | |
| Kalcium | 2% | 1% | 1% | 2% | ||
| Vas | 14% | 8% | 13% | 11% | ||
| Magnézium | 5% | 5% | 6% | 6% | 6% | |
| Foszfor | 19% | 15% | 22% | 20% | ||
| Kálium | 9% | 5% | 10% | 8% | ||
| Nátrium | 3% | 3% | 3% | 3% | 4% | |
| Cink | 42% | 17% | 32% | 19% | ||
| Réz | 4% | 4% | 8% | 4% | ||
| Mangán | 1% | 1% | 1% | 1% | 1% | 1% |
| Selenium | 31% | 24% | 14% | 53% |
Új, láthatjuk, hogy a vörös húsok jelentősebb ásványianyag-kínálatot biztosítanak, mint a fehér húsok.
Mindamellett mind a négy hús viszonylag tápanyagdús és jó ásványi anyagforrás.
Bioaktív vegyületek a húsban
A tápanyagprofilon kívül a húsok számos bioaktív vegyületet is tartalmaznak, amelyekből egészségügyi előnyökre lehet következtetni.
Ezek közé tartozik;
- karnozin: Egy aminosav, amely glikációellenes, gyulladáscsökkentő és immunszabályozó tulajdonságokkal rendelkezhet (12, 13).
- Kolin: Alapvető tápanyag, amely kulcsszerepet játszik központi idegrendszerünkben, a memóriában és más kognitív funkciókban (14).
- Q10 koenzim: Ez a vegyület vitaminszerű módon hat a szervezetben. Segít energiát termelni sejtjeink növekedéséhez, javításához és karbantartásához (15).
- Konjugált linolsav (CLA): Ez egy természetes (ne aggódj) transzzsír, amely a kutatások szerint számos egészségügyi előnnyel járhat. Ezek közé tartozik a jobb inzulinérzékenység és potenciálisan a jobb zsírégetés (16, 17).
- Kreatin: A kreatin egy hatékony teljesítményfokozó, amely segít javítani az állóképességet, az izomnövekedést és az általános teljesítményt (18).
- Glutation: A glutation, amelyet általában a szervezet fő antioxidánsaként emlegetnek, segít az oxidatív stressz és a gyulladás elleni küzdelemben (19).
- L-karnitin: A karnitin fontos szerepet játszik a zsíranyagcserében. Tanulmányok azt is kimutatták, hogy kedvező hatással van különböző egészségügyi markerekre, például az éhgyomri glükózszintre és a magas vérnyomásra (20, 21).
- Taurin: A taurin számos funkcióban részt vevő, nagy mennyiségben előforduló aminosav. Különösen a szív- és érrendszeri betegségekkel szemben játszhat kulcsfontosságú megelőző szerepet (22).
Hogyan különböznek ezek a vegyületek a vörös és a fehér húsban?
100 g-onként ezek a vegyületek az alábbi táblázatban látható mennyiségben vannak jelen.
A CLA tekintetében nagy a különbség a különböző húsok között (pl. marha vs. sertés és csirke vs. pulyka). Emiatt a vegyület legmagasabb étrendi forrását tüntettük fel.
| Vegyület | Vörös hús | Fehér hús |
| Karnozin. (23) | 350 mg > | < 300 mg |
| Kolin (24) | < 100 mg (máj: 300 mg >) | < 100 mg (máj: 300 mg >) |
| Konenzim Q10 (25) | 3 mg > | < 2 mg |
| CLA (26) | Marha/marha: 4-6 mg | Pulyka: 2.5 mg |
| Kreatin (27) | 300 – 500 mg | 300 – 500 mg |
| Glutation (28) | 12 – 26 mg | 6 – 13 mg |
| L-L-Karnitin (29) | 56 – 162 mg | 3 – 5 mg |
| Taurin (30) | 3.5 – 4,0 mmg | 1,6 – 6,6 mmg |
A vörös hús ártalmas az Ön számára?
Most már megállapítottuk, hogy a vörös húsban több a jótékony tápanyag és vegyület, mi a helyzet a hátrányokkal?
Egy részük úgy véli, hogy a vörös hús és a betegségek kockázata közötti összefüggések miatt korlátozni kellene a fogyasztásunkat.
Vizsgáljuk meg ezeket a kérdéseket;
Táplálkozás-epidemiológia: A vörös hús rákot okoz
Epidemiológiai tanulmányok azt mutatják, hogy egyértelmű kapcsolat van a vörös hús és a rák előfordulása között, különösen a vastagbélrák arányát illetően (31).
Nem szabad azonban elfelejteni, hogy ezek megfigyelési tanulmányok. Valójában ugyanez a fent hivatkozott tanulmány kifejti, hogy;
“A vörös hús definíciója tanulmányonként változik. Általában minden friss, darált és fagyasztott marha-, borjú-, sertés- és bárányhús, valamint a tartósítószerek hozzáadásával, pácolással, füstöléssel, sózással, légszárítással, melegítéssel vagy a fagyasztástól eltérő módszerekkel tartósított feldolgozott hús, beleértve a sonkát, szalonnát, kolbászt, pástétomot és húskonzervet.”
Más szóval, a vörös húsokról szóló tanulmányok többsége nem tesz különbséget a házi készítésű steak és a konzervkonzerv között.
Ezeken kívül nem veszik figyelembe a következő két étkezés közötti különbségeket;
Első étkezés: Steak, friss zöldségek és egy pohár víz.
Kettes étkezés: McDonald’s étel: egy Big Mac sült krumplival és kólával.
Ha a teljes népesség az 1. étkezéshez hasonlóan étkezne, akkor a vörös hús fogyasztásával azonosított epidemiológiai kockázatoknak erős alátámasztása lenne.
A vörös húst fogyasztó emberek többsége azonban olyan étkezésekben fogyasztja, amelyek finomított szénhidrátokat és növényi olajokat is tartalmaznak.
Nincs olyan randomizált, kontrollált vizsgálat vagy bármilyen jellegű klinikai vizsgálat, amely kapcsolatot mutatna ki a vörös hús és a rák között.
Vörös hús és rák: What Do Systematic Reviews Say?
Változatos szisztematikus áttekintések vizsgálták a vörös húsok hatásait a rák kockázatával kapcsolatban.
Itt egy összefoglaló;
Systematic Reviews
- A vörös hús, a feldolgozott hús vagy az összes hús nem áll kapcsolatban a hepatocelluláris karcinómával (32).
- Nincs elegendő bizonyíték az egészséges táplálkozás részeként történő vörös húsfogyasztás és a vastagbélrák közötti kapcsolat megerősítésére (33).
- A vörös hús és a feldolgozott hús fogyasztása összefüggésbe hozható a vastagbélrák teljes kockázatával (34).
- Az egészséges táplálkozási minta részeként történő vörös húsfogyasztás és a vastagbélrák közötti mechanisztikus kapcsolatra jelenleg nincs bizonyíték (35)
Mint látjuk, a szisztematikus áttekintések megerősítik, hogy van összefüggés a vörös hús és a vastagbélrák között.
Megmutatják azonban azt is, hogy nincs bizonyíték arra, hogy a vörös hús vastagbélrákot okozna.
Személy szerintem az a legfontosabb szempont, hogy mit esznek az emberek a vörös hús mellé.
Mivel figyelembe véve, hogy az emberek által fogyasztott ételek közel 60%-a ultrafeldolgozott élelmiszer, valószínű, hogy a vörös húsfogyasztás nagy része egy egészségtelen táplálkozási minta része.
A vörös hús növeli a szív- és érrendszeri betegségek kockázatát?
Hasonlóképpen, vannak olyan epidemiológiai vizsgálatok, amelyek szerint a magasabb vörös húsfogyasztás növelheti a szív- és érrendszeri kockázatot (36).
Először is, ezt ugyanazok a kritikák érik, mint a vörös hús és a rák közötti összefüggést.
Másodszor, egy nemrég készült szisztematikus áttekintés megvizsgálta ezt a kérdést. Ez a metaanalízis meglehetősen mélyreható volt, és 24 randomizált, kontrollált vizsgálatot tartalmazott.
Összefoglalva, a tanulmány megállapította, hogy nincs különbség a szív- és érrendszeri kockázatban, ha heti 3,5 adagnál többet vagy kevesebbet fogyasztunk. Ezekben a randomizált vizsgálatokban néhány résztvevő több száz gramm vörös húst fogyasztott naponta (37).
Más szóval, a magasabb vörös húsfogyasztásnak nem volt hatása a vérnyomásra, a lipoproteinekre vagy más kardiovaszkuláris kockázati tényezőkre.
Pusztán a rendelkezésünkre álló kontrollált bizonyítékok alapján úgy tűnik, hogy a vörös hús semleges hatással bír, és semmiképpen sem feltételezhetjük, hogy káros.
Magas hőfokon sütés és a vörös hús
A bizonyítékok arra is utalnak, hogy a hús sütésének módja meghatározza, mennyire egészséges (vagy káros).
Az epidemiológiai vizsgálatokkal ellentétben itt erősebb az érv, hogy ezzel óvatosan kell bánnunk.
A kérdés bizonyos vegyületek, az úgynevezett heterociklikus aminok (HCA-k) és policiklikus aromás szénhidrogének (PAH-k) körül forog.
Ezek a vegyületek feltételezhetően rákkeltő anyagok, és a vörös húsok magas hőmérsékleten történő sütésekor képződnek (38, 39).
Érdemes megjegyezni, hogy ezek a vegyületek a fehér húsban is képződhetnek.
Milyen magas a kockázat?
Először is, nincs megerősítve, hogy a HCA-k vagy PAH-k fogyasztása növeli a rák kockázatát.
Meta-elemzések és szisztematikus áttekintések azonban arra utalnak, hogy ezek a vegyületek esetleg a húsfogyasztók magasabb (megfigyelt) rákkockázatának egyik oka lehetnek (40, 41).
A pozitív oldalon ezek a vegyületek kizárólag a hús nagyon magas hőmérsékleten történő főzéséből származnak.
A kockázat csökkentése
Ha úgy gondoljuk, hogy a HCA-k és PAH-ok egészségügyi kockázatot jelentenek, akkor van néhány lépés, amit megtehetünk a kockázat csökkentése érdekében.
Ezek közé tartoznak a következő intézkedések;
- Kiemeljük az alacsonyabb hőfokot és a kíméletesebb főzési módszereket. Több HCA képződik 220°C (428°F) feletti hőmérsékleten vagy hosszú főzési idő alatt. Vörös húsok esetében a félig átsütve jobb, mint jól átsütve (42).
- Az ecetes pácok használata segít csökkenteni a HCA-k képződését a húsban. Különösen a vizsgálatok azt mutatják, hogy ezek akár 88%-kal is csökkenthetik a HCA-tartalmat (43).
- A vörösborral való főzés 72,5%-kal csökkenti a HCA képződését – tehát egy pohár vörösbor az étkezéshez szintén előnyös lehet. További fűszernövények és fűszerek használata még inkább csökkenti ezt a számot (44).
Vörös hús vs. fehér hús: Melyik az egészségesebb?
Először is, minden hús tápláló, tele van fehérjével, tápanyagokkal és egyéb hasznos vegyületekkel.
A kutatások szerint a vörös hús a jobb a kettő közül tápérték szempontjából, a fő előnye a magasabb B12-vitamin-tartalom.
Ezzel együtt a vörös és a fehér hús közötti különbség nem olyan nagy, mint azt egyesek feltételezik, és a baromfi is tápanyagdús.
Mindent egybevetve, mind a vörös, mind a fehér hús számos egészségügyi előnnyel jár.
Mindamellett sem a vörös, sem a fehér hús nem a legtápanyagdúsabb hús; ez a megtiszteltetés a szervhúst illeti.
Vörös hús: Mennyi a túl sok?
8 húsfajta és egészségügyi előnyük
Jót vagy rosszat tesz a sertéshús?