Ultimo aggiornamento del 2 ottobre 2019 di Michael Joseph

Leggi qualsiasi cosa sulla carne e diventa rapidamente confusa.

La narrativa popolare suggerisce che la carne rossa contiene alcuni importanti nutrienti, ma non è il miglior cibo per la nostra salute.

Invece, siamo invitati a sostituire le carni come il manzo e l’agnello con il pollame e altre carni bianche.

Ma tagliare la carne rossa è una buona idea? E la carne bianca è davvero più sana?

Questo articolo esamina le differenze chiave tra carne rossa e bianca e risponde alla domanda: quale delle due è più sana?

Cos’è la carne rossa?

La definizione più semplice dice che le carni che sono rosse allo stato grezzo sono ‘carne rossa’.

Tuttavia, possiamo anche definire la carne rossa per il suo alto contenuto di mioglobina.

La mioglobina è un tipo di proteina presente nella carne che ha un colore rosso intenso (1).

In effetti, il liquido rosso che spesso si vede in una confezione di carne non è sangue; è una combinazione di mioglobina e acqua.

In parole povere; più mioglobina contiene una carne, più sarà rosso scuro. Alcuni esempi di carne rossa includono manzo, bisonte, agnello, maiale e carne di cervo.

La bistecca è probabilmente la carne rossa più famosa di tutte, e quando è cucinata bene, è anche uno degli alimenti più gustosi.

Le carni rosse più sane che puoi mangiare sono quelle nella loro forma non lavorata, idealmente allevate in un ambiente naturale.

Come fa la carne rossa a farti bene?

È ampiamente accettato che la carne rossa contiene molti nutrienti importanti; in particolare, proteine, vitamina B12 e i minerali ferro e zinco.

Questa è solo una selezione dei composti benefici che possiamo trovare nella carne rossa, e ce ne sono molti altri.

In particolare, i tassi di anemia da carenza di ferro sono aumentati negli ultimi anni, raddoppiando effettivamente tra il 2003 e il 2012 negli Stati Uniti (2).

Come fonte dietetica più significativa di ferro, potrebbe essere il calo dei tassi di consumo di carne rossa a giocare un ruolo?

Preoccupazioni sul consumo di carne rossa

Ci sono anche alcune preoccupazioni che la carne rossa può avere un impatto negativo sulla nostra salute a lungo termine.

In particolare, queste preoccupazioni riguardano i risultati di epidemiologia nutrizionale che suggeriscono un maggiore consumo di carne rossa aumenta la mortalità (4).

Inoltre, la carne rossa è stata elencata dall’Organizzazione Mondiale della Sanità come “probabile cancerogeno” (5).

Parte di queste preoccupazioni riguardano specificamente la cottura ad alta temperatura della carne rossa, e altre riguardano il processo di stagionatura.

Esamineremo le prove dietro tutte queste affermazioni più avanti nell’articolo.

Che cos’è la carne bianca?

La carne bianca si riferisce al pollame e alle carni di colore chiaro.

A volte questa definizione può includere anche il pesce, ma la gente generalmente non considera il pesce come una “carne”, quindi per lo scopo di questo articolo ci concentreremo sugli animali terrestri.

È anche un mito che la carne bianca non contiene mioglobina. Il pollame contiene questa proteina, ma in quantità molto minore rispetto alla carne rossa.

Alcuni esempi di carne bianca includono pollo, anatra, tacchino e altri tipi di pollame.

Per ulteriori informazioni sul pollame, vedi queste guide qui sotto;

Una guida completa alla carne di anatra

Quali sono i benefici e gli svantaggi del tacchino?

Carne di pollo 101: fatti nutrizionali e benefici per la salute

Come la carne bianca fa bene?

Per prima cosa, non ha i problemi di salute che ha la carne rossa, e così la sentiamo spesso suggerita come sostituto.

Inoltre, i tagli più magri di carne bianca sono tra le più alte fonti dietetiche di proteine.

Il pollame contiene anche una serie di micronutrienti essenziali.

Certezze sul consumo di carne bianca

Alcune persone pensano che la carne bianca sia una fonte di nutrimento molto inferiore alla carne rossa.

È certamente vero che la carne rossa è più densa di nutrienti, ma il profilo nutrizionale del pollame è davvero così negativo?

Diamo un’occhiata: Ci sono diverse definizioni alternative di cosa sia la carne bianca. Tuttavia, il pollame soddisfa questa definizione in tutte. Come tutta la carne, la carne bianca contiene importanti nutrienti.

Profilo nutrizionale: Carne Rossa vs. Carne Bianca

In questa sezione, esamineremo le somiglianze e le differenze tra la carne rossa e quella bianca.

Per essere giusti, useremo i profili nutrizionali di due carni rosse e due carni bianche;

• Bestia bovina – 80% magra (6)
• Agnello (7)
• Cosce di pollo (8)
• Tacchino (9)

Esaminiamo ora come queste quattro carni contrastano in termini di grassi, carboidrati, proteine, vitamine, minerali e altri composti bioattivi per 100g.

Tutti i dati nutrizionali provengono dall’USDA.

Carboidrati

Nessuna carne contiene carboidrati.

Fat

(grassi saturi: SFA | grassi monoinsaturi: MUFA | grassi polinsaturi: PUFA)

Come da tabella, il manzo e l’agnello – le carni rosse – tendono ad essere più alti in grassi saturi e più bassi in grassi polinsaturi.

D’altra parte, il pollo e il tacchino sono molto bassi in grassi saturi e più alti in polinsaturi.

Tutte le carni hanno un rapporto di circa 10:1 di omega 6 a 3 tranne l’agnello, probabilmente perché la maggior parte degli agnelli sono allevati al pascolo con una dieta a base di erba.

Optando per la carne di manzo nutrita con erba o per il pollame allevato al pascolo, questi rapporti si abbasserebbero rispettivamente nella carne di manzo e nel pollame.

Proteina

Sia la carne rossa che quella bianca sono una buona fonte di proteine.

Profilo vitaminico

Ecco il contenuto vitaminico di tutti e quattro i tipi di carne in base alla razione giornaliera raccomandata (RDA).

Come possiamo vedere da questi dati, tutte le carni forniscono una discreta gamma di vitamine.

Tuttavia, la differenza maggiore viene dal contenuto di vitamina B12; la carne rossa è una fonte molto maggiore di B12.

La vitamina B12 è una vitamina essenziale che, tra le altre funzioni, è responsabile della formazione delle cellule del sangue, della salute neurologica e della sintesi del DNA (10).

Chi soffre di una carenza di B12 (come i vegetariani e gli anziani) è più a rischio per una serie di problemi di salute (11).

Minerali

Di nuovo, possiamo vedere che la carne rossa fornisce una gamma più significativa di minerali rispetto alla carne bianca.

Tuttavia, tutte e quattro queste carni sono relativamente dense di nutrienti e una buona fonte di minerali.

Composti bioattivi nella carne

In aggiunta ai profili nutrizionali, la carne contiene anche una varietà di composti bioattivi che deducono benefici per la salute.

Questi includono;

• Carnosina: Un aminoacido che può avere proprietà anti-glicazione, antinfiammatorie e immunoregolatrici (12, 13).

• Colina: Un nutriente essenziale che gioca un ruolo chiave nel nostro sistema nervoso centrale, nella memoria e in altre funzioni cognitive (14).

• Coenzima Q10: Questo composto agisce in modo simile alla vitamina nel corpo. Aiuta a generare energia per la crescita, la riparazione e il mantenimento delle nostre cellule (15).

• Acido linoleico coniugato (CLA): Questo è un grasso trans naturale (non preoccupatevi) che la ricerca suggerisce che può fornire una serie di benefici per la salute. Alcuni di questi includono una migliore sensibilità all’insulina e, potenzialmente, una migliore perdita di grasso (16, 17).

• Creatina: La creatina è un potente potenziatore di prestazioni che aiuta a migliorare la resistenza, la crescita muscolare e le prestazioni generali (18).

• Glutatione: Comunemente indicato come il principale antiossidante del corpo, il glutatione aiuta a combattere lo stress ossidativo e l’infiammazione (19).

• L-Carnitina: La carnitina gioca un ruolo importante nel metabolismo dei grassi. Gli studi dimostrano anche che ha un impatto benefico su vari marcatori di salute, come i livelli di glucosio a digiuno e l’ipertensione (20, 21).

• Taurina: La taurina è un aminoacido abbondante coinvolto in molte funzioni. In particolare, può svolgere un ruolo preventivo chiave contro le malattie cardiovascolari (22).

Come differiscono questi composti nella carne rossa e bianca?

Per 100g, questi composti sono presenti nelle quantità indicate nella tabella sottostante.

Per quanto riguarda il CLA, c’è un grande contrasto tra le diverse carni (ad esempio manzo contro maiale e pollo contro tacchino). Per questo motivo, è stata elencata la fonte alimentare più alta del composto.

La carne rossa fa male?

Ora che abbiamo stabilito che la carne rossa ha una maggiore quantità di nutrienti e composti benefici, che dire degli svantaggi?

Alcuni ritengono che dovremmo limitare la nostra assunzione a causa dei legami tra carne rossa e rischi di malattia.

Esaminiamo questi problemi;

Epidemiologia nutrizionale: La carne rossa causa il cancro

Gli studi epidemiologici dimostrano che c’è un chiaro legame tra la carne rossa e l’incidenza del cancro, in particolare per quanto riguarda i tassi di cancro del colon-retto (31).

Tuttavia, è importante ricordare che questi sono studi osservazionali. Infatti, lo stesso documento di cui sopra spiega che;

“La definizione di carne rossa varia tra gli studi. In generale, è definita come tutta la carne fresca, macinata e congelata di manzo, vitello, maiale e agnello, e la carne lavorata conservata con l’aggiunta di conservanti o mediante marinatura, affumicatura, salatura, essiccazione all’aria, riscaldamento o metodi diversi dal congelamento, che includono prosciutto, pancetta, salsicce, patè e carne in scatola.”

In altre parole, la maggior parte degli studi sulla carne rossa non fa differenza tra una bistecca cucinata in casa e una lattina di carne in scatola.

Inoltre, non tengono conto delle differenze tra i seguenti due pasti;

Pasto 1: bistecca, verdure fresche e un bicchiere d’acqua.

Pasto 2: pasto McDonald’s di un Big Mac con patate fritte e cola.

Se l’intera popolazione mangiasse in modo simile al pasto 1, allora ci sarebbe un forte supporto per questi rischi epidemiologici identificati con il consumo di carne rossa.

Tuttavia, la maggior parte delle persone che mangiano carne rossa la mangiano in pasti che contengono anche carboidrati raffinati e oli vegetali.

Non ci sono studi randomizzati controllati o studi clinici di qualsiasi natura che mostrano legami tra carne rossa e cancro.

Carne rossa e cancro: What Do Systematic Reviews Say?

Varie revisioni sistematiche hanno esaminato gli effetti della carne rossa in relazione al rischio di cancro.

Ecco un riassunto;

Systematic Reviews

• La carne rossa, la carne lavorata, o la carne totale non sono associate al carcinoma epatocellulare (32).

• Non ci sono prove sufficienti per confermare un legame tra il consumo di carne rossa come parte di un modello alimentare sano e il cancro del colon-retto (33).

• Il consumo di carne rossa e di carne lavorata era associato al rischio complessivo di cancro del colon-retto (34).

• Non c’è attualmente alcuna prova di un legame meccanicistico tra il cancro del colon-retto e il consumo di carne rossa come parte di un modello dietetico sano (35)

Come possiamo vedere, le revisioni sistematiche confermano che esiste un’associazione tra carne rossa e cancro del colon-retto.

Tuttavia, dimostrano anche che non ci sono prove che la carne rossa causa il cancro del colon-retto.

Personalmente, penso che ciò che la gente mangia con la carne rossa sia la considerazione più importante.

Considerando che quasi il 60% del cibo che la gente mangia è cibo ultra-processato, è probabile che la maggior parte del consumo di carne rossa faccia parte di un modello alimentare non sano.

La carne rossa aumenta il rischio di malattie cardiovascolari?

In modo simile, ci sono studi epidemiologici che suggeriscono che un maggior consumo di carne rossa può aumentare il rischio cardiovascolare (36).

In primo luogo, questo è aperto alle stesse critiche come l’associazione tra carne rossa e cancro.

In secondo luogo, una recente revisione sistematica ha esaminato questo problema. Questa meta-analisi era abbastanza approfondita e comprendeva 24 studi randomizzati controllati.

Per riassumere, lo studio ha trovato che non c’è differenza nel rischio cardiovascolare se si mangia più o meno di 3,5 porzioni a settimana. Alcuni partecipanti a questi studi randomizzati mangiavano centinaia di grammi di carne rossa al giorno (37).

In altre parole, un maggiore consumo di carne rossa non ha avuto alcun effetto sulla pressione sanguigna, sulle lipoproteine o su altri fattori di rischio cardiovascolare.

Semplicemente in base alle prove controllate che abbiamo, la carne rossa sembra avere un impatto neutro, e certamente non possiamo presumere che sia dannosa.

Cottura ad alto calore e carne rossa

Le prove suggeriscono anche che il modo in cui cuciniamo la carne determina quanto sia sana (o dannosa).

A differenza degli studi epidemiologici, c’è un caso più forte che questo è qualcosa a cui dovremmo stare attenti.

La questione ruota intorno a certi composti conosciuti come ammine eterocicliche (HCA) e idrocarburi policiclici aromatici (IPA).

In particolare, questi composti sono sospettati di essere cancerogeni e si formano quando si cucina la carne rossa ad alte temperature (38, 39).

E’ da notare che questi composti possono formarsi anche nella carne bianca.

Quanto è alto il rischio?

In primo luogo, non è confermato che il consumo di HCAs o PAHs aumenta il rischio di cancro.

Tuttavia, meta-analisi e revisioni sistematiche suggeriscono che questi composti possono essere una ragione per cui chi mangia carne ha un rischio di cancro più alto (osservazionale) (40, 41).

Sul lato positivo, questi composti si formano solo dalla cottura della carne a temperature molto alte.

Mitigare il rischio

Se crediamo che gli HCA e gli IPA rappresentino un rischio per la salute, allora ci sono alcune misure che possiamo prendere per mitigare il rischio.

Queste includono le seguenti misure;

• Esaltare il calore più basso e metodi di cottura più dolci. Più HCA si formano a temperature superiori ai 220°C (428°F) o durante lunghi tempi di cottura. Con la carne rossa, da rara a media è meglio che ben cotta (42).

• L’utilizzo di marinate a base di aceto aiuta a ridurre la formazione di HCA nella carne. In particolare, gli studi dimostrano che queste possono diminuire il contenuto di HCA fino all’88% (43).

• Cucinare con il vino rosso riduce la formazione di HCA del 72,5% – quindi anche un bicchiere di rosso a pasto può essere utile. L’uso di erbe e spezie aggiuntive riduce questo numero ancora di più (44).

Carne rossa contro carne bianca: Qual è più salutare?

Prima di tutto, tutta la carne è nutriente e piena di proteine, sostanze nutritive e altri composti benefici.

La ricerca mostra che la carne rossa è la superiore delle due in termini di valore nutrizionale, con il vantaggio principale che il contenuto di vitamina B12 è maggiore.

Detto questo, la differenza tra carne rossa e bianca non è così ampia come alcune persone pensano, e anche il pollame è ricco di sostanze nutritive.

Tutto sommato, sia la carne rossa che quella bianca offrono una varietà di benefici per la salute.

Tuttavia, né la carne rossa né quella bianca sono la carne più densa di nutrienti; questo onore appartiene alla carne d’organo.

Carne rossa: quanto è troppo?

8 tipi di carne e i loro benefici per la salute

Il maiale è buono o cattivo per te?